Kävelystä hölkäksi

Avatar

Voisiko seuraavana kuukautena jo pyrähdellä ja asettaa seuraavan puolen vuoden tavoitteeksi vaikkapa 5-10 kilometrin hölkkälenkin. Kävelyhölkkää voi kokeilla, kun kävely ja/tai vesijuoksuharrastus on ollut säännöllistä vähintään 2-5 kuukauden ajan – riippuen tietysti aikaisemmista liikuntaharrasteista ja pohjakunnosta. Kun tunnin kävelylenkki sujahtaa kevyesti, polvet ja selkä ovat kunnossa, eikä askellus enää hengästytä tai hikoiluta samalla tavalla kuin liikuntaohjelman alkumetreillä, on aika kokeilla kävelyhölkkätreenejä.

Ennen kävelyhölkkäharjoittelun aloittamista:

• Jos aloittelet liikuntaharrastusta, kohenna ensin kestävyyskuntoasi 3-6 kuukautta kävellen, vesijuosten, uiden tai kuntopyöräillen/crosstraininglaitteessa/soutuergometrillä säännöllisesti vähintään 2-3 kertaa viikossa.
• Jumppaa tai harjoittele kuntosalilla säännöllisesti 1-2 kertaa viikossa reisi-, pakara-, selkä- ja vatsalihaksia kuntoon tukemaan niveliä
• Hanki oman jalkasi lestille sopivat lenkkikengät
• Jos Sinulla on terveydellisiä ongelmia (esim. diabetes, sydän- ja hengityselinsairaudet, selkä- ja polviongelmat) tai olet raskaana keskustele ensin Sinua hoitavan lääkärin kanssa
• Jos BMI:si on yli 30, jatka vielä leppoisampaa harjoittelua ja pudota painoasi. Kävelyhölkkä on turvallista nivelille, vasta kun ylipainoa on korkeintaan 10-15 kiloa ja lihaskuntosi on hyvä.

Askel kerrallaan

Kävelyhölkän vaiheittaisella aloittamisella on tarkoituksena totuttaa jalat kestämään hölkän ja juoksun tärähtelyä sekä niveliin kohdistuvaa suurempaa rasitusta. Kävellessä ns. kantaisku eli jalkaterän tärähdys ja kehon paino kohdistuu ensimmäisenä kantapäähän. Niinpä kävelyyn tehdyissä jalkineissakin suurin iskunvaimennus on kantapäässä. Juoksussa taas askeleen isku kohdistuu päkiälle ja samalla koko jalkojen nivel- ja lihasketju harjoittuu uudella tavalla. Juoksukengissä iskunvaimennus keskittyy päkiän alle. Keskivartalon asentoa ylläpitäviltä lihaksilta vaaditaan kestävyyttä ja ryhtiä, jotta hölkkääjän ja juoksijan asento on linjakas. Samalla sydän ja verenkiertoelimistö tottuvat raskaampaan ja sykettä enemmän nostavaan harjoitteluun.

Hölkkätreeneissä vauhti ei kasva välttämättä kovinkaan paljon reipasta, 6-7 kilometrin tuntikävelyvauhtia kovemmaksi, mutta tärähdykset ja jalkojen ponnistava askel nostavat sykkeen keskiraskaan tai raskaan harjoituksen tasolle (syke 65–85 % maksimista). Muutamien kuukausien hölkkäharjoitusten jälkeen unelmiin voi liittää reippaan juoksutahdin, jolloin askeleen lennokkuus ja pituus kasvattaa vauhtia jo 9-12 kilometriin tunnissa.

Kävely kannattaa jokatapauksessa säilyttää viikottaisessa kevennysohjelmassa, vaikka pikku hiljaa askel nousisikin jo vauhdikkaammin. Kerran viikossa tehty pitkä, yli tunnin kestävä, matalasykkeinen lenkki tehdään kevyellä syketasolla (syke 50–75 % maksimista), mutta harjoituksen pituus lisää sen rasitusta ja kaloreita kuluu rutkasti. Keskimäärin tunnin tehokkaalla kävelylenkillä saa edelleen kulumaan kaloreita saman verran kuin puolen tunnin hölkällä. Tiukemman treenipäivän jälkeen kannattaa käyttää leppoisaa ja lyhyehköä asiointi-, työmatka- tai perhekävelyä myös palauttavana ja lihaksistoa huoltavana liikuntana. Juoksijallekin kävely on mainiota lantion/lonkan seudun liikkuvuuttakin edistävää liikettä.

Hiki pintaan

Jalkojen ja kehon totuttelu kohti juoksuharjoittelua kannattaa aloittaa kerran viikossa tehdyllä kävelyhölkällä. Hölkkäharjoitukset kannattaa aloittaa pehmeällä hiekka- tai pururata-alustalla enemmin kuin kovalla asfaltilla. Näin vältytään äkkinäisen, uudenlaisen ja kovemman harjoittelun riskeiltä, kuten tapaturmilta ja rasitusvammoilta. Reippaaseen kävelylenkkiin lisätään muutamia 200–1000 metrin hölkkähetkiä. Alussa hölkätään pari puhelinpylvään väliä, muutamien kuukausien päästä voi kellosta katsoa 10 minuutin hölkkärupeaman.

Hölkässä askelletaan enemmän kävelynomaisesti kuin juoksussa. Juoksussa päkiä osuu ensin maahan, mutta hölkän ensiaskeleissa rullataan koko jalkaterällä. Askel voi olla hipsuttelun omaista, lähellä maata kulkevaa, mutta jalkaterien tulisi silti rullata suoraan eteenpäin ja reisien tulisi joustaa askeleessa. Hölkkätekniikassa kannattaa varoa jalkojen heittelyä sivuille, ankkamaista jalkaterien sivuille suuntaamista tai koko kehon vaappumista sivulta sivulle.

Keskivartalo pidetään tiukkana, jolloin voi kuvitella että jalassa on tiukat housut ja napaa joutuu vetämään ylöspäin, lähemmäs selkärankaa. Katse pidetään kohti horisonttia, eikä varpaan kärkiä kannata opetella laskemaan. Jos hartiat tuntuvat jumittavilta, eivätkä kädet liiku luontevasti vartalon sivuilla, kyynärpäät koukussa, verryttelyssä kannattaa pyöritellä käsiä, jumpata hartioita ja kesken hölkänkin nostella käsiä tai nyrkkeillä välillä rintaranka vetreäksi.

Kävelyhölkkätreeni:

• Suuntaa pururadalle tai hiekkatielle – ei asfaltille
• Tee treeni kerran viikossa. Jatka muilla harjoituskerroilla kävellen, vesijuosten, jumpaten yms.
• Verryttele leppoisalla 5 minuutin kävelyllä, niin että pystyt puhumaan puuskuttamatta.
• Pysähdy venyttämään reidet, lonkan koukistajat ja säären etuosat. Pyörittele käsiä ja pompahtele kevyesti paikalla.
• Kävelyhölkkää 3-10 minuuttia sellaisella vauhdilla, että hengästyt ja hikoilet mutta pystyisit kuitenkin puhumaan. Askella ja rullaa koko jalkaterällä hipsutellen eteenpäin. Jousta polvista ja tunne hölkän rytmi. Pidä katse kaukaisuudessa ja ryhti uljaana. Kädet liikkuvat vartalon sivuilla eteen- taakse kyynärpäät koukistettuina ja sormet rennosti koukussa.
• Kävele reippaasti hölkkäjaksojen välissä 5-10 minuuttia
• Tee kävelyhölkkärupeama (5-10 minuuttia) yhteensä vielä 2-4 kertaa – lisää rupeamia ja pidennä aikaa kunnon kehittyessä. Ensimmäisellä kerralla riittää yksi rupeama.
• Lopuksi kävele leppoisasti 5 minuuttia, heiluttele käsiä ja venyttele kotiovella.

Teksti: Sirpa Arvonen

Aloita hölkkätreenit maltillisesti
Juoksukausi on täällä taas! Kevät on oiva aika aloittaa lenkkeilyharrastus. Miten lenkkeily kannattaa aloittaa, jos juoksukuntoa ei juurikaan ole ja lenkkipolulle lähteminen tuntuu pakkopullalta? Miten ja milloin voi siirtyä kävelijästä juoksijaksi?

Lue lisää


Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest

sykkeen mittaus