Saatko liian vähän kuitua? Kolme hälytysmerkkiä puutteellisesta ruokavaliosta

Avatar

Terveet hampaat, vatsa ja suolisto: kuitu on tärkeä osa elimistösi hyvinvointia! Se suojaa sairauksilta ja toimii elimistön puhdistajana.

Nykyinen länsimainen ruokavalio sisältää liian vähän kuitua. Suositusten mukaan ihminen tarvitsee sitä päivittäin noin 25–35 grammaa. Toimiiko vatsasi huonosti, suositko vaaleaa leipää, valkoista pastaa, manna- ja riisipuuroa, makeita leivonnaisia ja vain niukasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja? Jos vastauksesi on pariinkin kohtaan myönteinen, saat ruuastasi luultavasti liian vähän kuitua. Seuraavia merkkejä tarkkailemalla voit tehdä päätelmiä siitä, onko kuidunsaantisi jo liian vähäistä.

1. Ummetus

Kärsitkö ummetuksesta? Liian vähäinen kuidunsaanti aiheuttaa tätä länsimaille tyypillistä ongelmaa. Jos vatsasi toimii alle kolme kertaa viikossa ja uloste on kovaa ja kuivaa, voidaan puhua ummetuksesta. Ummetus voi johtua ruokavaliosta, mutta myös esimerkiksi liikunnan puutteesta.

Suolisto tarvitsee täytettä toimiakseen.  Kuidun saannin lisääminen auttaa ehkäisemään ummetusta. Kuitu aktivoi ruokamassaa eteenpäin kuljettavaa lihaksistoa, jolloin ruoka kulkee suoliston läpi nopeammin.

Jos ummetuksesi on ruokavaliosta johtuvaa, yritä lisätä jokaiseen päivittäiseen ateriaasi mukaan kuitupitoisia ruokia, kuten vihanneksia, hedelmiä, marjoja, puuroa ja kokojyvätuotteita.

2. Lihominen

Kuitu auttaa tasapainottamaan veren kolesteroli- ja sokeriarvoja. Kuidut myös sitovat vettä ja hillitsevät syömisen tarvetta. Ne vähentävät ylimääräisen energian imeytymistä ja parantavat aineenvaihduntaa.

Runsaasti kuitua sisältävä ruoka pitää nälän tunteet loitolla kauemmin kuin niukasti kuitua sisältävä ruoka. Ravintokuitu lisää ruuan massaa ja pienentää annoksen energiapitoisuutta, koska siinä ei ole energiaa ja se vie tilaa muulta runsasenergiseltä ruualta. Huolehdi siitä, että ruokavaliossasi on riittävästi kuitua, niin painokin pysyy helpommin kurissa.

3. Verensokerin heilahtelut

”Tarvitsen äkkiä suklaapatukan, koska verensokerini on niin alhaalla!” Kuulostaako tutulta? Aterian sisältämä kuitu auttaa tasoittamaan verensokerin heilahteluja. Ruoka tyhjenee vatsasta hitaammin, jolloin myös energia imeytyy vereen pitemmän ajan kuluessa. Näin vältytään äkilliseltä verensokerin nousulta ja sitä seuraavalta energiatason romahdukselta.

Verensokerin tasapainottelussa tärkeimpiä ravinnon yksittäisiä komponentteja ovat kuitu ja erityisesti vesiliukoinen kuitu, jota on runsaasti marjoissa, hedelmissä, kaurassa, ohrassa, palkoviljassa ja pellavansiemenissä.

Näin lisäät kuitua ruokavalioosi

Saat riittävästi kuitua, kun nautit sitä päivän aikana esimerkiksi seuraavasti:

  • Aamulla: kaura- tai vastaavaa puuroa+ marjoja tai täysjyväleipää+ vihanneksia ja marjoja tai hedelmiä
  • Lounaalla: täysjyväpastaa, ohraa, täysjyväriisiä tai riisi&viljaseosta sekä täysjyväleipää ja erilaisia kasviksia  tai palkokasveja
  • Välipalalla: marjoja tai hedelmiä ja myslipatukka tai 1-2 täysjyväkeksiä
  • Päivällisellä: samoja aineksia kuin lounaalla
  • Iltapalaksi: täysjyväleipää, vihanneksia, hedelmiä tai marjoja

Lue lisää


Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest