Yövuorolaisen ateriarytmi

Anette Palssa, laillistettu ravitsemusterapeutti

Klo 14 ”Aamupala”

Aamupala syödään kun herätään. Jotkut pystyvät päivällä nukkumaan kuten yöllä, ja olisikin tärkeää, että vuorokaudessa tulisi yksi yhtenäisempi jakso unta. Herättyä aamupala voi olla vaikka täysjyväleipää ja leikkelettä, puuroa tai mysliä. Maitotaloustuotteet luonnollisesti kuuluvat ateriaan: maitoa, jogurttia, viiliä tai juustoa leivälle. Kahvin tai teen lisäksi kannattaa myös juoda vettä, usein unen jälkeen nestetasapaino ei ole ihan kunnossa. Hedelmiä, marjoja ja kasviksia luonnollisesti mukaan tähän päivän ensimmäiseen ateriaan.

Klo 17–18 Päivällinen

Tämä on hyvä olla päivän pääateria. Lautasmalli auttaa edelleen oivallisesti valinnoissa: puolet kasvia ja puolet ruokaa. Suosittelen maitoa tai piimää juomaksi, mutta toki vesikin käy. Täysjyväleipää tarvittaessa ja ei unohdeta levitettä ja salaatinkastiketta.

Klo 20 Välipala

Nälästä ja omista toiveista riippuen hedelmää, jogurttia, viiliä, rahkaa, pähkinöitä, täysjyväleipää, naposteluporkkanoita yms.  Jälleen suosittelen että mukana on jotain kasvista ja proteiinipitoista esim. hedelmä ja kourallinen pähkinää, rahkaa ja mustikoita, leipä leikkeleellä.

Klo 23–24 ”Illallinen”

Tässä kohtaa on hyvä syödä kevyt ateria vaikka keitto tai salaatti tai sitten reilumpi välipala. Hyviä vaihtoehtoja on vaikka pinaattikeitto ja kanamuna, kalakeitto, kasvissosekeitto ja raejuustoa. Reilumpi välipala voisi olla vaikka täysjyväleipää ja marjarahka tai kananmuna.

Vatsavaivojen takia yöllä klo 24–06, on hyvä pyrkiä syömään mahdollisimman kevyesti, sillä ruuansulatuselimistön on lepotilassa eikä ruuansulatus toimi kuten päivällä. Kannattaa välttää myös napostelua ja makeita juomia sillä hampaat reikiintyvät helpommin.  Vireyden kannalta tarvitaan toki ruokaa, mutta esimerkiksi runsaasti sokeria sisältävät ruuat virkistävät vain hetkeksi ja sitten väsymys vain lisääntyy.

Klo 03-04 Yöpala

Aamuyöntunteina vireystila on alimmillaan ja silloin voi olla hyvä pitää tauko ja syödä jotain. Suosittelen vaikka rahkaa ja marjoja tai jogurttia tai viiliä. Ne sulavat helposti ja sisältävät kohtuullisesti hiilihydraatteja. Jos tässä kohtaa syö runsaan hiilihydraattipitoisen aterian, voi olla haaste pysyä hereillä loppuyönä. Vatsaoireita voivat lisätä raa’at kasvikset ja hedelmät (mm. porkkana ja omena). Vatsaystävällisempiä ovat marjat ja säilykehedelmät omassa mehussa ja lasten hedelmäsoseet ovat myös hyvä vaihtoehto. Yöllä en myöskään suosittele herkkävatsaisille ruisleipää, sillä se on aika huonosti sulavaa ja aiheuttaa monelle oireita. Jos yöllä haluaa syödä viljatuotteita, suosittelen mieluummin puuroa tai mysliä ja silloinkin nauttimaan ne maidon tai jogurtin kanssa.

Jos tuntuu että yöllä on tarve napostella kokeile pähkinöitä ja manteleita, ne nostavat maltillisesti verensokeria ja eivät väsytä niin kuin vaikka karkki tai suklaa.

Muista myös juoda yöllä vettä tai kivennäisvettä, sillä nestehukka lisää uupumusta ja voi lisätä myös mielitekoja.

Klo 06-07 Aamupala

Aamulla ennen nukkumaan menoa kannattaa syödä aamiainen, tosin kahvi on syytä jättää juomatta. Tämä takaa paremmat unet vuoron jälkeen, eikä ainakaan nälkä herätä kesken unien.

, Keventäjien ravitsemusterapeutti

Anette Palssa

Anette Palssa, laillistettu ravitsemusterapeutti

Anette Palssa on laillistettu ravitsemusterapeutti ja monille suomalaisille mediasta tuttu kasvo. Hän on myös kirjoittanut useita kirjoja ravitsemuksesta ja toiminut asiantuntijana erilaisissa tehtävissä. Anette toimi Keventäjien ravitsemusasiantuntijana vuosina 2006-2015

  • BED - Aikuistyypin ahmimishäiriö

    Rajanveto liikapainoisten hankalan ahmimishäiriön ja satunnaisen ylensyönnin välillä on liukuva. Ahmimishäiriö on sairaus, johon liittyy valtava häpeän tunne ja siksi se halutaan usein salata. Ongelma on luultua yleisempää, arviolta viidennes vaikeasta lihavuudesta (BMI 40 tai...
  • Epäsäännöllisen työn haasteet

    Kahdeksasta neljään työpäivä alkaa olla monilla aloilla vain muisto. Vaikkei varsinaista vuorotyötä tekisikään, usein työpäivät venyvät ja vaihtelevat melkoisesti päivästä toiseen. Emme voi enää palata aikaan, jolloin tehtaan pilli soitti, milloin on pidettävä ruokatauko ja...
  • Ekologinen Keventäjä

    Yhä useamman ruokavalintaan vaikuttavat ympäristövaikutukset. Ei haluta valita vain itsekkäästi, vaan ajatellaan asiaa hiukan laajemmin ja mietitään ostoskorin hiilijalanjälkeä ja miten valinnat vaikuttavat ympäristöön. Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio voidaan koostaa ympäristöystävällisesti. On tosin melko haastavaa...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest