Etkö jaksa lähteä salille? Näin teet tehokkaan kotitreenin!

Timo Haikarainen, liikuntavalmentaja

Kotikuntoilun edut

Säästät aikaa: Ajanpuute on yleisin syy, miksi ihmiset kertovat jättävänsä liikunnan väliin. Lisäksi treenin kesto on yhteydessä liikuntaharrastuksen jatkumiseen –lyhyemmät treenit motivoivat jatkamaan pidempään. Kuntosalille kurvaaminen, pukuhuoneessa puuhastelu ja laitteisiin jonottaminen vievät helposti pari tuntia aikaa. Kotona taas pääsee suoraan asiaan ja treeni on hoidettu jopa 15-30 minuutissa alta pois.

Säästät rahaa: Kuntokeskusten tai liikuntapaikkojen pääsymaksut ovat usein kalliita. Jopa 100 euroa kuukaudessa saattaa tehdä turhan suuren loven budjettiin. Lisäksi säästyneet rahat keventäjä voi käyttää usein kalliimpiin ruokatuotteisiin, kuten kasviksiin. Silloin painonhallinta ja laihdutus tehostuvat paremmin.

Miellyttävämpi lähteä: Kuntokeskukset ovat joskus epämiellyttäviä paikkoja kuntoilijalle. Yleensä keskukset toivottavat heikkokuntoisen ja ylipainoisen avosylin tervetulleeksi, mutta aloittelu kokeneiden ja kovakuntoisten liikkujien seassa saattaa ymmärrettävästi tuntua hankalalta.

Kotikuntoilun ”riskit”

Uusi ympäristö muokkaa uusia tapoja: Kokemukseni mukaan kotikuntoilu kuulostaa usein paremmalta idealta, mitä se oikeasti on. Olen tehnyt kotitreeniohjelmia lukemattomille ihmisille, mutta todella usein ne jäävät tekemättä. On näyttöä siitä, että uusi ympäristö muokkaa uusia tapoja. Jos koti on aikaisemminkin yhdistynyt telkkarin katselemiseen ja sohvalla makoiluun, houkuttavat nämä aktiviteetit helposti myös kotikuntoilijaa. Uudessa ympäristössä, jonne lähdetään varta vasten liikkumaan, tulee helpommin keskityttyä oleelliseen ja uusi tapa, eli liikunta, alkaa muodostua.

Siksi näihin riskeihin kannattaa varautua esimerkiksi laatimalla tai hankkimalla selkeä ohjelma, merkkaamalla treeniaika kalenteriin. Silloin treeni todella tulee tehtyä helpommin.

Kotikuntoilu käytännössä

Kestävyystreeni:  Tehokas, pitkäkestoinen kestävyystreeni kotona vaatii käytännössä aina jonkinlaisen laitteen tai esimerkiksi DVD:n. Voit tehdä treeniä kuntopyörällä tai stepperillä. Ne ovat tosin kallis vaihtoehto. Halvempi vaihtoehto ovat esimerkiksi jumppa DVD:t, joiden tahtiin voi tehdä esimerkiksi tanssillista treeniä. Hyppynaru on eräs hyvä kestävyysväline, mutta se on teknisesti ja iskutusvaikutuksen takia huonosti soveltuva useimmille keventäjille. Liikunta-konsolipelit, joissa esimerkiksi nyrkkeillään tai pelataan virtuaali-tennistä kohottavat nekin tutkitusti kuntoa. Vaihtoehtoja on monia. Suosittelen jotain apuvälinettä siksi, että haluaisin nähdä treenaajan, joka jaksaa toistaa vaikkapa paikalla juoksemista, haara-hyppyjä tai aerobicin perusaskelia omaan tahtiin vielä kahden kuukauden päästäkin.

Lihaskuntotreeni: Lihaskuntoharjoittelua voi tehdä kotona oman kehon vastuksella. Treeni kannattaa käytännössä aina rakentaa kiertoharjoituksiksi tai pattereiksi. Muuten siitä katoaa helposti tekemisen meininki –erityisesti kotioloissa. Voit esimerkiksi tehdä jalkakyykkyä, etunojapunnerrusta (tarvittaessa seinää vasten) ja vatsarutistusta 3-4 kierrosta, 10-15 toistoa per liike ja levätä 15-45 sekuntia liikeiden välissä, kuntotasostasi riippuen.

Yksinkertaiset ja edulliset kuntoiluvälineet tuovat lisää vaihtoehtoja kotitreeniin. Jäykähköllä kuminauhalla voit tehdä helposti esimerkiksi hauiskääntöjä, soutuliikkeitä selälle ja vipunostoja olkapäille. Kun yhdistät tämän välineen ja oman kehon painon, voit jo helposti tehdä 6-8 liikkeen kiertoharjoituksia em. periaatteen mukaan. Jos innostut näistä, kannattaa seuraavaksi hankkia kahvakuula tai säädettävä käsipainosetti. Näiden välineiden paketeista löydät käytännössä aina myös liikekuvauksia ja –kuvia ja jopa DVD-levyjä, joissa opetetaan liikkeitä.

Kuntopiirien hyvä puoli on myös se, että ne kehittävät myös kestävyyskuntoa. Jos innostut kovasti niistä, voit jopa korvata aerobiset kotitreeni niillä. Pidä kuitenkin huoli, että kuntopiireissä hiki virtaa ja syke on koholla!

Liikkuvuus: Venyttelyä kotona on hyvin helppo tehdä. Voit turvallisesti venytellä kotitreenin päälle. Myytti siitä, että treenin jälkeen ei saa venytellä joutaa jo romukoppaan. Ellei treeni ole tappavan raskas, lämpimiä lihaksia on oikein hyvä venytellä treenin päälle 10-20 minuuttia.

Kotitreenaajan viikko

Kotona voit myös yhdistellä eri treenimuotoja. Silloin harjoittelusta tulee vaihtelevampaa. Voit tehdä kotitreeneissä esimerkiksi seuraavanlaisen viikon:

  • Ma Lihaskuntotreeni.  5-6 liikkeen kuntopiiri. 3-4 kierrosta, 10-15 toistoa, 15-45 sekuntia taukoa liikkeiden välillä. 1-1,5 minuuttia kierroksen välillä.
  • Ke 45 minuuttia aerobista treeniä. Kuntopyöräilyä tai liikuntakonsolipelin pelaamista reippaalla tempolla
  • Pe 10 minuuttia kuntopyöräilyä tai jumppa-DVD:tä, 15 minuuttia lihaskuntopiiriä, 3-4*30 sekunnin spurtit kuntopyörällä tai 30 sekunnin juoksuspurttia paikalla polvia nostaen, 1,5 min tauolla.
  • La 60 minuuttia aerobista treeniä matalalla teholla. Kuntopyörä, stepperi, jumppa DVD tai konsolipeli. Jopa kaikkia vaihdellen 10-20 minuutin jaksoissa.

timo_haikarainen_avatar

Timo haikarainen, liikuntavalmentaja

Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.

  • Peruskestävyydellä perusta kuntoon

    Kestävyystreeni on kuntoilun, hyvinvoinnin ja terveyden kivijalka. Kestävyyden kohottaminen kannattaa aloittaa hämmästyttävän matalalla teholla eikä treenien tarvitse olla pitkiä. Kovakuntoinen saa matalatehoisista treeneistä mainiota vaihtelua ja luo niillä pohjaa uusille treenihaasteille. Tuntuuko sinusta, että happi...
  • Uusi tutkimusyhteenveto paljastaa, toimiiko paljon mainostettu pätkäliikunta oikeasti?

    ”Kunto alkaa kohota ja rasva palaa vasta 20 minuutin treenin jälkeen!”. Näin meille usein toitotetaan. Tutkijat päättivät hiljattain kerätä kaiken mahdollisen tiedon siitä, onko lyhyestä pätkäliikunnasta mitään hyötyä ja miten lyhyet treenit pärjäävät vertailussa pitkille...
  • Tutkimustieto paljastaa parhaat motivaatiokikat keventäjälle – myös pari myyttiä murtuu

    Nosta käsi pystyyn, jos painopudotus- tai kuntoiluprojektisi on lässähtänyt motivaation puutteeseen? Itsekin voin nostaa käden ylös. Mutta onneksi liikunta- ja terveyspsykologian tutkimus edistyy koko ajan. Tästä artikkelista voit oppia parhaita, tutkitusti tehokkaita konsteja pitää treeni...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest