Treenitavoitteet kuntoon – aloittelija saa mainioita tuloksia vähällä vaivalla!

Timo Haikarainen, liikuntavalmentaja

Moni meistä harkitsee taas liikunnan aloittamista joko kesän kestäneen tai pidemmän liikuntatauon jälkeen. Alussa voi tuntua vaikealta asettaa tavoitteita treenille, jos ei ole aivan varma, millaisia tuloksia harjoittelulla voi saada aikaan. Hassua kyllä, monet aloittelevat liikkujat asettavat jopa epärealistisen matalia kunnonkohotustavoitteita. Rapakuntoinen aloittelija on nimittäin onnellisessa asemassa. Hänellä kunto kohoaa jo pienellä treenimäärällä kuin raketti!

Voima kasvaa kohisten

Fyysisen kunnon osa-alueista raaka voima kehittyy nopeimmin. Jo viikon harjoittelu saattaa parantaa maksimimaalista voimantuottokykyä jopa yli 10 prosenttia. Ennen ensilumia, 2­–3 treenikuukauden jälkeen, olet takuulla vähintään 20–30 prosenttia vahvempi kuin vuodenvaihteessa. Eikä tämän tuloksen saavuttamiseen tarvita kuin kaksi kertaa viikossa!

Kehitys saattaa olla huomattavasti nopeampaakin varsinkin, jos voimaa mitataan liikkeillä, jotka löytyvät harjoitusohjelmasta. Silloin voima saattaa kasvaa 8-12 viikon harjoittelun aikana jopa 50–100 prosenttia. Kehittymisvauhti on siis huimaa, voima saattaa jopa kaksinkertaistua ennen joulua.

Jos siis aloitat kuntosalilla vaikkapa jalkaprässin tekemisen 70 kilolla, voit hyvin ottaa tavoitteeksi 105-140 kg treenipainot jouluun mennessä. Harjoituspainojen lisäksi tämä näkyy kyvyssä liikuttaa omaa kehoa. Jos esimerkiksi punnerrustulos on nyt pyöreä nolla, ei ole mitenkään poikkeuksellista nostaa se kymmenen toiston tasolle jouluun mennessä.

Kilo lisää lihasta kuukaudessa?

Lihasmassa tehostaa keventäjän aineenvaihduntaa. Myös näkyvät lihasmuodot voivat olla monen painonhallitsijan toivelistalla.

Lihasmassa kasvaa harjoittelun alkuvaiheessa nopeammin kuin useimmiten uskotaan. Lihasmassan kasvu alkaa heti ensimmäisestä treenistä. Esimerkiksi reisilihaksessa voidaan magneettikuvauksella havaita merkittävää kasvua jo kahden harjoituksen jälkeen. Ensimmäisten treenikuukausien aikana kroppaan kertyy lihasta noin 60 grammaa jokaista treenikertaa kohti. Ylipainoisilla naisilla on havaittu jopa 80 gramman keskimääräistä lihaskasvua jokaista harjoitusta kohden ensimmäisten treenikuukausien aikana.

Lyhyellä matematiikalla ynnäiltynä kolme viikoittaista kuntosaliharjoitusta kasvattaa lihasmassaa siis yli 700 grammaa kuukaudessa, lahjakkailla ja isokokoisilla ihmisillä jopa nopeammin. Liiallista kasvua ei tarvitse pelätä, sillä lihasmassan kasvuvauhti toki hidastuu selkeästi ensimmäisten harjoituskuukausien jälkeen. Nopea kehittyminen alussa tuntuu ja näkyy lähinnä kiinteytymisenä, lisääntyneenä voimana niin treeneissä kuin arkiaskareissa sekä piristyneenä aineenvaihduntana.

Jos käyt esimerkiksi kehonkoostumusmittauksessa, voi hyvin asettaa itsellesi vähintään 0,5 kg/ kk lihasmassanlisäystavoitteen ensimmäiselle 3-4 kuukaudelle, jos se tuntuu sinusta motivoivalta.

Kestävyyskunto nousukiitoon

Kestävyyskunto kehittyy sekin ripeää vauhtia. Maksimaalinen hapenottokyky on kestävyyskunnon yleisin mittari. Jos se on huono, happi loppuu jo rappusten kipuamisen jälkeen. Jos taas hyvä, lenkit ja jumpat sujuvat kuin vettä vain.

Maksimaalinen hapenottokyky paranee 3-4 kuukauden säännöllisellä harjoittelulla noin 10–30 prosenttia. Hiukan ynnäilemällä 30 prosentin parannus maksimaalisessa hapenottokyvyssä merkitsee käytännössä esimerkiksi Cooper-testituloksen parantumista noin 300 metrillä. Jos alussa taitat noin 1500 metriä kävelyvauhtia, kirmaat 3-4 kuukauden päästä jo realistisesti ainakin 1800 metriä.

Kestävyyskunnon nopean kohoamisen huomaat vaikkapa kävellessäsi ripeästi lähikauppaan tai bussille. Se tahti, joka sai sinut ennen näännyksiin, tuntuu nyt lastenleikiltä. Kestävyyskunnon kohoamisen huomaat myös esimerkiksi töissä. Pinnasi ei kiristy yhtä nopeasti ja työtehosi riittää paremmin myös toimistohommissa, vaikka se ei fyysisesti juuri kuormitakaan.

Joten ei muuta kuin hommiin. Eikä ikä ole este. Nämä ennusteet pätevät hyvin myös eläkeikää lähestyviin keventäjiin. Tuloksia tulee ja ne motivoivat jatkamaan!

Lähteet: DeFreitas, JM. Beck, TW. Stock, MS. Dillon, MA. Kasishke, PR. 2011. An examination of the time-course of training-included muscle hypertrophy. European Journal of Applied Physiology. Nov 111(11) 2785-90.

Noakes, T. Lore of Running. 2003. Human Kinetics.

McArdle, WD. Katch, FL. Katch, VL. 2001.  Exercise Physiology. Energy, Nutrition, Human Performance. 5th edition.Lippincott Williams & Wilkins.

Häkkinen, Keijo. Kraemer, William J. 2002. Strength Training for Sport. Blackwell Science.

timo_haikarainen_avatar

Timo haikarainen, liikuntavalmentaja

Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.

Lue lisää


Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest