Ikääntyville oma liikuntapiirakka

Avatar

Liikunta edistää hyvää terveyttä, silloin kun liikutaan säännöllisesti, oman kuntotason mukaisesti ja vähän riskejä tuottavissa liikuntalajeissa. Terveyttä edistävän liikunnan kansainväliset suositukset perustuvat laajoihin tutkimuskoosteisiin. Liikuntasuosituksia on aiemmin jo laadittu lapsille, nuorille ja työikäisille. Keväällä 2012 terveysliikunnan suositukset kiteytettiin UKK-instituutissa Tampereella yli 65-vuotiaiden liikuntapiirakaksi. Liikuntapiirakka kuvaa viikoittaista liikunnan suositusannostelua sekä liikunnan laatua terveyden ylläpitämiseksi.

Keventäjän liikuntaohjeistuksiin suositellaan vieläkin enemmän liikettä kuin tässä terveysliikunnan suosituksessa. Painonhallinnan kannalta olisi sisällyttää arkeen aktiivisuutta lähes päivittäin noin tunnin ajan. Ja jos haluaa kunnon kohennusta tai asettaa liikunnallisia muita tavoitteita, voi yksilöllinen liikuntaohjelma edellyttää erilaisia painopisteitä sekä harjoitusmääriä vielä tätäkin enemmän.

Lihaskuntoa ja tasapainoa

Työikäisten ja yli 65- vuotiaiden liikuntasuositusten erona on lihasvoima-, tasapaino ja notkeusharjoittelun suurempi suositus ikääntyville. Lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta suositellaan harjoitettavaksi 2—3 kertaa viikossa.

Lihasvoiman ja lihasmassan säilyttäminen on ikääntyessä erityisen tärkeää. Lihakset ovat aktiivista kudosta; ne säilyttävät aineenvaihduntaa ja tukevat luustoa sekä niveliä. Lihaskunto vaikuttaa toimintakykyyn ja arjen askareiden sujumiseen. Lihaskuntoa voi harjoittaa kotijumpalla erilaisten punnusten, kahvakuulan tai tangon avulla, erilaisissa jumpparyhmissä sekä kuntosalilla. Hyötyliikunnassa, kuten puunhakkuussa, puutarhatöissä ja siivouksessa lihaskunto säilyy, mutta yksipuolisten työliikkeiden lisäksi olisi hyvä tehdä kaikkia eri lihasryhmiä tasaisesti harjoituttavia liikkeitä sekä vetreyttää liikelaajuuksia ylläpitävillä venyttävillä liikkeillä.

Tasapaino ja ketteryys puolestaan lisäävät liikkumisvarmuutta ja ehkäisevät kaatumisia. Tasapainoharjoittelu on erityisen tärkeää yli 80-vuotiaille sekä niille, joiden liikkumiskyky on heikentynyt tai jotka ovat kaatuilleet. Tasapainoa voi harjoitella kotijumpassa, luonnossa liikkuessa tai vaikkapa tanssiessa.

Kestävyyttä arkeen

Kestävyyskunto vaikuttaa arjessa jaksamiseen, unen laatuun ja rentoutumisen taitoihin. Sydän-, ja verenkiertoelimistön sekä lihasten kestävyysominaisuuksien harjoittelua suositellaan säännöllisesti. Kunnon ylläpitoon tarvitaan reipasta, hieman hengästyttävää liikuntaa yhteensä 2 tuntia 30 minuuttia viikossa tai vaihtoehtoisesti raskasta, selvästi hengästyttävää liikuntaa yhteensä 1 tuntia 15 minuuttia viikossa.

Kestävyyskuntoa voi harjoitella kävelyllä, sauvakävelyllä, pyöräilyllä, uinnilla, vesijuoksulla tai vaikkapa soutamalla. Jo kymmenen minuutinkin hengästyminen edistää terveyttä, kunhan niitä kertyy riittävästi viikon mittaan. Säännöllisyys on tärkeää ja parasta on jakaa liikkuminen tasaisesti viikon eri päiville.

Teksti: Sirpa Arvonen

Kuva: Liikuntasuositus yli 65- vuotiaille. Lähde: www.ukkinstituutti.fi

Lähteet:

UKK-instituutti

www.health.gov

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest