Tehosta aineenvaihduntaasi ja hoikistu

Avatar

Juttusarjan ensimmäisessä osassa kävimme läpi, mitä aineenvaihdunnalla tarkoitetaan ja miten se vaikuttaa laihtumisessa ja painonhallintaan. Tässä artikkelissa kerrataan käytännön keinot aineenvaihdunnan tehostamiseen harjoittelulla.

Kipin kapin kuntosalille

Lihasmassan määrä on suurin aineenvaihduntaan vaikuttava tekijä. Laihdutus syö aina hieman lihasmassaa, ellei mukana ole tehokasta lihaskuntotreeniä. Pelkällä ruokavaliolla laihduttamalla pudotetusta painosta vähintään 30 prosenttia on lihaksia. Aerobista treeniä ruokavalion rinnalla tekevä alkaa jo säästää lihaksia: enää noin 20 prosenttia pudotetusta painosta on lihasmassa. Paras vaihtoehto onkin yhdistää ruokavalio, tehokas lihaskuntoharjoittelu ja aerobinen liikunta. Silloin lihasmassa saattaa jopa lisääntyä laihdutuksen aikana, erityisesti jos treeni on jäänyt väliin vuosiksi ennen laihdutusta.

Laitetaan vielä vertailuun pelkällä ruokavaliolla painoaan pudottava laihduttaja 1. ja ruokavalion ja napakkaa lihaskuntotreeniä sisältävän liikuntaohjelman yhdistävä laihduttaja 2.

Molemmat tiputtavat 10 kiloa painoa kolmen kuukauden aikana. Laihduttaja 1. menettää kolme kiloa lihasmassa ja laihduttaja 2. onnistuu ahkeralla treenillä kasvattamaan lihasmassaa kaksi kiloa. Ensinäkin laihduttaja 2. polttaa viisi kiloa enemmän rasvaa, mutta muutakin tapahtuu:

Laihduttaja 1. aineenvaihdunta hidastuu pelkän lihasmassahävikin takia 63 kcal vuorokaudessa

Laihduttaja 2. aineenvaihdunta kiihtyy lihasmassan lisäämisen kautta 42 kcal vuorokaudessa

Viikossa tämä tekee jo 735 kcal eron energiankulutuksessa!

Kuulostaa hyvältä? Eikä tässä vielä kaikki!

Tehopiikkejä aineenvaihdunnalle

Lihasmassan vaikutuksesta aineenvaihduntaan toitotetaan aina, mutta se ei välttämättä ole kaikkein tärkein tehokaan kuntosalitreenin vaikutus. Lihasmassan kasvu ei jatku kiivaana loputtomiin, joten suurin osa sen tuomista eduista on napattu kotiin melko nopeasti. Lisäksi lihasmassan kasvu riippuu hieman myös omista perintötekijöistä. Monet laihduttajat saavat olla erittäin tyytyväisiä, jos pystyvät säilyttämään lihasmassan tehokkaalla treenillä laihdutuksen aikana. Lihaskuntotreeni tarjoaa kuitenkin myös toisen, todella mainion aineenvaihduntahyödyn, joka vaikuttaa ahkeralla treenaajalla jatkuvasti.

2000-luvun alkupuolella tutkijat havaitsivat, että tehokas kuntosaliharjoittelu saattaa kiihdyttää aineenvaihduntaa todella voimakkaasti parin vuorokauden ajaksi. Treeni toimii ikään kuin aineenvaihdunnan piristysruiskeena. Myöhemmin tätä ilmiötä on selvitelty lisää. Näyttää siltä, että kuntosaliharjoitus kohottaa aineenvaihduntaa vähintään 100 kcal edestä jopa 2-3 päivän ajaksi.

Todennäköisesti suurin syy löytyy lihasten proteiiniaineenvaihdunnan kiihtymisestä. Treeni rikkoo hyvällä tavalla lihassolujen osia ja niitä korjataan ja rakennetaan vahvemmaksi harjoituksen jälkeen. Vertauskuvallisesti lihaksissa työskentelee pienten remonttimiesten armeija usean päivän ajan – ja tämä kuluttaa energiaa.

Ynnätään vielä lihaskuntotreenin akuutit sekä lihasmassan ylläpitoon ja lisäämiseen perustuvat vaikutukset:

  • Lihasmassan pieni lisääminen tehostaa aineenvaihduntaa lihasmassaa menettävään laihduttajaan verrattuna 735 kcal viikossa
  • 2-3 treenillä viikossa lepoaineenvaihdunta pysyy koko koholla noin 100 kcal edestä vuorokaudessa, yhteisvaikutus on 700 kcal viikossa.

Kokonaisvaikutus on siis laskennallisesti 1735 kcal viikossa. Lisäbonuksena kohonnut voimataso tekee kropan liikuttelemisen huomattavasti helpommaksi ja lisää liikunnan tehoa, jolloin energiankulutus kohoaa entisestään.

Mitä tehdä käytännössä?

Olen jauhanut tehokkaasta lihaskuntoharjoittelusta. Mitä tämä tarkoittaa käytännössä? Sekä lihasmassan säilyttämiseen että aineenvaihdunnan kiihdyttämiseen purevat tutkitusti samat konstit:

  • Harjoittele koko keho läpi 2-3 kertaa viikossa
  • Tee yhteensä 8-10 liikettä eri lihasryhmille. Suosi kyykkyjä, jalkaprässejä, ylätaljaa, alataljaa, punnerruksia ja rintalihaslaitteita, pystypunnerruksia, käsiliikkeitä ja vatsa- ja selkäliikkeitä.
  • Tee jokaista liikettä 1-3 sarjaa, tee sarjassa 8-12 toista ja käytä painoja, joilla saat toistomäärän juuri ja juuri täyteen. Lepää sarjan välissä 1-1,5 minuuttia.
  • Tee harjoittelusta nousujohteista, eli lisää painoa heti, kun kykenet tekemään tavoitetoistomäärän
  • Tällaista harjoittelua on helpoin toteuttaa kuntosalilla, mutta myös kotona voi harjoitella lihaskuntoa. Varmista kuitenkin, että valitset riittävän haastavia liikkeitä, jotta 8-12 toiston sarjat säilyvät tiukkoina.
  • Kun olet luonut 4-8 viikon ajan pohjaa tällaisella harjoittelulla, voit saada jopa suurempia aineenvaihduntaetuja vuorosarjaharjoittelua käyttämällä.

Lopuksi

Tässä aineenvaihduntajutussa olen korostanut lihaskuntoharjoittelun merkitystä. Aerobinen kestävyysharjoittelu ei kuitenkaan ole turhaa – päinvastoin! Kestävyysharjoittelun vaikutukset lepoaineenvaihduntaan ovat pienemmät, mutta se kuluttaa energiaa erityisesti treenin aikana ja tuo mainioita terveysvaikutuksia harrastajalleen.

Parhaat kokonaisvaikutukset saat, kun yhdistät nämä treenimuodot: 2-3 eri tehoista kestävyystreeniä (vaihtele peruskestävyysharjoittelua ja vauhtiliikuntaa). Sitten vain tehostamaan aineenvaihduntaa. Tsemppiä treeneihin!

Lue lisää


Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest