Kuntosalit jäävät usein lomakaudella unholaan. Hommaa piisaa kesämökillä ja joskus terassikin houkuttaa enemmän kuin lenkkipolku. Myös ajankäyttö asettaa usein haasteita. Lomamatkalla harjoitteluajan- ja paikan löytäminen ei välttämättä ole helpoin tehtävä. Silloin mieleen hiipii helposti ajatus: valuvatko talven ja kevään aikaansaannokset hukkaan kesätauon aikana? Hyviä uutisia! Eivät valu, sillä niin voiman kuin kestävyydenkin ylläpito on huomattavasti helpompaa kuin niiden kohottaminen. Kuntoa voi halutessaan pitää loman ajan yllä jopa hämmästyttävän pienellä liikuntamäärällä.
Lepo vs. ylläpito
Pelkkä laakereilla lepääminen alkaa heikentää kuntoa nopeasti. Puhdas lepäily tiputtaa kestävyyskuntoa helposti 10 prosenttia jo parin viikon aikana. Myös lihasvoima ja lihasmassa alkavat hiipua nopeasti noin kahden viikon päästä. Hyvä uutinen kuitenkin on, että talven ja kevään aikana suurella vaivalla hankitut tulokset kestävät noin kaksi kuukautta yllä uskomattoman pienelläkin liikuntamäärällä.
Voiman ylläpitotreeni kerran viikossa riittää
Jos käyt kuntosalilla, voiman ja lihasmassan ylläpito kannattaa myös kesälomalla, sillä kunnon tippuminen on myrkkyä motivaatiolle syksyn koittaessa. Painot tuntuvat raskaalta, ja vaikka kadonneet voimat pian palaavatkin, on homma selkeästi mukavampaa ja into säilyy paremmin, kun voit heti tarttua tuttuihin treenipainoihin.
Jos kävit kuntosalilla tai treenasit kotona lihaskuntoa vähintään pari kertaa viikossa talven aikana, ylläpito onnistuu yllättävän helposti. Voiman ja lihasmassan tason säilyy kuukauden pari jopa kerran 9-14 päivässä harjoittelemalla, mutta paras vaihtoehto on vääntäytyä salille kerran viikossa. Silloin ei voiman tippumisesta tarvitse olla lainkaan huolissaan!
Kestävyyttä lyhyesti, mutta tehokkaasti
Myös kestävyys pysyy yllä yllättävän pienellä treenimäärällä. Ylläpitävässä kestävyystreenissä korkea teho on tärkeää.
Treenimäärää voi tiputtaa helposti puoleen kevään ja alkukesän määristä, mutta pienempi treenimäärä pitää tehdä hieman reippaammalla sykkeellä. Jos treenasit kestävyyttä 2-3 kertaa viikossa talvella ja keväällä, kesällä riittää 1-2 treeniä, mutta tehoa kannattaa hieman nostaa. Lenkillä voi siis ottaa reippaan mäkispurtin tai kiihdyttää fillarilla isompaan ylämäkeen. Vauhtiliikunta on kestävyyskunnon ylläpidossa kaiken A ja O.
Helpot käytännön vinkit kunnon ylläpitämiseen
- Jos käyt kuntosalilla kerran viikossa, treenaa koko kroppa läpi ja käytä alle 10 toiston sarjoja. Tee 5-6 liikettä eri puolille kehoa, 2-3 kappaletta 8 toiston sarjoja riittää vallan mainiosti. Silloin treenin teho on riittävän korkea, jotta voima ja lihasmassa pysyvät hyvin yllä pari kuukautta.
- Ellet pääse salille, tee lihaskuntoliikkeitä mökillä. Muutama sarja punnerruksia ja vatsalihaksia sekä jalka- tai askelkyykkyjä, mutta koska teho on hieman kuntosalitreeniä matalampi, tee näitä liikkeitä pari kertaa viikossa. Aikaa tällaiseen treeniin ei kulu kuin 10-15 minuuttia.
- Tee kestävyystreeniä hieman kovemmilla tehoilla, mutta vähemmän kuin normaalisti. Pitää-pystyä-puhumaan -liikuntaa voi olla nyt hieman tavallista vähemmän. Tee lyhyempi, 2030 min vauhtiliikuntatreeni hieman kovemmalla sykkeellä, pari kertaa viikossa. Silloin kunto pysyy hyvin yllä.
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Spurteilla ja pompuilla räjähtävyyttä reisiin!
Tämä kunto-ominaisuus on todennäköisesti sinunkin heikko lenkkisi. Sen heikkeneminen altistaa kaatumisille, vie pois tehoa niin lenkeistä kuin kuntosalitreenistä ja haittaa jopa kiinteytymistä ja painonpudotusta. Kyseessä on räjähtävä voima, jota on onneksi helppo kehittää! Nopean voimantuoton...
Näin pidät kehityksen käynnissä lenkkipolulla ja lihaskuntoharjoittelussa
Aloitit kuntoilun tammikuussa. Alussa tuntui, että kunto kohoaa ja tekemisestä tulee helpompaa. Mutta nyt kevään korvilla tuntuu, että kehitystä ei enää tulekaan, vaikka säännöllisesti kuntoiletkin. Jos tämä kuulostaa tutulta, et ole yksin. Kuntoilun nousujohteisuuden sääntö...
Voimaa ja lihaksia pelkillä jännityksillä ilman painoa?
Lihaksia pitäisi treenata, vaan kuntosali on kaukana? Olet reissun päällä eikä hotellissa ole mitään harjoitusvälineitä? Ei hätää. Pystyt nimittäin treenaamaan lihaksia kehittävästi eräällä hieman kummallisella treenimenetelmällä! Lihas aistii jännitystä, se ei näe treenivälinettä Lihaksemme aloittavat...
