Tämä on terveellisin tapa valmistaa peruna – yksi tuttu tapa säilyttää ravintoaineet parhaiten

Peruna on terveellinen ja monipuolinen ruoka, mutta valmistustavalla on väliä. Yksi menetelmä säilyttää sen ravintoaineet ilman ylimääräistä rasvaa.

Peruna saatetaan mieltää lähinnä hiilihydraattien lähteeksi, vaikka se sisältää aimo annoksen ihmisille välttämättömiä ravintoaineita, kuten C- ja B6-vitamiinia, kaliumia sekä kuitua.

Valmistustapa vaikuttaa kuitenkin siihen, kuinka paljon ravintoaineista päätyy lopulta lautaselle.

Jos tavoitteena on säilyttää mahdollisimman suuri osa perunan ravintoaineista ilman ylimääräistä rasvaa, yksi valmistustapa nousee ylitse muiden.

Höyryttäminen vie voiton

Höyryttämisen etuna on, ettei peruna ole suorassa kosketuksessa veden kanssa.

Näin ollen vesiliukoisia ravintoaineita, kuten C-vitamiinia ja tiettyjä B-vitamiineja, ei pääse liukenemaan keitinveteen yhtä paljon kuin tavallisesti keitettäessä.

Myös tutkimustulokset puoltavat höyryttämistä. Eräässä eri valmistustapoja vertailevassa tutkimuksessa perunan C-vitamiinia säilyi enemmän höyrytettäessä kuin keitettäessä tai paistettaessa.

Tässä valmistustavassa ei myöskään tarvita öljyä tai muuta lisättyä rasvaa.

Perunat kannattaa höyryttää kokonaisina tai mahdollisimman suurina paloina. Mitä pienemmäksi peruna pilkotaan, sitä enemmän sillä on leikkauspintaa, jonka kautta ravintoaineita voi kadota kypsennyksen aikana.

Kuori peruna vasta kypsänä

Myös kuori kannattaa jättää paikalleen kypsennyksen ajaksi.

Se vähentää perunan suoraa kosketusta veden ja kuuman höyryn kanssa sekä auttaa ravintoaineita säilymään perunan sisällä.

Hyvin pestyn perunan voi syödä kuorineen, jolloin mukaan saadaan myös enemmän kuitua. Jos kuori ei maistu, perunan voi kuoria vasta kypsentämisen jälkeen.

Myös keittäminen on hyvä ja vähärasvainen vaihtoehto, vaikka osa vesiliukoisista vitamiineista ja kivennäisaineista siirtyykin keitinveteen.

LUE MYÖS: Käytätkö aina samaa salaattia? Näin valitset oikean salaatin eri ruokiin

Hävikkiä voi vähentää keittämällä perunat kuorineen, käyttämällä vain tarvittavan määrän vettä ja välttämällä ylikypsentämistä.

Uuniperunalla yksi heikkous

Uunissa kypsentäminen säilyttää monia ravintoaineita hyvin, sillä perunaa ei upoteta veteen.

Pitkä kypsennysaika ja korkea lämpötila voivat kuitenkin hajottaa osan lämpöherkästä C-vitamiinista.

Uuniperunan terveellisyyteen vaikuttavat myös lisukkeet. Peruna itsessään sisältää vain vähän rasvaa, mutta runsas voi, kerma, juusto tai rasvainen kastike voivat nostaa annoksen energiamäärää nopeasti.

Tasapainoisempi uuniperuna syntyy esimerkiksi kasviksista, pavuista, kalasta, kanasta tai raejuustosta valmistetulla täytteellä.

Jäähdyttäminen muuttaa perunan tärkkelystä

Perunasta voi tehdä ravitsemuksellisesti vielä kiinnostavamman jäähdyttämällä sen kypsennyksen jälkeen.

Kun kypsä peruna jäähtyy, osa sen tärkkelyksestä muuttuu resistentiksi tärkkelykseksi.

Se ei pilkkoudu ohutsuolessa samalla tavalla kuin tavallinen tärkkelys, vaan kulkeutuu paksusuoleen, jossa se toimii suolistomikrobien ravintona.

Tutkimuksissa jäähdytetyn perunan on havaittu sisältävän enemmän resistenttiä tärkkelystä kuin vastakeitetyn perunan. Se voi myös tasata aterian vaikutusta verensokeriin, vaikka tulokset vaihtelevat tutkimuksesta toiseen.

Perunan voi syödä kylmänä esimerkiksi salaatissa tai lämmittää uudelleen.

Myös etikkaa sisältävä kastike voi auttaa loiventamaan aterian verensokerivaikutusta.

Uppopaistaminen muuttaa kokonaisuuden

Ranskalaiset perunat ja muut uppopaistetut perunaruoat ovat ravitsemuksen näkökulmasta luonnollisesti heikompia vaihtoehtoja.

Paistamisen aikana peruna imee itseensä rasvaa, jolloin sen energiapitoisuus kasvaa selvästi.

Runsas paistaminen ja korkea lämpötila voivat myös muodostaa akryyliamidia. Sitä syntyy erityisesti silloin, kun runsaasti tärkkelystä sisältävä ruoka paistetaan hyvin tummaksi.

LUE MYÖS: Peruna, riisi vai pasta? Yksi erottuu edukseen painonhallinnassa

Perunoita ei tarvitse kuitenkaan jättää vaaleiksi hinnalla millä hyvänsä. Olennaisinta on välttää niiden polttamista ja syödä uppopaistettuja vaihtoehtoja harvemmin.