Kiinteät pakarat kotona – testaa tämä 5 liikkeen pikatreeni

Istumapainotteinen arki saa helposti pakarat “nukkumaan”. Hyvä uutinen on, että pakaroita voi herätellä tehokkaasti vaikka kotona muutamassa minuutissa – ilman välineitä.

Tässä viiden liikkeen pikatreeni, joka tuo tuntuman takalistoon ja potkua arkeen.

5 liikettä, alle 15 minuuttia – tuntuu varmasti

Tämä pikatreeni on suunniteltu aktivoimaan koko pakaralihas tehokkaasti ja monipuolisesti. Jokainen liike on valittu huolellisesti niin, että saat sekä ylä-, keski- että sivupakarat töihin.

Harjoitus ei vaadi välineitä, joten sen voi tehdä helposti kotona, hotellihuoneessa tai vaikka mökkiterassilla.

Voit tehdä liikkeet toistomäärillä tai halutessasi aikaa vastaan – esimerkiksi 45 sekuntia työtä, 15 sekuntia taukoa.

Aikaan perustuva versio nostaa sykettä ja sopii hyvin myös kevyeksi HIIT-tyyppiseksi treeniksi.

Tärkeintä on tehdä liikkeet huolellisesti ja käyttää pakaralihaksia jokaisessa toistossa – silloin vaikutus tuntuu ja näkyy.

KOKEILE MYÖS: 20 minuutin kotitreeni – hiki pintaan!

1. Kyykky pakarapotkulla

Aktivoi pakaran yläosan ja lisää liikkuvuutta.

Näin teet:

• Seiso jalat hartioiden leveydellä
• Laskeudu hallittuun kyykkyyn ja nouse ylös
• Yläasennossa potkaise vuorotellen aina toinen jalka taakse
• Muista: purista potku pakaralihasta käyttäen, älä liikevoimalla!
  

Toistot:
• 10–12 toistoa × 2 kierrosta

2. Askelkyykky eteen

Muotoilee ja vahvistaa koko alavartaloa.

Näin teet:

• Astu pitkä askel eteen
• Laskeudu alas 90 asteen kulmaan
• Ponnista takaisin lähtöasentoon
• Toista toisella jalalla

Toistot:
• 10 / jalka × 2 kierrosta

3. Hyvää huomenta -liike

Parantaa kehonhallintaa ja aktivoi takaketjua.

Näin teet:

• Seiso jalat lantion leveydellä
• Pidä kädet niskan takana tai lanteilla
• Nojaa ylävartalolla eteenpäin, selkä suorana
• Tunne venytys takareisissä
• Palaa ylös ja purista pakarat yhteen

Toistot:
• 12–15 × 2 kierrosta

4. Lantionnosto pumppauksilla

Tehokas polttava liike koko pakaralle.

Näin teet:

• Asetu selinmakuulle, polvet koukussa
• Nosta lantio ylös, purista pakarat
• Tee 3 pientä pumppausta yläasennossa
• Laske alas ja toista

Toistot:
• 12 nostoa + pumppaukset × 2 kierrosta

5. Simpukkaliike

Muotoilee pakaran sivuosaa ja tukee lantionhallintaa.

Näin teet:

• Asetu kylkiasentoon, polvet kevyesti koukussa
• Pidä jalat yhdessä ja avaa yläpolvi kuin simpukka
• Lantio pysyy vakaana
• Laske alas ja toista

Toistot:
• 12–15 / puoli × 2 kierrosta

TEHOSTA TREENIÄ: Kotitreenit uudelle tasolle – 5 tapaa tehostaa harjoitteluasi

Pikatreeni, jolla on pysyvä vaikutus

Tämä treeni sopii aamuun, tauolle tai vaikka iltakävelyn jälkeen. Se ei vie aikaa, mutta saa lihakset hereille ja kehon tuntumaan napakalta.

Kun toistat 2–3 kertaa viikossa, tunnet eron pian – ryhdissä, jaksamisessa ja fiiliksessä.

KOKEILE MYÖS: Helppo kotitreeni ilman välineitä – sopii aloittelijoille