Proteiinista potkua liikuntaan

Anette Palssa, laillistettu ravitsemusterapeutti

Liikkuvan painonhallitsijan kannattaa syödä reilusti proteiinia, vähintäänkin 1 g proteiinia per painokilo. Eli 80 -kiloinen tarvitsee noin 80 g proteiinia päivässä. Tutkimusten mukaan liikunnan kannalta ei ole mitään lisähyötyä kun proteiinin saanti ylittää 2 g per painokiloa. Kannattaakin suhteuttaa proteiinin saanti kulutukseen, noin 20-25 % energiasta on hyvä määrä. Jos proteiinia ei tule riittävästi ravinnosta, keho kuluttaa lihaksia, saadakseen välttämättömät aminohapot. Luuston kannalta tärkeää on riittävä kalsiumin saanti. Siksi painonhallitsijan on syytä käyttää reilusti maitotaloustuotteita (5-6 dl maitoa, piimää, viiliä tai jogurttia sekä 20-30 g juustoa päivässä) tai otettava käyttöön kalsiumvalmiste.

Proteiinia on reilusti lihassa, kalassa, kanamunissa, soijatuotteissa, maitotaloustuotteissa (erityisesti juustossa, rahkassa ja raejuustossa) ja myös muissa palkokasveissa, siemenissä ja pähkinöissä. Jonkin verran proteiinia on myös viljatuotteissa ja perunassa, muttei kuitenkaan sekasyöjälle merkittäviä määriä.

Treenin jälkeen

Painonhallinnan kannalta liikunta auttaa tasapainottelussa energian saannin ja kulutuksen kanssa. Kunnon kohoamisen ja lihasten kehittyminen kannalta on tärkeää syödä proteiinipitoinen välipala tai ateria liikuntasuorituksen jälkeen. Hyvä palautumisvälipala syntyy vaikka rahkasta ja marjoista tai raejuustosta ja hedelmästä. Jogurtti-, rahka- ja maitopohjaisen pirtelön voi tehdä kaappiin odottamaan. Koska hiilihydraattejakin tarvitaan proteiinin lisäksi, keitetty kananmuna leivälle ja lasillinen maitoa on myös oivallinen valinta. Jos nälkä on isompi voi hyvin syödä treenin jälkeen aterian, jossa on lihaa, kalaa tai kanaa. Munakas on myös loistava proteiinipitoinen ruoka.

Markkinoilla on tarjolla proteiinijuomia, -patukoita ja -jauheita. Ne ovat helppo ja hyvä tapa korvata välipala, kun muuta ruokaa ei ole tarjolla.

Kämmensääntö

Proteiinin saannin turvaamiseksi on hyvä valita päivän pääaterioilla oman kämmenen verran lihaa, kanaa, kalaa, palkokasveja tai vaikka kananmunaa. Lisäksi on hyvä käyttää rahkaa, raejuustoa sekä pähkinöitä ja manteleita välipaloilla. Unohtamatta luustolle erityisen tärkeitä maitotaloustuotteita: maitoa, viiliä, jogurttia tai piimää, 2-3 lasillista päivän aikana. Lisäksi voi laittaa leikkeleitä tai juustoa leivälle.

Kunnon kohoamisen ja lihasten kehittyminen kannalta on tärkeää syödä proteiinipitoinen välipala liikuntasuorituksen jälkeen. Hyvä palautumisvälipala syntyy vaikka rahkasta ja marjoista.

Anette Palssa

Anette Palssa, laillistettu ravitsemusterapeutti

Anette Palssa on laillistettu ravitsemusterapeutti ja monille suomalaisille mediasta tuttu kasvo. Hän on myös kirjoittanut useita kirjoja ravitsemuksesta ja toiminut asiantuntijana erilaisissa tehtävissä. Anette toimi Keventäjien ravitsemusasiantuntijana vuosina 2006-2015

  • Kasvissyöjä keventää

    Kasvisruokaa pidetään yleensä terveellisenä ja kevyenä. Näin ei kuitenkaan aina ole. Myös kasvissyöjä voi valita epäterveellisesti ja hänelläkin kertyy ylimääräisiä kiloja. Monen kasvisyöjän ruokavalioon saattaa kuulua paljonkin suklaata, sipsejä, karkkeja ja eikä se kasvispitsa ole...
  • Vatsan hyvinvointi

    Muutokset elintavoissa ja -ympäristössä voivat tuntua ja näkyä vatsassa. Jokaisella on luonnollisesti joskus vatsavaivoja, mutta jos oireet jatkuvat pitkään ja vaikuttavat merkittävästi elämänlaatuun, kannattaa niiden syy selvittää. Kohtaan vastaanotollani yhä useammin ihmisiä, joilla on pitkään...
  • Imettävän äidin kevennys

    Yleisesti suositellaan, ettei pienen vauvan imettävä äiti laihduttaisi nopeasti tai paljon. Suositus perustuu siihen, että voimakas laihdutus voi vähentää maidon tuotantoa ja toisaalta laihduttaessa rasvakudokseen kertyneet ympäristömyrkyt voivat erittyä maitoon. Toisia imetys laihduttaa ja kilot...

Lue lisää


Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest