Tee testin osiot kotonasi ja vertaa tuloksiasi taulukoiden tuloksiin. Aseta itsellesi uusi tavoite esimerkiksi kuukauden päähän, haasta itsesi!
Suorituksia jatketaan keskeytyksettä 60 sekuntia, vain täydet ja oikeat suoritukset hyväksytään. Tulos: Yhtäjaksoisten suoritusten määrä 60 sekunnissa.
Ennen kuin aloitat testien tekemisen, sinun tulisi varmistaa lääkäriltä oma terveystilanteesi. Jos koet itsesi sairaaksi tai liikkeet aiheuttavat kipua, testi kannattaa jättää tekemättä.
Punnerrukset (käsien koukistus)
Miehet:
Ota perinteinen punnerrusasento, jossa jalat ovat suorina ja kyynärpäät osoittavat sivuille päin alas menon aikana. Jännitä koko kehosi, jolloin selkäsi ei ole notkolla tai köyryssä.
|
Taso/Ikä |
17-19 |
20-29 |
30-39 |
40-49 |
50-59 |
60-65 |
|
Erinomainen |
>51 |
>43 |
>37 |
>31 |
>28 |
>27 |
|
Hyvä |
35-50 |
30-42 |
25-36 |
21-30 |
18-27 |
17-26 |
|
Keskitaso |
19-34 |
17-29 |
13-24 |
11-20 |
9-17 |
6-16 |
|
Alle keskitason |
4-18 |
4-16 |
2-12 |
1-10 |
0-8 |
0-5 |
|
Heikko |
<3 |
<3 |
<1 |
0 |
– |
– |
Naiset:
Miehillä punnerrusasento on jalat suorina, mutta naisilla polvet ovat maassa. Kyynärpäät osoittavat sivuille päin alas menon aikana. Jännitä punnerrusten aikana koko kehosi, jolloin selkäsi ei ole notkolla tai köyryssä.
|
Taso/Ikä |
17-19 |
20-29 |
30-39 |
40-49 |
50-59 |
60-65 |
|
Erinomainen |
>32 |
>33 |
>34 |
>28 |
>23 |
>21 |
|
Hyvä |
21-31 |
23-32 |
22-33 |
18-27 |
15-22 |
13-20 |
|
Keskitaso |
11-20 |
12-22 |
10-21 |
8-17 |
7-14 |
5-12 |
|
Alle keskitason |
0-10 |
1-11 |
0-9 |
0-7 |
0-6 |
0-4 |
|
Heikko |
– |
0 |
– |
– |
– |
– |
Vatsalihakset (istumaan nousu)
Miehet ja naiset: Huom! Tee vatsalihakset tällä tavoin vain testitarkoituksessa. Treenatessasi sinun tulisi pitää selkärankasi kiinni maassa.
Testi:
Makaa selälläsi polvet koukussa, kantapäät lattiassa lähellä pakaroitasi. Pidä kädet pään takana. Kohota vartalosi käyttäen vatsalihaksiasi. Älä vedä niskalla tai päälläsi! Nosta sen verran ylävartaloasi, että selkä irtoaa lattiasta – tämä on ns. klassinen vatsalihasharjoitus.
|
Taso/Ikä |
18-25 |
26-35 |
36-45 |
46-55 |
56-65 |
65+ |
|
Erinomainen |
>43 |
>39 |
>33 |
>27 |
>24 |
>23 |
|
Hyvä |
37-43 |
33-39 |
27-33 |
22-27 |
18-24 |
17-23 |
|
Yli keskitason |
33-36 |
29-32 |
23-26 |
18-21 |
13-17 |
14-16 |
|
Keskitaso |
29-32 |
25-28 |
19-22 |
14-17 |
10-12 |
11-13 |
|
Alle keskitason |
25-28 |
21-24 |
15-18 |
10-13 |
7-9 |
5-10 |
|
Heikko |
18-24 |
13-20 |
7-14 |
5-9 |
3-6 |
2-4 |
|
Hyvin heikko |
<18 |
<13 |
<7 |
<5 |
<3 |
<2 |
Kyykkyyn-ylös (reidet, pakarat)
Tarvitset testiä varten tuolin. Seiso tuolin edessä selkä tuoliin päin. Pidä jalat lantion leveydellä toisistaan. Taivuta polviasi kunnes takamuksesi hipaisee tuolia (tuolin tulisi olla sen korkuinen että hipaistessasi tuolia polvesi ovat 90 asteen kulmassa.) Nouse ylös suoraksi seisomaan ja toista polvien koukistus. Tee niin monta kertaa kuin jaksat ja katso taulukosta kuntotasosi.
|
Miehet |
||||
|
Taso/Ikä |
18-25 |
26-35 |
36-45 |
46-55 |
|
Erinomainen |
>49 |
>45 |
>41 |
>35 |
|
Hyvä |
44-49 |
40-45 |
35-41 |
29-35 |
|
Yli keskitason |
39-43 |
35-39 |
30-34 |
25-38 |
|
Keskitaso |
35-38 |
31-34 |
27-29 |
22-24 |
|
Alle keskitason |
31-34 |
29-30 |
23-26 |
18-21 |
|
Heikko |
25-30 |
22-28 |
17-22 |
13-17 |
|
Hyvin heikko |
<25 |
<22 |
<7 |
<9 |
|
Naiset |
||||
|
Taso/Ikä |
18-25 |
26-35 |
36-45 |
46-55 |
|
Erinomainen |
>49 |
>45 |
>41 |
>35 |
|
Hyvä |
44-49 |
40-45 |
35-41 |
29-35 |
|
Yli keskitason |
39-43 |
35-39 |
30-34 |
25-38 |
|
Keskitaso |
35-38 |
31-34 |
27-29 |
22-24 |
|
Alle keskitason |
31-34 |
29-30 |
23-26 |
18-21 |
|
Heikko |
25-30 |
22-28 |
17-22 |
13-17 |
|
Hyvin heikko |
<25 |
<22 |
<7 |
<9 |
Kuntotesti
Sinun ei tarvitse edes nousta ylös sängystäsi testataksesi kuntoasi. Lepopulssisi nimittäin on hyvä sydämen kunnon mittari.
Tee näin:
Tuo sänkysi viereen kello jossa on sekuntiviisari. Aseta kello niin, että näet sen ilman että sinun tarvitsee nousta ylös. Aamulla herättyäsi käänny niin että näet kellon. Älä kuitenkaan nouse ylös! Aseta etu- ja keskisormi (ei peukalo) joko kaulavaltimollesi tai ranteesi sisäpuolelle. Varmista että tunnet pulssin kunnolla. Laske sykkeiden määrä minuutin ajalta. Joskus voi tuntua hankalalta laskea pulssia niinkin pitkän ajan, siinä tapauksessa voit laskea sykkeen vain 30 sekunnin ajalta, jonka jälkeen kerrot tuloksen kahdella. Tai vaihtoehtoisesti voit laskea sykkeen 15 sekunnin ajalta ja kertoa tämän luvun neljällä. Tärkeintä on että saat laskettua itsellesi sykkeiden määrän minuutin ajalle.
Tarkistamalla lepopulssisi säännöllisesti voit seurata kuntosi kehitystä. Jos leposykkeen määrä pienentyy jonkin ajan kuluttua, on se merkki kuntosi paranemisesta. Sydän on tuolloin vahvistunut ja jaksaa jokaisella lyönnillä pumpata enemmän hapekasta verta, jolloin sen ei tarvitse lyödä niin usein.
Ole tietoinen siitä, että pulssiin vaikuttavat stressi (mitä stressaantuneempi olet, sitä korkeampi pulssi sinulla on), sairaudet (yleensä aina pulssia kohottaen), korkeutesi merenpinnan tasosta (korkealla oleminen kasvattaa sykettä) ja muutkin tekijät. Vertailukohtana voimme mainita, että huippu-urheilijoilla voi lepopulssi olla vain 30-40 lyöntiä minuutissa, ja normaalilla treenatulla kuntoilijalla se voi olla noin 50-60 lyöntiä minuutissa. Vertaa kuitenkin ensisijaisesti omia tuloksiasi!
Teksti: Keventäjien liikuntavalmentaja Sirpa Arvonen
