Pimeä aika haastaa terveyden – näin torjut kaamoskilot

Kirsi Pietiläinen, lääkäri

Syksyn pimetessä mielikään ei aina tunnu niin valoisalta. Pieni osa väestöstä kärsii alkutalven pimeimpänä aikana kaamosmasennuksesta. Kansanterveyslaitoksen tutkijan, dosentti Timo Partosen mukaan todellista kaamosmasennusta on noin prosentilla väestöstä. Näistä ainakin 2/3 on naisia.

Huomattavasti useammalla kaamosmasennuksen oireet ovat lieviä. Tällaista kaamosväsymystä on suomalaisista naisista ehkä noin joka kolmannella ja miehistä noin joka viidennellä. Suurempi esiintyvyys naisilla voi osittain johtua siitä, että naiset usein tunnistavat omia mielentilan vaihteluita paremmin kuin miehet.

Kaamosmasennukseen – ja lievemmin kaamosväsymykseen – kuuluu surumielisyys tai ahdistuneisuus, voimattomuuden tunne, riidat muiden ihmisten kanssa ja usein myös omiin oloihin vetäytyminen. Tyypillisesti kaamosmasentunut nukkuu paljon, mutta unen laatu on huono ja päiväaikainen väsymys on yleistä. Hyvin usein myös nälkä ja etenkin halu syödä hiilihydraattipitoista ruokaa lisääntyvät. Tämä voi liittyä aivojen välittäjäaineen, serotoniinin eritykseen: pimeässä serotoniinin määrä aivoissa vähenee, kun taas hiilihydraatit suurentavat tämän välittäjäaineen määrää. Hiilihydraattien tarve on suurin iltapäivällä ja illalla. Lisääntyvän syömisen ja usein vähentyvän liikunnan takia paino suurenee.

Kaamosmasennus on voimakkainta marraskuussa ja tammikuussa. Jostain syystä joulukuussa ihmisten mieliala on vähän parempi. Tämä viittaa siihen, ettei pelkkä pimeys ole kaamosmasennuksen ja –väsymyksen ainoa syy: jouluun liittyvä positiivinen odotus lievittää oireita. Talven lumi vähentää kaamosmasennuksen oireita ja yleensä kevätaurinko hävittää kaikki oireet.

Liikuntaa ja valohoitoa

Kaamosmasennuksen ja –väsymyksen hoitokeinona suositellaan kirkasvalolamppua. Oireet lievittyvät muutamassa viikossa noin puolen tunnin päivittäisen kirkasvalohoidon jälkeen. Tutkijoiden mukaan kirkasvalohoitoa kannattaa ottaa aamupäivällä, esimerkiksi aamiaisen nauttimisen yhteydessä. 

Liikkuminen ja valohoito hoitavat yhdessä tehokkaasti kaamosmasennusta, ehkä jopa paremmin kuin kirkasvalo yksin. Jos kotona on kuntopyörä, voi tietysti harkita polkevansa joka aamu kirkasvalolampun loisteessa puolen tunnin ajan. Useimmilla tätä mahdollisuutta ei ole. Silloin pitää vain suositella valoisaan aikaan ulkona liikkumista aina, kun vain on mahdollisuus. Viikonloput ja joululoma kannattaa käyttää erityisen tarkkaan hyväksi. Parinkymmenen minuutin kävelylenkki ainakin parina arkipäivänä lounasaikaan voi myös olla kokeilun arvoista.

Hiilihydraattien ahmiminen pysyy helpommin kurissa, kun syö säännöllisesti eikä päästä nälkää yltymään iltapäivällä ja illalla kovin suureksi. Täysjyväviljavalmisteet, vähärasvaiset eläinkunnan tuotteet sekä vihannekset ja hedelmät ovat hyvä ratkaisuja pimeän talvipäivän ruokailussa. Jos hedelmät ja vihannekset eivät tyydytä napostelun tarvetta, kannattaa karkkien sijasta syödä pähkinöitä ja manteleita. Niiden rasva on terveydelle edullista, eikä niitä ole ainakaan kovin helppo syödä liikaa.

Talvi-illan tylsistyminen

Lihominen talvella ei suinkaan aina ole seurausta kaamosmasennuksesta tai -väsymyksestä. Kysymyksessä voi nimittäin olla paljon yksinkertaisempi ilmiö, jotka kutsun ”talvi-illan tylsistymiseksi”. Kun ulkona on pimeää, sateista ja tuulista, ei ainakaan ilman kovaa motivaatiota tai koiraa tee mieli mennä töiden jälkeen lenkille. Aikaa tulee silloin vietettyä enemmän kotona ja usein myös television äärellä – ja televisiota katsellessahan tekee mieli jotain pientä…

Ulkoilmaliikkujien eli pyöräilijöiden, juoksijoiden, suunnistajien, metsäretkeilijöiden ja jopa hiihtäjien pulmana voi olla se, että omaa mieliliikuntaa ei lumettomana, pimeänä aikana ole kiva harrastaa. Jos vaihtoehtoista liikuntaa ei ole, energiankulutus voi pienentyvä esimerkiksi kesästä huomattavasti. Ruokahalu ei aina pysy mukana tällaisissa vaihteluissa ja siksi lihomisen vaara on joillakin suurta vuoden lähestyessä loppuaan.

Painonhallinnan kannalta on tärkeää, että fyysinen aktiivisuus pysyisi edes kohtuullisen tasaisena vuoden ympäri. Muun muassa tämän takia suositellaan monipuolista liikkumista. Jos valikoimaan kuuluvat pyöräilyn lisäksi vaikkapa uinti, salibändi, jumppa tai judo, tarjoavat syksyllä avautuvat liikuntasalit ja –hallit hyvän tavan ylläpitää energiankulutusta.

Ajan tappaminen onnistuu valitettavan helposti syömällä. Tämän estämiseksi on kolme toisiaan täydentävää vaihtoehtoa:

1) Älä päästä nälkää liian suureksi, syö säännöllisesti järkeviä aterioita.

2) Pidä vain rajoitettu määrä makeita ja rasvaisia naposteltavia kotona – etenkin hedelmät ja kuitupitoiset viljavalmisteet (esim. yli 10 % kuitua sisältävät murot) ovat suklaata ja keksejä parempi välipalavaihtoeho.

3) Vähennä aikaa television ja ruokapöydän äärellä ja tee jotain muuta tilalla: mene vaikka lenkille tai siivoa.

, Ravitsemustieteen professori ja Keventäjien liikunta- ja ravitsemusasiantuntija

Liity nyt Keventäjiin!

Liikkuminen ja valohoito yhdessä hoitavat tehokkaasti kaamosväsymystä
Alkutalven pimeys voi olla joillekin painonhallinnan kannalta vaikeaa aikaa. Liika syöminen ja lihominen voikin joskus olla seurausta kaamosmasennuksesta tai -väsymyksestä. Mutta yhtä hyvin kyse voi olla elintavoista, joita vain on niin vaikea pitää terveellisinä, kun talvi-illat ovat pimeitä ja tylsiä.

Kirsi Pietiläinen

Kirsi Pietiläinen, lääkäri

Kirsi Pietiläinen on lääkäri, lihavuustutkija ja apulaisprofessori Helsingin Yliopiston lihavuustutkimusyksikössä. Kirsillä on pitkä ja monipuolinen käytännön kokemus ylipainon ja lihavuuden hoidosta. Kirsi toimi Keventäjien asiantuntijana vuosina 2006-2015.

  • Ohjaako syömistäsi autopilotti?

    Samaan aikaan, kun tutkimus syömisen säätelystä etenee, ihmiset lihovat lisää. On edelleen suuri ihmetyksen aihe, miksi syömme liikaa. Miksi emme kykene syömään juuri sen verran kuin tarvitsemme? Mistä ne liikakilot meihin ovat tarttuneet? Salakavalasti, huomaamatta....
  • Onko lihavuus korvien välissä?

    Lihavuuden ajatellaan edelleen usein johtuvan huonosta tahdonvoimasta, ylensyönnistä, liikunnan puutteesta ja monesta muusta itse aiheutetusta seikasta. Lisäksi sen syiden sanotaan joskus leikkisästikin olevan "korvien välissä". Tällaisia väittämiä on alettu kyseenalaistamaan. Lihavuustutkijat ovat alkaneet tutkia aivojen...
  • Raskaaksi laihduttamalla – liikapaino alentaa hedelmällisyyttä

    Rehevä Venus on pysynyt hedelmällisyyden symbolina esihistoriallisista ajoista saakka. On tiedetty jo kauan, että naisella täytyy olla riittävästi painoa, jotta hän pystyisi tulemaan raskaaksi, kantamaan ja imettämään lapsen. Viime vuosina on herätty huomaamaan, että alipainon...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest