Liikunta arjen palapelissä

Käsitystämme tehokkaasta liikkumisesta, energiankulutuksesta ja liikkumisen mahdollisuuksista ovat muokkaamassa tuttujen kertomukset, liikkuvien ihmisten tarinat, asiantuntijoiden neuvot, ”Suurin pudottaja”- ohjelmat ja naisten lehtien otsikot. Mutta keventäjienkin liikuntaohjelman soveltaminen ja siinä onnistuminen vaatii henkilökohtaisia miksauksia. Parhaimmillaan opitaan siis suunnittelun ja soveltamisen taitoa. Onneksi keventäjien kesken on mahdollista jakaa ratkaisujen vinkkejä ja tarvittaessa voi kysyä asiantuntijalta neuvoa oman ohjelman täsmäyksiin. Arjesta voikin löytyä hetkiä ja paikkoja, joissa liikuntaan ei tarvitse erikseen varata aikaa tai välineitä. Ja omat selitykset ja puolustelut taintuvat tai löytävät hyvinvointia tukevia väyliä.

Itsensä puhuttelusta se lähtee

Oman elämän tärkeiden tukipilareiden ja arjen kokonaisuuden perkaaminen auttaa jäsentämään oman arjen palapeliä ja mahdollisuuksia. Utelias tarkastelu ja rohkeus kyseenalaistaa tottumusten kimaraa, voi johtaa hyvinvointia paremmin palveleviin tapoihin. Tyypillisiä liikuntaan liittyviä ennakkoasenteita ovat ajan riittämättömyys ja liikunnan tehoalueiden ali- ja yliarviointi. Joskus nämä oletukset omissa ajatuksissa riittävät siihen, että kertoo itsellensä olevan mahdotonta muuttaa arjen kaavaa. Ei ehdi, voi, pysty, jaksa, osaa. Voi olla, ettei ehdikään aina, eikä sellaisenaan. Mutta oman sisäisen tarinan kertojan kanssa voi käydä neuvotteluja ja tehdä kompromissejakin tai kokeilusopimuksia. Minkä verran ehtii, pystyy ja osaa? Ovatko esteet todellisia vai löytyykö omista selityksistä porsaanreikiä? Miten onnistumiset ja mahdollisuudet kannustavat jatkamaan? Syntyykö uusia mahdollisuuksien selityksiä?

Kokeile mitä eroa havaitset mahdollisuuksissasi vain yhtä sanaa muuttamalla:

  • Syksy on kiireistä, ja/mutta/jos/vaikka liikun 3 kertaa viikossa
  • Liikun reippaasti, vaikka/mutta/sillä en saa unta

Soveltamisen opettelua

Keventäjien liikuntaohjelman ehdottamia päivittäisiä harjoituksia on hyvä oppia soveltamaan oman arjen sopukoihin. Liikunnan määrän on hyvä sovittua suhteessa arjen muuhun kuormitukseen päivä-, viikko- ja kuukausitasolla. Lepopäivät tai leppoisat liikunnan hetket sopivat tiukkojen työhetkien tai huonosti nukuttujen öiden jälkeen. Tiukemmat treenit sopivat energisyyden tunteeseen ja levänneiden päivien jatkoksi. Kunnonkin kohoamisen ja palautumisen kannalta on jopa hyödyllistä, että joinakin viikkoina ehtii enemmän ja joskus muut asiat vaativat enemmän huomiota. Kunhan jokaiseen viikkoon kuuluu jonkin verran tottumuksen ylläpitoa.

Voisiko vaikkapa sunnuntai-iltana katsastaa seuraavan viikon menoja ja solautella sitten suhteessa niihin liikkumisen pieniä hetkiä, tehdä valintoja eri tekemisten välillä ja sopia itsensä kanssa tiukimmat hikoilemisen hetket. Liikkuminen vaatii päätöksen sekä ajan ja paikan sopimisen itsensä kanssa. Näin sopivat varusteet tulevat työhön mukaan, lasten hoidon saa sopimaan tai syömisen rytmitykset kohdilleen.

Pienillä teoillakin on merkitystä

Usein kuulee liikuntaan olevan on-off suhdetta. Joko tehdään tiukasti ohjelmaa tai sitten luovutetaan. Näiden olotilojen välistä löytyy monia vivahteita. Kevennyksen kannalta kaikella aktiivisuudella on merkitystä, joten jos ei voi kahdella jalalla kävellä, voi aina yhdellä jalalla tai käsillä viuhtoa.

Energiankulutuksen lisäämisen tavoite voi painottaa liikkumista hieman eritavalla kuin kunnon kohennustavoite. Energiaa kuluu kaikessa aktiivisuudessa ja silloin pienetkin arjessa toistuvat muutokset voivat lisätä kulutusta huomattavasti. Istumisen vähentäminen on vuodessa paljonkin vaikuttava arkinen teko. Voiko puhua puhelimessa seisten ja voiko työpöydän nostaa seisomistyön korkeudelle. Ilahtuuko työn mukanaan tuomista arkiaskeleista, vai valittaako jalkojen päällä olemista? Työssä tai arjessa tapahtuviin askareisiin keho tottuu kuitenkin niin, ettei niillä ole hengästyttäviä ja kuntoa kohentavia vaikutuksia loputtomiin – alussa kuitenkin vaikutukset tuntuvat myös arkikunnon pyrähdyksenä.

Jos liikkumisen määrää miettii viikkotasolla, olisi parasta että energiaa kuluisi liikkumalla vähintään 1 500 kcal viikossa, mikä tarkoittaisi 3 kertaa viikossa 500 kalorin aktiivisuutta. Mikäli tavoitteet ovat korkeammalla, voisi 2 500 kaloria porskutella pois viikossa fyysisellä aktiivisuudella. Kotisohvan edessä hikoilevasti jumppaamalla voi saada 500 kaloria kulumaan tunnissa tai lasten hiekkalaatikon reunalla voi pistää vipinää kehon suurimpiin lihaksiin; reisiin ja pakaroihin. Sykemittari voi todistaa tässäkin jo 30-60 minuutin rutistuksen vievän 500 kaloria – kehon koko, tekemisen teho ja kuntotaso ratkaisevat. Ei siis niinkään se, onko jalassa trikoot vai saappaat.

Aktiivisuutta syksyyn:

  • Millaisia arkiliikuntoja sovitat lähes jokaiseen päivään? Kokeile ja löydä sopiva tapa!
  • Miten energisoit itseäsi ja liikut leppoisasti, kun arki on kuormittanut muuten?
  • Miten innostat itseäsi levänneenä kunnon pyrähdyksiin ja hikoiluhetkiin? Miten varaudut ja suunnittelet nämä hetket? Miten kiität itseäsi onnistuneesta latauksesta?
  • Mitä sanot itsellesi, kun haluat harjoitella tehokkaasti arjen lomassa? Mitä sanot muille, miksi harjoitus on sinulle tärkeä ja miten muut voivat sinua kannustaa?
  • Miten löydät sopivat aikataulut, sijaintipaikat ja hyvätunnelmaiset harjoituspaikat? Kysytkö suosituksia, menetkö porukalla vai nautitko omasta ajastasi?

 teksti: Sirpa Arvonen

Usein kuulee liikunnan olevan on-off suhdetta. Joko tehdään tiukasti ohjelmaa tai sitten luovutetaan. Näiden olotilojen välistä löytyy monia vivahteita. Kevennyksen kannalta kaikella aktiivisuudella on merkitystä. Miten sinä sovitat liikunnan osaksi arkeasi?

Lue lisää


Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest