1. Teet liikkeen huonosti
Väärin tehty liike voi muuttaa muuten tehokkaan jumppaliikkeen hyödyttömäksi. Tyypillinen virhe on painon laittaminen niskalle vatsalihaksia tehdessä, jolloin vatsalihaksesi pääsevät laiskottelemaan. Lihaskuntoharjoitusten tekeminen kovalla vauhdilla päästää myös lihakset vähällä. Lankkuharjoituksessa lonkan koukistaminen vie osan liikkeen tehosta. Lihaksia pitäisi jännittää ja pitää sisään vedettynä joka liikkeessä.
2. Teet vääriä liikkeitä
Vatsalihakset ovat tyypillisin tarkastelun kohde treenikauden edetessä. Jos mielit täydellistä lautavatsaa, sinun kannattaa keskittyä syviin vatsalihasliikkeisiin, kuten lankkuun ja kahvakuulaharjoituksiin. Istumaannousu-vatsalihasliikkeet voivat olla petollisia, koska pystyt lintsata liikkeessä huomaamattasi jännittämällä niskaasi. Rutistusliikkeet toimivat myös hyvin, ja niissä voi käyttää apunaan lisäpainoja.
3. Et muista hengittää
Hengittäminen on yksi tärkeimmistä asioista lihaskuntoharjoittelun yhteydessä. Oikeaoppinen hengittäminen lihasliikkeen aikana menee näin: Hengitä sisään valmistautuessasi liikkeeseen, ja hengitä hitaasti ulos samalla, kun teet liikkeen loppuun. Jos teet esimerkiksi puristusvatsalihaksia, hengitä ulos samalla, kun työnnät itseäsi eteenpäin ja vatsalihaksesi puristuvat kasaan. Muista jännittää lihaksiasi koko ajan liikkeen aikana.
4. Syöt epäterveellisesti
Ruokavalio on kiistatta tärkein tekijä litteätä vatsaa tavoitellessa. Vanha sääntö pitää edelleen paikkaansa: jos syö enemmän kuin kuluttaa, lopputuloksena on lihominen. Jos haluat oikeasti hyviä tuloksia, välttele sokeria, hiilihydraatteja ja alkoholia. Nauti sen sijaan annoksissasi proteiinipitoisia, vähärasvaisia tuotteita, kuten papuja, kanaa, kananmunia ja kalaa.
5. Olet jumissa samassa treeniohjelmassa
Viikosta toiseen saman treeniohjelman toistaminen vaihtamatta toistojen määrää tai painoja on tyypillinen kuntosalivirhe. Luulet luultavasti, että et jaksa tehdä toistoja isommilla painoilla. Kehosi on kuitenkin yllättävän joustava ja kehittyy nopeasti tekemään vaativiakin liikkeitä. Mistä sitten tietää, että on aika nostaa painoja ja tehdä treeniohjelmasta vaativampi? Kehosi tietää oikean vastauksen: jos lihaksesi eivät ole lainkaan kipeät ja kehosi väsynyt treenin jälkeen, on aika muuttaa ohjelmaa.
6. Teet vain lihaskuntoharjoituksia
Kulutat nopeammin rasvaa kehostasi tehokkailla intervalliharjoituksilla kuin lihaskuntoharjoituksilla. Kuntosalilla intervallit onnistuvat helposti lämmittelylaitteilla, esimerkiksi kuntopyörällä tai stepperillä. Säädä laitteen vastus niin raskaaksi kuin jaksat suorittaa 60 tai 90 sekunnin ajaksi. Tee tuo aika liikettä täysillä ja hidasta sitten vauhti normaalille tasollesi. Toista intervalliharjoitus 3-5 kertaa.
7. Keskityt liikaa määrään
Treenaamisessa laatu todella korvaa määrää. Ei ole mitään syytä tehdä vatsalihastoistoja mahdollisimman paljon päivittäin. Sen sijaan 8-20 liikettä yhdestä kolmeen kertaan toistettuna yhdellä treenikerralla riittää mainiosti tuomaan hyviä tuloksia.
8. Nukut liian vähän
Lukemattomat tutkimukset ovat linkittäneet lyhyet yöunet painonnousuun. Vähäinen yöuni vaikuttaa negatiivisesti verensokeriin, näläntunteen kasvamiseen ja jopa siihen, kuinka paljon kaloreita kehosi kuluttaa päivän aikana. Säännöllinen unirytmi vaikuttaa luonnollisesti myös siihen, kuinka paljon jaksat huhkia salilla. Mene siis aikaisin nukkumaan, ja lihaksesi kiittävät sinua!
9. Kiirehdit liikesarjat loppuun
Kuntosaliharjoitus kannattaa tehdä mieluummin rauhallisesti ja keskittyneesti kuin sarjan läpi kiirehtien. mitä nopeammin yrität tehdä harjoitukset, sitä varmemmin hutiloit liikkeiden tekniikassa.
10. Stressaat usein ja paljon
Stressihormonit voivat joidenkin tutkimusten mukaan aiheuttaa ylipainoa, vieläpä siten, että se kertyy helpoiten juuri vyötärölle. Jos tunnistat itsesi stressimagneetiksi, lisää viikko-ohjelmaasi mukaan joogatunti. Rauhalliset kävelylenkit luonnon rauhassa eivät myöskään olisi pahitteeksi. Jos stressikohtaus uhkaa iskeä kesken työpäivän, käytä muutama minuuttia siihen, että vain hengität rauhallisesti sisään ja ulos.
