Lantionpohjan lihasten treenaus

Avatar

Lantionpohjalihakset

  • Jännitä vatsalihaksia niin, että napa vetäytyy kohti selkärankaa ja supista lantiopohjaa
  • Tunnista jännityksen ja rentouden tunteen ero, se helpottaa lihastoiminnan löytämistä
  • Tunne jännitys takimmaisissa lantiopohjalihaksissasi supistaessasi peräaukkoa
  • Etummaiset lantiopohjalihakset löydät kuin yrittäisit pidättää virtsaamista
  • Maksimivoima: tee voimakkaita supistuksia 5-10 sekunnin ajan
  • Kestovoima: Pidä kevyt jännitys lantiopohjalihaksissa 10-20 sekunnin ajan, voit yhdistää vaikka kävelyyn
  • Nopeusvoima: supista lantiopohjanlihakset mahdollisimman nopeasti ja voimakkaasti

 

Syvävatsalihasharjoitus

  • Supista lantiopohja ja jännitä vatsalihakset ja napa sisään niin, ettei selkärangan asento muutu

 

Lantionnosto hartiasillassa

  • Mene selin makuulle lattialla kantapäät lähellä pakaraa
  • Supista ensin lantiopohjalihakset, sitten pakaralihakset ja lähde rullaamaan selkää ylös nikama nikamalta, niin että lantio suoristuu
  • Pidä jännitys ylhäällä muutaman hengityksen ajan ja rullaa samalla ajatuksella lantio alas

 

Syvähengitä ja löydä rentous!

  • Mene selin makuulle
  • Hengitä nenän kautta happea sisään niin, että tunnet rintarangan nousevan
  • Pidätä hengitystä muutama sekunti
  • Hengitä suun kautta ulos ja puhalla keuhkot tyhjäksi, tällöin aktivoit myös kylkivälilihaksia ja vatsalihaksia
  • Sisään hengitettäessä happi siirtyy verenkiertoon lisäten aineenvaihduntaa ja ulos hengitettäessä hiilidioksidi poistuu elimistöstä, joka saattaa aiheuttaa väsymyksen tunnetta
  • Syvähengitykset rentouttavat ja rauhoittavat elimistöä ja mieltä

 

Jumppaohje: Taija Koivisto

Kuva: shutterstock

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest