”Vähemmän on aina enemmän” – vai onko?
Tilanteessa, jossa painoa on pudottanut pari kiloa tai toisaalta tuloksia ei ole yrityksestä huolimatta tullut, voi helposti tulla houkutus vähentää syömistä enemmän nopeamman painonpudotuksen toivossa. Alussa paino voikin laskea vikkelästi – ja palkitsevasti – mutta kaiken kaikkiaan niukalla energialla kituuttaessa paino ei yleensä putoa sen paremmin.
Keho on nimittäin tarkka masiina, joka pyrkii pitämään yllä tasapainotilaa ja vastustamaan radikaaleja muutoksia. Niinpä energiansaannin vähentyessä kroppa kokee olevansa uhattuna ja sen toiminnassa tapahtuu muutoksia, jotka pyrkivät hidastamaan painonlaskua. Sopeutumista nälänhätään siis. Lisäksi pikainen painonpudotus johtaa suhteessa suurempaan lihasmassan menetykseen. Muskelin määrä pelaa varsin merkittävää osaa kokonaisenergiankulutuksessa ja ilman muuta arkiset askareetkin onnistuvat paremmin hyvällä lihastuella.
Ripeät ja roimat muutokset energiansaannissa ja painossa johtavat helposti myös painon palaamiseen lähtölukemaan tai sen ylikin. Keho tahtoo takaisin siihen tuttuun tasapainotilaan, jossa se ennen kitukuuria oli, joten se paitsi kuluttaa vähemmän energiaa niin myös kasvattaa ruokahalua. Biologisen taustan lisäksi ilmiötä pönkittää psykologinen puoli: jos kärsimme syystä tai toisesta jatkuvasti nälästä, alkavat ajatukset pyöriä kiivaammin ruoan ympärillä ja kehittää vastustamattomia houkutuksia. Loppujen lopuksi tällaisen ruokavalion ylläpitäminen käykin aika mahdottomaksi – ja tuloksena voi olla jopa toinen ääripää eli ahmiminen.
”Maltti on valttia” ei ole siis vain sanahelinää. Verkkaisesti toteutetuilla muutoksilla keho ja mieli eivät koe energiansaannin rajoittamista uhkana vaan sopeutuvat paremmin sitä mukaan muutoksiin kun niitä tehdään. Säästöliekki vältetty ja enemmän lihaskudosta säilytetty!
Vähemmän energiaa ei tarvitse myöskään tarkoittaa vähemmän ruokaa ja enemmän nälkää. Ruoan massalla, volyymilla ja ravintoainekoostumuksella on kylläisyyden syntymisessä ja ylläpidossa tärkeä rooli. Etenkin kasviksia, kuitupitoisia viljavalmisteita ja proteiinia suosimalla annos voi olla reilu ilman, että se olisi turhan tuhti. Höttöhampurilaisen hotkaisun jälkeen tulee sen sijaan piakkoin taas nälkä, vaikka purilaisen energiamäärä korvaisi enemmänkin kuin yhden aterian. Kumpi on kivempi, vähän energiaa isossa paketissa vai paljon energiaa pienessä paketissa?
Vältä ansa!
- Mitä hyvää ruokavaliossa jo on, ja mitä ruokavalioon voisi lisätä tai muuttaa sen sijaan, että vain vähentäisi tai rajoittaisi?
- Korosta monipuolisuutta ja laatua, älä vain määrää.
- Kaloreita ei tarvitse kytätä, mutta joskus voi olla paikallaan tarkkailla riittävyyttä. Alle 1500 kilokalorin pitkäaikainen dieetti voi vaikeuttaa ravintoaineiden saantia ja on usein laihduttajallekin liian vähän.
- Huutavan nälän välttäminen, sillä se vaikeuttaa syömisen hallintaa.
- Jos paino tuntuu junnaavan, olo on vetämätön tai kokee usein kovaa nälkää, voi energiansaannin lisääminen olla paikallaan.
Jonna Alhonen, laillistettu ravitsemusterapeutti, TtM
Jonna on laillistettu ravitsemusterapeutti ja terveystieteiden maisteri. Häntä kiinnostavat ravitsemuksen ajankohtaiset aiheet, hyvinvoinnin edistäminen, sekä syömiskäyttäytymisen monet kiemurat. Hän tekee ravitsemusterapeutin asiakastyötä, on kirjoittajana hyvinvointiaiheisessa blogissa ja toimii aktiivisena vapaaehtoisena Itä-Suomen SYLI ry:ssä.
Mitähän sitä tänäänkin söisi? – 23 ideaa arjen ruokahaasteisiin
Ruoanlaitto voi arjen kiireiden keskellä tuntua pakolliselta pahalta, jopa vaivalloiselta. Ikuisuuskysymys ”mitä tänään syötäisiin” pyörii mielessä, kun luovuus ei kuki, aikaa on vähän ja mieli ei tee erityisesti mitään. Itse ruokaa tekemällä saa kuitenkin todennäköisemmin...
Mieliteko iskee – muuta suhtautumistasi!
Kun mietitään ihmisen käyttäytymistä, emme useinkaan poikkea Pavlovin kuuluisista kuolaavista koirista. Jokin ärsyke – esimerkiksi nälkä, paikka, aika, tunnetila – saa meissä automaattisesti aikaan ajatuksia ja mielitekoja. Nämä mielen reaktiot vuorostaan vaikuttavat myös konkreettisiin tekoihin,...
Osaatko kieltäytyä sallivasti?
Vuoden 2019 ruokatrendiksi povattiin sallivaa syömistä eli dieetitöntä dieettiä. Mielikuva sallivasta syömisestä on lempeä – kieltäymyksestä ja kurista vapaa. Siksi se herättää myös ihmettelevää pohdintaa: voiko todella elää terveellisesti ja pudottaa painoa, jos ei kiellä...
