Näin luot oman reseptin Keventäjien päiväkirjaan

Krista Kupariharju, ruokatoimittaja

 Jos teet paljon kotiruokaa, sinun kannattaa ehdottomasti kirjata Keventäjiin ne reseptit, joita käytät usein. Näin saat itsellesi käyttökelpoisen reseptivaraston.

Näin onnistut

Palvelu löytyy Keventäjien päiväkirjasta sekä Ruoka&Reseptit-osiosta, kohdasta ”Omat reseptit”.

Valitse kohta ”Luo oma resepti”. Valitse nimeksi esimerkiksi ”broileri-kasvisvuoka” ja sopiva annosmäärä, esimerkiksi 4. Valitse oletusyksiköksi annos. Ohjelma laskee sinulle automaattisesti annoksen painon, kun resepti on valmis. (Huom! Jos myöhemmin muokkaat reseptiä tai lisäät siihen jälkikäteen ainesosia, sinun tulee tyhjentää Oletusyksikkö grammoinna -tekstikenttä, jotta ohjelma voi laskea annokselle uuden painon.)

Etsi kohdasta ”Hae ruoka-aine” esimerkiksi kesäkurpitsa ja valitse käyttämäsi grammamäärä. Jatka kuten edellä ja menettele samalla tavalla kaikkien raaka-aineiden kanssa.

Jos et halua, voit jättää mausteet kirjoittamatta, sillä niiden sisältämät energiamäärät ovat hyvin pieniä. Sinappi, ketsuppi ja erilaiset kastikkeet ja tahnat kannattaa kuitenkin kirjata.  Muista myös, että monet mausteseokset sisältävät suolaa, joten jättämällä ne kirjaamatta saatat hämääntyä luulemaan ruokavaliotasi todellista vähäsuolaisemmaksi.  Valmistusohjeita ei tarvitse välttämättä kirjoittaa, sillä ne ovat sinulle tuttuja oman reseptin kohdalla.

Kun haluat lisätä jotain omaan reseptiisi, se onnistuu klikkaamalla ”Katso omat reseptisi” ja painamalla ”Muokkaa”. Muista poistaa koneen valmiiksi näyttämä annospaino kohdassa ”Oletusyksikkö grammoina”, jotta koneen on mahdollista tehdä tarvittaessa muutoksia myös annospainoon.

Kaikki arvot eivät ole tarkkoja

Ruoka-ainehaun kautta löydät myös arvoja kotiruoalle, esimerkiksi ”hedelmärahka kevytmaitoon, kotitekoinen”. Nämä arvot perustuvat THL:n Finelin elintarvikkeiden koostumustietopankkiin. Muista, ettei niissä ole määritelty, kuinka paljon mitäkin raaka-ainetta valmis tuotos sisältää (esimerkiksi mitä hedelmiä ja kuinka paljon maitoa), eikä niissä ole huomioitu esimerkiksi vähärasvaisuutta. Ne ovat siis viitteellisiä keskiarvoja.

Raakana vai kypsänä?

Riisi ja pasta aiheuttavat hämminkiä, ja moni miettii, tulisiko ne merkitä raakana vai kypsänä. Riisin, pastan, nuudelien ja hiutaleiden kohdalla yleisohje kuuluu, että jos tuotteen perässä ei lue mitään, kyseessä on raaka, keittämätön tuote. Kun tuotteen perässä lukee esim. ”keitinvedessä suolaa”, on tuote kypsä. Lihan, kanan ja kalan kohdalla (esimerkiksi ”lohifilee”, jauheliha naudan, 17 % rasvaa”, ”broilerin koipireisi, nahkoineen”), on paino raakapaino, ellei toisin mainita (esimerkiksi ”kalkkunan rintafilee paistettu”).

Muista, ettei vedessä ole energiaa. Esimerkiksi puuroa keitettäessä hiutaleet imevät kypsyessään veden ja silloin niiden tilavuus lisääntyy, mutta ei kalorimäärä. Sama koskee makaronia ja riisiä.

Vesi haihtuu, kalorit eivät

Kypsä ruoka painaa silloin vähemmän kuin raaka, jos siitä häviää paiston yhteydessä nestettä.

Kun olet syöttänyt kaikki oman reseptisi (esimerkkitapauksena ”broileri-kasvisvuoka”) raaka-aineet, saatat saada valmiin yhden annoksen painoksi 500 g ja kalorimääräksi 500 kcal. Viisainta on punnita valmis vuoka niin, että miinustat uunivuuan painon (punnitse käyttämäsi astiat aina etukäteen) koko painosta. Saatat huomata, että neljän hengen vuoka painaakin (mahdollisen paisto-) hävikin vuoksi vain 1200 grammaa, eli yhden hengen annos onkin vain 300 grammaa. Muista, että tämä 300 grammaa sisältää silti 500 kcal.

Yhden hengen resepteissä punnitsemisilta vältytään, sillä niissä on kaikkien annoksessa olevien raaka-aineiden yhteenlaskettu kalorimäärä, eikä lopullista painoa tarvitse tietää.

, Keventäjien ruokatoimittaja

Krista Kupariharju

Krista Kupariharju, ruokatoimittaja

Krista valmistui vuonna 2008 kotitalousopettajaksi Helsingin Yliopistosta. Hän aloitti freelance-toimittajan työt jo ennen valmistumistaan ja profiloitui opintojen ollessa loppusuoralla vahvasti ruokaan. Alan lehtiin kirjoittamisen lisäksi tärkeää työkokemusta antoi pesti Huomenta Suomen aamukokkina.

  • Grilliruoka kevyemmin! Kokkaa kesäherkut terveellisesti

    Hehkuva hiillos, kypsyvien herkkujen tuoksu ja yhdessä ulkona olo. Grillaaminen on ehdottomasti yksi parhaista kesäpuuhista. Grilliruoka on paljon muutakin kuin kiireellä käräytettyä makkaraa ja rasvaisia valmiskastikkeita. Grillissä syntyy oikeilla otteilla aivan yhtä terveellinen ateria kuin...
  • FODMAP-ruokavaliosta apua vatsavaivoihin

    Kun vatsa oireilee monella tapaa, FODMAP-ruokavaliosta voi löytyä apu. Lue mitkä ruoka-aineet usein parantavat tai pahentavat epämääräisiä vatsaoireita. Herkkä vatsa rajoittaa monen elämää. Vaiva on usein sinnikäs, ja oireet voivat olla epämääräisiä. Aiheen tutkimusta vaikeuttaa...
  • Totta vai tarua – viisi väitettä keventäjän ”koneistosta”

    Monet laihdutustuotteet lupaavat mystisesti laittaa keventäjän ”koneiston kuntoon”. Epämääräinen ilmaisu viittaa usein sekä aineenvaihdunnan parantamiseen että vatsan toiminnan tehostamiseen ja vieläpä niin, että nämä olisivat sama asia. Suolen toiminta ja aineenvaihdunta eivät kuitenkaan liity toisiinsa....

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest