Aivojen kuntotreenit

Avatar

Aivot ovat ihmisen keskustietoyksikkö ja ajattelukone. Ympäristöstä tuleva ärsykkeet vastaanotetaan aistielinten kautta ja aivot tulkitsevat sekä säilyttävät vastaanotettuja ärsykkeitä. Tunteet ja taidot ovat muistiin tallentuneita ärsykkeiden aiheuttamia toimintoja, joita uudelleen järjestellään ja käsitellään ajattelun, puheen ja tekojen avulla. Aivojen toiminta perustuu sähköimpulsseihin ja kemiallisiin reaktioihin solujen välittäjäaineiden välillä.

Sanotaan, että aivojen kapasiteetista on useimmiten käytössä vain 10 %, joten aivoja voi treenata toimimaan tarvittaessa tehokkaammin. Nyky-yhteiskunta, työn ja vapaa-ajan haasteet kuormittavat aisti- ja aivotoimintoja kuitenkin huomattavasti enemmän kuin aikaisempina vuosisatoina. Tietotulva, mediavirta ja virikkeiden yhtäaikainen määrä haastavat myös miettimään aivojen hyvinvointia. Aivot voivat hyvin kun niitä käytetään ja rasitetaan sopivassa suhteessa lepoon ja palautumiseen. Oppimista ja muistin kehittämistä voi harjoittaa elämän loppuun saakka. Keskittynyt ja häiriötön aivoaskartelu on parhaimmillaan yhteen asian kerrallaan keskittymistä. Tehtävästä toiseen vaihtaminen, nopeiden reaktioiden yltäkylläisyys ja yhtäaikaiset virikkeet yhdessä aivoja kuormittavien elämäntapojen kanssa haastavat aivojen toiminnan. Voidaankin puhua aivojen ali- tai ylikuormitustilasta, joka ilmenee muisti-, oppimis- ja keskittymishäiriöinä sekä mielialojen aallonpohjina.

Aivot toimivat kiinteässä yhteistyössä koko kehon solujen ja välittäjäaineiden kanssa, joten elämäntavat ja arjen tottumukset vaikuttavat väistämättä aivojen kuntoon. Aivojen terveyteen vaikuttavat monet sydän- ja verenkiertosairaudet. Muun muassa korkea verenpaine, korkeat kolesteroliarvot ja sokeriaineenvaihdunnanhäiriöt (esim. diabetes) vaikuttavat aivojen hyvinvointiin. Korkea verenpaine voi vuosia jatkuvana ja hoitamattomana vaurioittaa aivojen syviä verisuonia ja aiheuttaa pieniä verenvuotoja, jotka taas voivat vaurioittaa hermosoluja. Ylipaino ja keskivartalolihavuus lisää riskiä sairastua sydän- ja verenkiertosairauksiin, joten kevennyshanke vaikuttaa suotuisasti aivoihinkin.

Aivojen vireystilaan vaikuttavat perinnölliset, persoonallisuuteen ja temperamenttiin liittyvät tekijät sekä ravitsemus ja hapensaanti. Vireystaso vaihtelee myös vuodenaikojen ja vuorokaudenaikojen mukaan. Yksilöllinen biologinen rytmi vaikuttaa aivojenkin vireystilaan. Toiset meistä ovat vireimmillään aamusta ja toiset meistä nauttivat enemmän ilta-aktiviteeteistä. Iltapäivällä aivojen vireystila tyypillisesti laskee, jollei lounasaikaan ole pidetty rentoutushetkeä tai aivoja tuulettavaa taukoa. Aivojen välittäjäaineista etenkin noradrenaliini, dopamiini, adenosiini ja serotoniini liittyvät vireystason säätelyyn.

Aivoruokaa

Keventäjän on hyvä huomioida, että aivotkin tarvitsevat säännöllisesti energiaa ja solujen rakennusaineita. Aivot uudistuvat ja muuttuvat jatkuvasti, joten energiaa ja rakennusaineita kuluu päivittäin aivojen huoltoon.  Hermosolut saavat energiaa hiilihydraateista, rasvahapoista ja proteiineista. Hiilihydraatit ovat aivoille merkittävin energian lähde. Aivot käyttävätkin noin 20 % ravinnon hiilihydraateista, joten erityisesti tiukoissa aivotyön hetkissä on hyvä huolehtia riittävästä ja säännöllisesti energian tankkauksesta. Aivot kiittävät hyvälaatuisista, hitaasti imeytyvistä hiilihydraateista, kuten kasviksista, vihanneksista, hedelmistä, kokojyväviljatuotteista tai tummasta riisistä ja pastasta.

Rasvahappoja tarvitaan aivoissa rakennusaineeksi ja solujen aineenvaihdunnan mahdollistajiksi. Parasta aivojen hyvinvoinnin kannalta ovat kasvirasvat, kuten rypsi- tai oliiviöljy ja rasvaisista kaloista saatavat rasvahapot. Tyydyttymättömät rasvahapot edistävät hermoimpulssien kulkua. Kalaöljyn sisältämän DHA:n on osoitettu tehostavan ja nopeuttavan aivojen toimintaa, muistia ja oppimiskykyä.

Proteiineja aivot tarvitsevat rakennusaineiksi ja niistä saadaan myös energiaa. Vähärasvainen liha ja kana sekä maito- ja soijatuotteet ravitsevat siis aivojakin. Aivot tarvitsevat myös sopivassa määrin A-, B-, C- ja E-ryhmän vitamiineja sekä hivenaineita. Muun muassa alhainen boorin määrä ravinnossa voi johtaa lyhytkestoisen muistin ja tarkkaavaisuuden heikkenemiseen. Sinkki osallistuu aivojen hermosolujen väliseen kommunikaatioon. Sinkinpuutteen on esitetty johtavan keskushermosto-oireisiin, kuten heikentyneeseen ajattelukykyyn ja mielialahäiriöihin. Aivot tarvitsevat myös rautaa hapen kuljettamiseen veren punasoluissa.

Rentoutusta ja unta

Säännöllinen ja riittävä unen saanti on tärkeää muistille, oppimiselle, aivojen huollolle sekä hermoston elpymiselle päivän rasituksista. Unen tarve vaihtelee yksilöllisesti ja eri elämänvaiheissa, mutta keskimäärin aikuisen olisi hyvä nukkua 7-8 tuntia. Unessa on viisi vaihetta, jotka vaihtelevat syvyydeltään ja aivojen aktiivisuustasoltaan. Keskeytymätön uni on tärkeää, jotta univaiheiden luonnollinen kierto ja pituus toteutuisi. Uni syvenee asteittain, hengitys hidastuu ja aivojen aktiivisuus vähenee. Yön aikana on tyypillisesti 4-6 syvän unen vaihetta, noin 1,5 tunnin välein. Syvässä unessa aivot elvyttävät ja huoltavat hermosoluja. Vilkkaammassa, ns. REM-unessa aivojen toiminta aktivoituu, uni on pinnallisempaa ja tässä vaiheessa nähdään unia. REM-unella on myös vaikutusta muistiin ja psyykkiseen tasapainoon.

Happea aivoille

Leppoisa liikkuminen virkistää, tuottaa hyvää mieltä ja liikkumisen jälkeen on rento olo. Hyvä fyysinen kunto tarkoittaa yksinkertaisimmillaan hyvää hapenottokykyä. Hapenottokyvyllä tarkoitetaan koko elimistön kykyä kuljettaa ja hyödyntää happea. Aivojen hermosolut käyttävät elimistön hapenottokapasiteetista noin 30 %. Hyvä hapenottokyky vaikuttaa siis aivojen kapasiteettiin. Aivokuorella on todettu lisääntyvää verenkiertoa ja aktiivisuutta liikunnassa, jossa happi riittää omalla kuntotasolla liikkuessa. Useimmiten kyse on silloin kestävyyttä kohentavasta, kevyestä tai keskiraskaasta liikunnasta ennemmin kuin raskaasta liikunnasta. Aivot kaipaavat happea joka päivä, joten aivojen kuntotreeneissä kannattaa viihtyä säännöllisesti.

Aivojen kuntotreenit:

  • Säännöllinen ateriarytmi ruokkii aivoja
  • Aivot tarvitsevat vettä, rasvahappoja, hiilihydraatteja, proteiineja, vitamiineja ja hivenaineita
  • Aivot kiittävät säännöllisestä, ”pitää pystyä puhumaan” -kevyellä tai keskiraskaalla tasolla liikkumisesta
  • Aivot treenautuvat haasteista ja virikkeistä, kunhan lepoa on sopivassa suhteessa
  • Aivot pitävät keskittymisestä ja yhden asian tekemisestä kerrallaan
  • Rentoutus ja leppoisat ajatteluhetket kesken päivän vaikuttavat aivojen keskittymis- ja reagointikykyyn
  • Keskittymistä vaativissa tehtävissä on hyvä pitää taukoja vähintään tunnin välein
  • Riittävä uni lataa aivoja, vaikuttaa muistiin ja oppimiseen
  • Mielen taidot eli omien tunteiden ja ajatusten tunnistaminen jäsentää aivojenkin toimintaa
  • Mukava, sosiaalinen toiminta virkistää aivoja
  • Alkoholin kulutus humaltumiseen asti, tupakointi ja muut nautintoaineet heikentävät aivoterveyttä

Lähde: Erkinjuntti, Timo – Hietanen, Marja – Kivipelto, Miia – Strandberg, Timo – Huovinen, Maarit. 2010. Pidä aivosi kunnossa.WSOY

Teksti: Sirpa Arvonen

Keventäminen vaikuttaa suotuisasti aivoihinkin
Hyvinvoivassa ja terveessä kehossa aivotkin voivat hyvin. Aivot tarvitsevat happea ja energiaa, mutta myös virikkeitä ja lepoa sopivassa suhteessa. Aivot kiittävät myös ylipainon kellistämisestä, kunhan keventäessä muistaa pitää säännöllisen ruokailurytmin.

Lue lisää


Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest