Onnistu painonhallinnassa pysyvästi! Näin pienet muutokset riittävät

Tutkimusten mukaan suuri osa laihduttaneista lihoo takaisin lähtöpainoonsa tai jopa sen yli. Pysyvä kilojen karistaminen ei ole itsestäänselvyys, mutta jatkuva jojoilu on jopa terveydelle haitallisempaa kuin tasainen ylipaino. Kun paino laihdutuksen jälkeen nousee, kilot palaavat yleensä rasvana, sillä kerran menetettyä lihasta on paljon vaikeampi saada takaisin.

Jos painoa alkaa tosissaan pudottaa, täytyy varmistaa, että sen tekee terveellisesti ja turvallisesti. Pienetkin muutokset riittävät pysyvän tuloksen saavuttamiseen, kun keskityt juuri niihin asioihin, jotka ovat vaikuttaneet sinun ylipainoosi.

Älä odota ihmeitä

Unohda rajut laihdutuskuurit ja ihmedieetit. Jos haaveilet pudottavasi painoa reilusti yli puolen kilon viikkovauhtia, olet vaaravyöhykkeellä. Jojo-efekti syntyy yleensä dieetistä, joka on liian rajoittava. Tutkimusten mukaan nopeasti pudotettu paino tulee myös nopeasti takaisin. Pysyvän onnistumisen avaimet piilevät rauhallisessa tahdissa.

Hyvin nopea painonpudotusvauhti tarkoittaa myös yleensä niin tiukkaa kalorikuria, että joudut kärvistelemään nälässä. Viimeistään siinä vaiheessa, kun laihdutuskuuri loppuu, haluat syödä hiukan enemmän ja painosi karkaa helposti takaisin nousukäyrälle. Tavoitepainon ylläpitäminen on mahdotonta, jos tunnet olosi jatkuvasti nälkäiseksi. Älä siis kärvistele nälässä silloinkaan, kun yrität laihduttaa.

Koeta asennoitua painonhallintaan pitkäaikaisena projektina: jokainen viikko, jolloin painosi putoaa edes vähän, on onnistunut. Niin kauan kuin painosi ei nouse, olet voiton puolella.

Tee pieniä muutoksia elintapoihin

Jos tarkoituksesi on tehdä painonpudotuksesta pysyvämpi olotila, kannattaa lähetä liikenteeseen mieluummin rauhallisesti kuin mahdollisimman nopea laihdutus mielessä. Ylipäänsä sellainen tavoite, jota voi rehellisesti arvioida jaksavansa toteuttaa esimerkiksi seuraavat kaksi vuotta on sopivan kokoinen haaste.

Pienet muutokset pudottavat painoa ehkä hitaammin kuin rankat dieetit, mutta niiden ansiosta painosi myös pysyy paremmin hallinnassa myöhemmin.

Tunne siitä, että selviää suunnitelluista muutoksista ilman ylivoimaisia ponnisteluja ja jatkuvaa sinnittelyä, on tärkeää. Koeta siis asettaa itsellesi sellaisia tavoitteita, joita uskot voivasi toteuttaa pitkäänkin. Kokeile pitää ruokapäiväkirjaa: se auttaa sinua huomaamaan, mikä ruokavaliossasi on pielessä ja mistä voisit helposti karsia kaloreita. Jos et liiku yhtään, lisää liikuntaa sen verran kuin alkuun jaksat. Sinun ei tarvitse muuttua sohvaperunasta maratoonariksi voidaksesi hallita painoasi. Pienemmätkin muutokset riittävät, kun niitä jaksaa ylläpitää.

Syö hyvin ja riittävästi

 Vaikka laihdutat, sinulla on lupa syödä itsesi kylläiseksi. Syö päivän aikana tasaisesti: ainakin puolet päivän ruoista olisi hyvä olla syötynä kello neljään mennessä. Muuten olet todennäköisesti syönyt liian vähän ja päädyt illalla nälissäsi koluamaan keittiön kaappeja minkä tahansa naposteltavan toivossa.

Jos hylkäät kaikki suosikkiruokasi laihdutuskuurin alkaessa, et luultavasti pysty noudattamaan uutta ruokavaliotasi kovin kauaa. Yhtä oikeaa laihdutusruokavaliota ei ole, vaan painoaan voi pudottaa hyvin erilaisilla valinnoilla. Kyse on siitä, kuinka paljon syöt. Pyri syömään esimerkiksi viidesosa vähemmän kuin ennen ja kuulostele jäätkö nälkäiseksi. Jos kaipaat isoja ruoka-annoksia, lisää lautasellesi kasviksia. Ne täyttävät vatsan, mutta sisältävät vain vähän kaloreita. Syö rauhallisesti ja kuulostele oloasi: elimistö ilmoittaa kylläisyydestä viiveellä.

Salli itsellesi joskus myös herkut. Voit edelleen syödä ruokia joista pidät, mutta hieman vähemmän kuin ennen. Jos esimerkiksi haluat syödä leipää, voit niin tehdä. Riittäisikö kuuden palan sijaan kuitenkin vaikkapa neljä palaa päivässä? Sama pätee moneen muuhunkin ruokaan, joista laihduttajat usein syyllistävät itseään: jos aiemmin olet syönyt suklaalevyn päivittäin, riittäisikö nyt puolikas levy kerran viikossa?

Laihdutuksesi ei kaadu siihen, että syöt juhlissa yhden kakkupalan. Jos kiellät itseltäsi kaikki mieliruokasi, sitä enemmän niitä myös himoitset. Herkuttele hyvällä omallatunnolla silloin tällöin, niin pysyt helpommin kohtuudessa. On pienempi paha herkutella vähän silloin tällöin kuin sortua ahmimaan tolkuttomia määriä.

Harjoittele sitkeästi. Uusia ruokailutottumuksia ei opi hetkessä, vaan muutokset vaativat aikaa!

Motivaatio kuntoon jo alussa

Aiemmat epäonnistumiset ja jojolaihduttaminen ovat saattaneet horjuttaa uskoasi onnistumiseen. Painonpudotusta ei kannata aloittaa, ennen kuin olet löytänyt aiemman jojoilusi syyn. Koeta miettiä, mitä viimeksi teit väärin ja mitä voisit korjata tällä kertaa.

Mieti myös, miksi haluat laihtua. Elämäntapamuutoksen pitäisi olla asia, jota itse haluat ja josta sinulle tulee hyvä olo. Laihduttamisen ei pitäisi olla vastenmielinen pakko, jonka vaatimukset tulevat oman pääsi ulkopuolelta.

Mieti realistisesti, millainen laihdutustapa olisi juuri sinulle sopivin. Mistä tavoistasi olet valmis luopumaan ja mistä et? Moni kokee, ettei laihduttaessaan saa tehdä sellaisia valintoja kuin haluaisi. Koeta miettiä, millaisia päätöksiä tekemällä voit saada painosi laskukäyrälle niin, että koet silti eläväsi kuten itse haluat.

Elämänmittainen muutos

Suhtaudu laihdutukseen niin, että olet opettelemassa uusia elämäntapoja. Pikaisen, mahdollisimman nopeaan pudotukseen tähtäävän laihdutuskuurin aikana et ehdi oppia noudattamaan uusia tapoja etkä luultavasti edes pitämään uusista rutiineistasi.

Varaa itsellesi aikaa, ja opettele uudet elämäntapasi rauhassa. Painosi ehkä putoaa hitaammin, mutta tällä tyylillä se myös taatusti pysyy poissa kauemmin. Älä anna koko elämäsi pyöriä painonhallinnan ympärillä. Keksi itsellesi myös muuta puuhaa ja nauti elämän pienistä iloista. Paras väylä onnistumiseen on rakentaa muutos toimivaksi osaksi muuta elämänrytmiä: työtä, perhe-elämää ja vapaa-aikaa.

Lue lisää


Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest