Miten arvioin liikuntalajini energiankulutuksen?

Avatar

Keventäjien liikuntapäiväkirjaan merkitsemät lajisi lasketaan eri liikuntalajien energiankulutuksen profiiliisi kirjaamasi painosi, lajiominaisuuksien ja harjoittelun tehon mukaan. Liikuntalajit on luokiteltu niin, että voit seurata kestävyys- ja lihaskunto- sekä liikkuvuusharjoittelun määrää viikkotason suosituksiin verrattuna. Jos liikuntalajisi nimikettä ei löydy, arvioi ja vertaa lajia seuraavien ohjeiden mukaisesti. Jos olet epävarma ja haluat lisäneuvoa, lähetä kysymys keventäjien liikuntavalmentajalle chatissa.

Liikuntavalikoimaan on listattu yleisimmät liikuntalajit ja -nimikkeet. Liikunta-alalla on kuitenkin paljon yritystoimintaa, erilaisia valmentajia ja koulukuntia. Uusia tuotenimikkeitä syntyy jopa kuukausittain. Eri saliketjuilla on jumppatunneilla erilaisia nimikkeitä, joista osa on kansainvälisesti rekisteröityjä tavaramerkkejä (esim. Les Milles, Bodypump, Zumba, Method Putkisto). Lajivalikoimaan ei näin ollen ole mahdollistakaan saada listattua kaikkia erilaisia tuotenimiä. Suosituimpia uusia lajeja pyritään lisäämään lajivalikoimaan puolivuosittain.

1. Valitse/vertaa lajeja

a) Onko kyse perusliikuntalajin uudesta versiosta

Onko kyseessä perusliikuntalajin (esim. kävely, juoksu, soutu, pyöräily, uinti ja hiihto) eri muoto, lisävastusta lajiliikkeelle tai sisäkäyttöön tehty lajinomainen laite? Kirjaa tällöin ko. lajin liikkumiseksi ja mieti, kuinka raskaalta tekeminen tuntuu verrattuna sen perusmuotoon.

  • Kehon suurimmat lihasryhmät eli reidet, pakarat, kädet, rinnan seutu sekä selkä- ja vatsalihakset ovat käytössä.
  • Jos lajissasi on lisätty perusliikuntamuotoon jokin apuväline tai lisäpainoa, voit arvioida lajin olevan keskiraskasta tai raskasta menemistä.

Uudemmista lajeista tähän ryhmään kuuluvat:

  • Kävely erilaisilla vastuksilla (sauvat, reppu selässä, käsipainot käsissä, crosstrainer, vesikävely, hiekalla kävely, lumikenkäily, MBT-kengillä kävely)
  • Kävely ylöspäin (stepperit, crosstrainer  jyrkkyys säädöillä)
  • Juoksun omaiset lajit (juoksumatto, kickbike)
  • Pyöräilyn sisäversiot (spinning, hydrospinning vedessä)
  • Hiihtoliikkeet tai sisähiihtoradat (rullaluistelu, skiket)
  • Luistelun omaiset laittee (slide)

b) Onko kyse kotijumppamuodosta?

Lehdistä, netistä ja erilaisista esitteistä löytyvien kotijumppaohjeiden ja lajien tekemistä voit verrata liikuntalajivalikoimassa voimisteluun, kuntojumppaan tai pilatekseen  ja arvioi niiden teho oman tuntemuksesi mukaan (kevyt, keskiraskas, raskas). Jos jumppaat reippaasti, yhteenmenoon ilman taukoja ja teet liikkeet musiikin rytmissä, voit valita liikuntalaskurista aerobic.

c) Onko kyse liikuntavälineestä?

Muistuttaako välineellä tehtävä liike jotakin lajia/välinettä? Onko kyse esim. painavasta pallosta, jolloin sitä voisi verrata kuntopalloon? Onko kyse tasapainoharjoittelusta (esim. sleklining), jolloin sitä voisi verrata vaikkapa kevyeen joogaan, pilatekseen?

Kuntojumppaan voi verrata liikuntavälineillä tehtäviä lihaskuntoliikkeitä, jos väline on kevyt, eikä se tuo lisävastusta liikkeeseen. Jos väline painaa 400-2000 gr ja/tai se vastustaa liikettä, voit verrata sitä kuntopiiriin. Jos väline painaa yli 2 kiloa ja se tuo huomattavasti lisävastusta liikkeeseen, voit verrata sitä kuntosaliharjoitteluun.

d) Onko kyse kuntosalitoiminnasta/laitteesta?

Kuntosalilaitteiden ja – ryhmäliikuntatuntien nimikkeet vaihtelevat välinevalmistajien, maahantuojien ja saliketjujen mukaan. Valitse liikuntalaskurista joko kuntosaliharjoittelu tai se perusliikuntamuoto, jota välineellä tehtävä liike eniten muistuttaa liikeradoiltaan ja lihasten aktivaatiotasoltaan esim. crosstrainer = keskiraskas/raskas kävely

e) Onko kyse lihaskuntoharjoittelun muodosta?

Jos käytät harjoittelussa omaa kehoa, rasitut vain kevyesti  tai mukana on alle kilon painava liikuntaväline, voit valita lajiksi voimistelun tai kuntojumpan.

Jos käytät lihaskuntoharjoittelussa yli kilon, mutta alle 5 kiloa painavaa lisävälinettä tai vastavirtalaitetta, portaita tms., voit valita lajiksi kuntopiirin tai kevyen kuntosaliharjoittelun.

Jos teet lihaskuntoharjoittelua 5-15  kiloa painavalla tangolla, kuntopallolla, kahvakuulalla tai muulla vastaavalla, voit valita lajiksi raskaan kuntopiirin tai kuntosaliharjoittelun. Raskaaksi kuntosaliharjoitteluksi tai painonnostoksi voit kirjata jos teet painoharjoittelua yli 50% oman kehon painosta laskettuna lisäpainoilla ja teet kokonaisvaltaisia, isoja lihasryhmiä kuormittavia liikkeitä. 

f) Onko kyse uudesta tanssi/musiikkiliikunnan muodosta?

Ryhmäliikunta- ja tanssitunneilla nimikkeet kertovat eri tanssi/tyylilajeista ja lajin pääopettajan ideoimasta nimestä. Valitse liikuntalaskurista tanssi(esim. rumbita, bailatino, salsa), jossa kyse perinteisestä tanssinopetuksesta, jossa välillä seistään seuraamassa ohjaajan opetusta. Valitse aerobic, jos tunnilla liikutaan lähes koko ajan ja liikkeet ovat monipuolisia, hengästyttäviä ja hikoiluttavia (esim. zumba)

g) Onko kyse uudesta kehonhuolto lajista?

Kehonhuoltolajeissa keskitytään liikeratojen ja liikkeiden rauhalliseen suoritukseen, liikkuvuuden ja kehon hallinnan kehittymiseen. Harjoitellessa tulee lämmin ja vetreä olo, mutta lajeissa harvoin hengästyy ja hikoilee voimakkaasti. Tasapaino, koordinaatio, voimakestävyys ja liikkuvuus kehittyvät. Tällaisia lajeja ovat mm. Method Putkisto, Feldenkreis, Pilates. Valitse lajiksi voimistelu kevyt/keskiraskas tuntemuksen mukaan.

h) Onko kyse uudesta Body&Mind (keho ja mieli) –lajista?

Perinteisiä mielen ja kehon yhdistäviä lajeja ovat jooga ja taiji. Rauhallisten ja laajojen liikeratoihin yhdistetään hengitysharjoitteet ja rentoutus/mielikuvaharjoitteet tai mietiskely. Ryhmäliikuntatuotteissa on usein yhdistelty erilaisia vaikutteita perinteisistä lajeista (esim. Asahi, Body Harmony). Valitse lajiksi voimistelu ja kevyt/keskiraskas tuntemuksen mukaan.

i) Onko kyse vesiliikunnasta?

Vesiliikunnassa käytetään erilaisia tuntinimikkeitä, apuvälineitä ja lisävastuksia. Vertaa lajiasi uintiin, vesijuoksuun tai vesijumppaan. Mitä se eniten muistuttaa? Jos mukana on vastustava väline, voit arvioida sen merkityksen kevyt/keskiraska/raskas tuntemuksen mukaan ja saat näin lisättyä energiankulutusarviota. Esim. vesitramboliinilla hyppelyn voit kirjata vesijumppa/raskas.

j) Onko kyse kuntoutusmuodosta?

Erilaisten vammojen tai sairaustilojen jälkeen/aikana saat ammattilaisen ohjaamana kuntoutusta. Voit kysyä sinua hoitavalta fysioterapeutilta, miten hän liikkeet luokittelisi. Useimmiten lajiksi voisi merkata voimistelu ja kevyt/keskiraskas tai kevyt kuntosaliharjoittelu tai kuntopiiri.

2. Tuntemus tehosta (kevyt, keskiraskas, raskas)

Mieti, miltä lajin harjoittelu tuntui juuri sinun kunto- ja painotasollasi? Kun valitset lajin, valitset myös liikkumisen tehon. Tuntuiko liikkuminen sinusta kevyeltä, keskiraskaalta vai raskaalta? Tuntemukseen vaikuttaa oma kuntotaso, kehon paino, laji, tottumus lajiin ja tekemisen tahti/vauhti.

Kevyt= Liikkuessa tulee lämmin, mutta ei hengästy. Kevyellä tasolla jaksaa liikkua tarvittaessa useita tunteja, jopa koko päivän.

Keskiraskas= Liikkuja hengästyy ja hikoilee, mutta pystyy puhumaan puuskuttamatta. Keskiraskaalla tasolla jaksaa liikkua yli puoli tuntia.

Raskas= Liikunta hengästyttää ja pistää puuskuttamaan, niin ettei pysty puhumaan kokonaista virkettä yhteenmenoon. Hikoilu on runsasta ja kasvot punoittavat. Lihakset ja raajat alkavat tuntumaan painavilta ja hieman kivistäviltä, koska happi ei riitä ja maitohappo kasaantuu lihaksiin. Raskasta liikuntatasoa jaksaa ylläpitää alle tunnin, kokenut urheilija pidempäänkin.

Sama laji ja vauhti tuntuu hyväkuntoiselta tai tottuneelta liikkujalta kevyeltä, kun taas aloittelijalta tai painavasta ihmisestä keskiraskaalta tai raskaalta. Arvio ja oman tuntemuksen kuulostelu kertoo siitä, miten kehosi reagoi ja kuinka paljon syke nousee? Kun syke nousee, kuluu samalla enemmän energiaa.

3. Mitkä asiat energiankulutukseen vaikuttavat?

Liikuntalajian tuottamat energian kulutuksen arvioinnit  perustuvat keventäjän painoon, MET-taulukkoihin (metabolic equivalent eli lepoaineenvaihdunnan kerrannaisen yksikkö), lajianalyyseihin, eri lajien kuormittavuusarvioihin sekä keventäjän itse arvioimaan liikkumisen vauhti/tehoarvioon (kevyt, keskiraskas, raskas).

Liikunnan energiankulutukseen vaikuttavat:

a) liikkujan ikä vaikuttaa sykkeeseen

b) liikkujan kuntotaso

c) liikkujan paino

d) vauhti ja tahti

e) liikuntalaji (kannatellaanko omaa painoa vai istutaanko lajissa)

f) liikkeen kokonaisvaltaisuus eli ovatko kaikki isot lihasryhmät käytössä

g) maasto ja vaihtelevat rytmit

h) vastus tai lisäpaino (esim. kuminauha, käsipainot, tanko)

i) olosuhteet esim. lämpötila, tuuli, veden vastus

j) vuorokaudenaika

k) arjen rasitus- ja stressitaso

Teksti: Sirpa Arvonen

Oma tuntemuksesi on paras mittari liikunnan tehosta

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest