Syö nämä hedelmät mieluummin illalla – 3 hyvää vaihtoehtoa iltapalaksi

Mitä söisi illalla, kun tekee mieli jotain pientä mutta hyvää? Banaani, kiivi ja kirsikat ovat helppoja vaihtoehtoja paitsi makunsa, myös terveyshyötyjensä puolesta. Kaikissa näissä on ominaisuuksia, joiden vuoksi ne sopivat erityisen hyvin iltaan.

Lue, miksi juuri nämä kolme hedelmää kannattaa valita iltapalaksi ja poimi lopusta helppo iltapalaresepti, jossa hyödynnetään näitä kaikkia kolmea hedelmää.

1. Kiivi

Kiivi on kolmikon kiinnostavin vaihtoehto silloin, kun tavoitteena on tukea hyvää unta. Sen yhteyttä uneen on tutkittu sekä univaikeuksista kärsivillä aikuisilla että huippu-urheilijoilla.

Vuonna 2011 julkaistussa tutkimuksessa osallistujat söivät kaksi kiiviä noin tuntia ennen nukkumaanmenoa neljän viikon ajan. Tutkimuksessa havaittiin parannuksia muun muassa nukahtamisessa, unen kestossa ja koetussa unen laadussa.

Samansuuntaisia tuloksia saatiin vuonna 2023 julkaistussa tutkimuksessa, jossa huippu-urheilijat söivät kaksi vihreää kiiviä tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Tutkijat eivät vielä varmasti tiedä, mistä mahdolliset vaikutukset johtuvat. Kiivi sisältää kuitenkin muun muassa serotoniinia sekä C- ja E-vitamiinia, antioksidantteja, kuitua, kaliumia ja folaattia.

Kiivi on myös kevyt iltapala, sillä yhdessä keskikokoisessa hedelmässä on vain noin 40–50 kilokaloria.

Kokeile näin:

Tee nopea kiivi-rahkakulho. Pilko 1–2 kiiviä maustamattoman rahkan tai jogurtin päälle ja lisää pieni kourallinen pähkinöitä. Näin saat hedelmän rinnalle myös proteiinia ja lisää kylläisyyttä.

2. Banaani

Jos iltaisin tekee mieli jotain hieman täyttävämpää, banaani on helppo vaihtoehto.

Yksi keskikokoinen banaani sisältää noin 100 kilokaloria sekä kuitua, hiilihydraatteja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Kuitu auttaa ylläpitämään kylläisyyden tunnetta, joten banaani voi ehkäistä myöhäisillan napostelua.

Banaani sisältää tryptofaania, jota elimistö käyttää serotoniinin ja melatoniinin muodostamiseen, sekä sen hyödyntämiseen tarvittavaa B6-vitamiinia. Lisäksi banaanista saa kaliumia ja jonkin verran magnesiumia.

Banaania ei silti kannata ajatella varsinaisena unilääkkeenä.

Kokeile näin:

Viipaloi puolikas tai kokonainen banaani kaurapuuron päälle ja ripottele joukkoon hieman kanelia. Jos kaipaat täyttävämpää iltapalaa, lisää lusikallinen maapähkinävoita tai tarjoa puuron rinnalla raejuustoa.

3. Kirsikat

Myös kirsikat sopivat hyvin iltapalaksi. Ne ovat makeita sellaisenaan, joten ne voivat olla hyvä vaihtoehto silloin, kun illalla tekee mieli jotain herkullista.

Kirsikat ovat kiinnostavia myös unen näkökulmasta. Niiden mahdollisia yhteyksiä parempaan nukkumiseen on tutkittu, ja erityisesti hapankirsikat tunnetaan niiden sisältämästä melatoniinista.

Tutkimusnäyttö ei kuitenkaan tarkoita, että tavallinen annos kirsikoita takaisi paremman yöunen.

Kokeile näin:

Lisää kourallinen kirsikoita maustamattoman jogurtin tai rahkan joukkoon ja ripottele päälle hieman pähkinöitä tai siemeniä. Saat makean ja raikkaan iltapalan ilman turhaa sokeria.

LUE LISÄÄ: Kesän makein herkku voi auttaa myös nukkumaan paremmin – tässä 5 syytä syödä kirsikoita nyt

Resepti: Helppo chia-kulho kolmella hedelmällä

Banaani, kiivi ja kirsikat maistuvat myös yhdessä. Helppo chia-kulho sopii iltapalaksi, ja sen voi valmistaa jääkaappiin jo etukäteen.

Ainekset:

• 2 rkl chiansiemeniä
• 1,5 dl maitoa tai kasvipohjaista juomaa
• ½ banaani
• 1 kiivi
• kourallinen kirsikoita
• halutessa 1 dl maustamatonta jogurttia tai rahkaa
• ripaus kanelia

Valmistus:

Sekoita chiansiemenet ja maito kulhossa. Anna tekeytyä jääkaapissa vähintään pari tuntia tai yön yli.

Lisää päälle viipaloitu banaani ja kiivi sekä halkaistut, kivettömät kirsikat. Lisää halutessasi jogurttia tai rahkaa tuomaan iltapalaan proteiinia ja viimeistele ripauksella kanelia.