Rento olo keventää

Avatar

Stressi syntyy pitkään jatkuvasta fyysisestä tai psyykkisestä kuormituksesta, jossa haasteet ja sekä kehon että mielen voimavarat eivät pysy tasapainossa. Pitkään jatkuessaan voi olla osasyynä jopa painonnousuun. Stressillä on sekä myönteisiä että kielteisiä vaikutuksia. Stressi antaa voimaa ja patistaa toimimaan, joten puhutaan myös ns. hyvästä stressistä. Stressihormonit nopeuttavat verenkiertoa ja sydämen toimintaa, kohottavat verenpainetta, vähentävät unen tarvetta ja aiheuttavat kärttyisyyttä sekä lyhytjänteisyyttä.

Äkillisessä vaaratilanteessa tai pitkään jatkuvassa stressitilanteessa autonominen hermosto toimii samalla tavoin kuin kauan sitten eläneillä esi-isillämme. Stressihormoneiden tehtävänä oli lisätä toimintavalmiutta ja fyysistä valppautta uhkatilanteessa – leijonaa joko paettiin tai se kanssa taisteltiin. Nykyihmisen stressi on usein abstraktia ja enemmän henkistä kuin fyysistä. Evoluutio ei ole kuitenkaan ehtinyt muokata ihmiskehoa käsittelemään stressihormoneita uudella tavalla, vaan parhaiten tasapainotila saavutetaan edelleen hikoilemalla ja liikkumalla.

Stressi kasvattaa vyötäröä

Stressitilanteissa kortisoli-, adrenaliini- ja noradrenaliinihormonien pitoisuus veressä kohoaa ja verenpaine nousee. Jos veren kortisolipitoisuus on jatkuvasti koholla, insuliinitasapaino häiriintyy. Veressä oleva ylimääräinen sokeri alkaa varastoitua rasvaksi vatsaonteloon ja vyötärönseutuun, ja paino nousee.

Stressaantunut elimistö varautuu vieläkin tiukempiin aikoihin ja varastoi energiaa. Kortisoli vaikuttaa mm. rasvakudoksen soluihin kasvattamalla niiden kokoa ja määrää. Stressihormonin piiskaamien rasvasolujen aineenvaihdunta ei toimi enää kunnolla, niiden aineenvaihdunta häiriintyy ja ne eivät enää reagoi insuliiniin normaalista.

Huolet ja stressituntemukset aiheuttavat usein myös nukkumisongelmia. Tutkimusten mukaan niukan yöunen jälkeen insuliinin veren glukoosipitoisuutta pienentävä vaikutus heikkenee, leptiinipitoisuus veressä laskee ja greliinipitoisuus nousee. Insuliinia erittyy haimasta, leptiiniä rasvakudoksesta ja greliiniä mahalaukusta. Muutokset heikentävät sokerinsietoa, voimistavat nälän tunnetta ja kasvattavat ruokahalua. Ruokahalu kasvaa etenkin hiilihydraattipitoisia, sokereita tai tärkkelystä sisältäviä ruokia kohtaan.

Hyvä kunto – parempi mieli

Tutkimusten mukaan työhön liittyvä stressi aiheuttaa hyväkuntoisilla vähemmän psyykkisiä oireita. Liikkuessa jännittyneisyys ja ahdistuneisuus vähenevät. Aivotutkijoiden mukaan säännöllinen liikunta vaikuttaa aivokuorella kriisinhallintaa käsittelevän alueen verenkiertoon, joten liikunta vaikuttaa henkilön kykyyn käsitellä stressitilanteita.

Liikunta toimii lähes mielialalääkkeen tavoin, sillä se vaikuttaa aivojen ohjaamien, solujen välittäjäainejärjestelmien aktivoitumiseen. Liikunta vaikuttaa mm. keskiaivojen dopamiinituoton säätelyyn. Dopamiini vaikuttaa keskittymiskykyyn, tarkkaavaisuuteen ja mielihyvän tuntemuksiin. Liikunnan jälkeinen endorfiinitulvahdus rentouttaa. Serotoniini tuottaa hyvää oloa, rauhoittaa ja vaikuttaa unen laatuun. Yhdessä, mukavassa porukassa liikkuessa oksitosiini eli ns. onnellisuushormoni jyllää.

Liikunta parantaa autonomisen hermoston säätelytehoa, joten rentoutuminen, nukkuminen ja palautuminen rasituksista helpottuu. Säännöllinen, toimintakykyyn ja elämäntilanteeseen sopivasti mitoitettu liikunta lisää psykososiaalista stressinsietokykyä. Sen lisäksi, että liikunta auttaa laskemaan stressihormonien määrää, säännöllisen liikkumisen vaikutuksia on pystytty mittaamaan kriisinhallintaa ja tiukkoja tilanteita ohjaavalla aivokuoren alueella. Liikkuvat ihmiset huomaavat, että kärsivällisyys kohenee.

Liikunta lisää myös oman kehon hahmottamista ja itsensä hyväksymistä. Liikkuvan keventäjän itsetunto laajenee ja henkiset resurssit saavat lisää kasvutilaa. Stressin syiden setvimiseen ja tarvittaviin stressinaiheuttajaan liittyviin elämäntapamuutoksiin voi liikkujalla löytyä enemmän voimavaroja.

Liikkeestä hyvään uneen

Fyysinen aktiivisuus ja luontainen fyysinen väsymys vaikuttaa kehon päivä-, ja yörytmin ylläpitämiseen. Liikunta helpottaa nukahtamista, joten vuorotyössä jaksamisessakin liikunta voi olla hyvä hyvinvoinnin edistämisen keino. Säännöllinen liikunta vaikuttaa unen laatuun. Sen on todettu pidentävän aivojen levon, muistamisen sekä uusiutumisen kannalta tärkeän syvän, REM-unen vaihetta.

Stressiä päihittävä ja unta lataava liikunta on kestävyysluonteista, leppoisaa liikuntaa. Luontokokemukset, ulkoilu, ystävän kanssa rupattelu, mielimusiikkihetket sekä rauhalliset kehonhuolto- ja venyttelyliikunnat herättävät nukkumatin unihiekan heittoon.

Rentoa oloa saunasta ja avannosta

Saunominen toimii monilla leppoisana rentoutusmenetelmänä. Aivojen ja kehon pieni lämpötilan nousu lisää mielihyvähormoneiden tuotantoa ja rentoutumisvaikutus tehostuu kun kehon lämpötila kääntyy takaisin laskuun. Kylmän ja kuuman vaihtelu lisää pintaverenkiertoa ja lihastasolla aineenvaihduntaa. Saunomisen lomassa jäähdyttely ja vilvoittelu tehostaa siis rentoutumisvaikutusta. Talviuinnin harrastajat tietävät tämän varsin hyvin. Talvisäässä vilvoittelu tai pehmeässä pakkashangessa pyörähtely on tottuneille kehon karaisijoille myös nautinto. Kylmään veteen pulahdus on keholle eräänlainen stressireaktio; verenpaine nousee hetkellisesti ja kortisolipitoisuus nousee. Mutta säännöllisen kylmään pulahtelun on todettu karaisevan kehoa, niin että stressireaktion vaikutukset tasaantuvat. Säännöllinen talviuinti laskee verenpainetta ja lisää jonkin verran kehon omien kipua lievittävien hormonien tuotantoa.

Talviuimarin vinkit:

* Pulahda aina seurassa – ei yksin
* Sairaana tai flunssaisena ei talviuintia
* Ensimmäisen avantopulahdus voi salvata hengityksen, mutta se menee heti ohi
* Avantoon voi mennä saunasta tai ilman saunaa- se on mielipide ja tottumuskysymys
* Kehon verryttely esim. kävely ennen avantoa tekee uinnista mielllyttävämpää
* Saunasta ei kannata juosta suoraan avantoon, eikä avannosta suoraan saunaan. Anna kehon totuttautua hetki lämpötilan muutokseen
* Avantouintitossut tai sukat kannattaa pitää jalassa
* Muutaman sekunnin pulahdus riittää ensimmäisellä kerralla
* Päätä ei kannata laittaa veden alle
* Ui muutama veto rannan suuntaisesti tai pidä kiinni laiturista pulahduksen ajan
* Kokeneet avantouimarit käyttävät usein päähinettä ja neopreenikäsineitä

Teksti: Sirpa Arvonen

Lähteet:

Partonen, Timo. 2009. Unen yhteydet lihavuuteen. Lääkärilehti 1/2009.

Ruohonen, Suvi. 2009. Lisääkö stressi riskiä lihavuuteen ja sen liitännäissairauksiin. Väitöstiedote. Turun Yliopisto.

Stressi voi näkyä myös vyötäröllä
Stressi voi pitkittyessään olla osasyynä painonnousuun ja vyötärönseudun kasvamiseen sekä aiheuttaa nukkumisongelmia. Säännöllinen liikunta auttaa ja myös saunominen toimii monilla leppoisana rentoutusmenetelmänä.

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest