Kahvi ennen lenkkiä voi helpottaa juoksemista – näin paljon sitä kannattaa juoda

Tutkimukset viittaavat siihen, että kahvi ei välttämättä vain piristä, vaan se voi auttaa myös juoksemaan kovempaan ja pidempään.

Monella on tapana juoda kahvia ennen lenkkiä, mutta harva tietää, että sen vaikutukset voivat näkyä sekä vauhdissa että olossa ylipäätään.

Kofeiini tekee juoksemisesta helpompaa

Kofeiini kuuluu niihin harvoihin aineisiin, joiden on todettu aidosti parantavan urheilusuoritusta.

Sen vaikutus perustuu pitkälti siihen, että kofeiini stimuloi keskushermostoa ja voi vähentää rasituksen tunnetta liikunnan aikana.

Käytännössä tämä voi tarkoittaa sitä, että juokseminen tuntuu hieman helpommalta ja vauhtia jaksaa ylläpitää pidempään.

Osassa tutkimuksista kofeiinin on havaittu parantavan suorituskykyä jopa yli 10 prosenttia.

Kahvi voi vaikuttaa myös lihaksiin

Tutkijat uskovat kofeiinin vaikuttavan myös lihasten toimintaan.

Se voi lisätä lihassupistusten voimakkuutta ja auttaa kehoa tuottamaan energiaa tehokkaammin rasituksen aikana.

LUE MYÖS: Vinkkejä aloittajalle – saavuta viiden kilometrin juoksukunto

Lisäksi kofeiini voi lisätä endorfiinien eritystä, mikä voi vähentää kivun tunnetta liikunnan aikana.

Kaikille kahvi ei kuitenkaan sovi ennen treeniä

Vaikka moni hyötyy kahvista ennen liikuntaa, toisille vaikutukset voivat olla päinvastaisia.

Erityisesti herkillä kofeiini voi aiheuttaa:

• vatsavaivoja
• sydämentykytystä
• käsien tärinää
• levotonta oloa

Moni juoksija tunnistaa myös niin sanotun “runner’s trots” -ilmiön eli, kiireellisen vessahädän kesken lenkin.

Jos kahvi aiheuttaa voimakkaita oireita, mahdolliset hyödyt eivät välttämättä ole sen arvoisia.

Näin paljon kofeiinia tutkimuksissa käytettiin

Urheiluravitsemuksen suosituksissa tehokkaaksi määräksi on arvioitu noin 3–6 milligrammaa kofeiinia painokiloa kohden.

70-kiloisella ihmisellä tämä tarkoittaisi noin 210–420 milligrammaa kofeiinia eli suunnilleen 2–4 isoa mukillista suodatinkahvia.

LUE MYÖS: Mihin aikaan kahvia ei enää kannata juoda? Näin kofeiini voi pilata yöunesi

Tarkka määrä riippuu kuitenkin kahvin vahvuudesta, paahtoasteesta ja annoskoosta.

Tämä on paras hetki kahvinjuonnille

Tutkimusten perusteella kahvi kannattaa juoda noin 30–60 minuuttia ennen liikuntaa.

Silloin kofeiini ehtii imeytyä ja vaikutus on voimakkaimmillaan treenin aikana. Samalla mahdollinen vessahätä ehtii yleensä tulla ennen lenkkiä eikä kesken juoksun.

Pitkillä juoksumatkoilla osa käyttää kofeiinia myös suorituksen aikana esimerkiksi energiageeleistä.

Myös palautuminen voi hyötyä kahvista

Kofeiinin lisäksi kahvi sisältää myös runsaasti polyfenoleja eli kasvien yhdisteitä, joilla on antioksidanttisia vaikutuksia. Ne voivat auttaa vähentämään liikunnan aiheuttamaa tulehdusta ja lihaskipua.

Joissakin tutkimuksissa noin kahden kupin kahvimäärä on yhdistetty vähäisempään treenin jälkeiseen lihaskipuun.

Lisäksi kofeiini voi auttaa lihaksia täydentämään energiavarastojaan tehokkaammin harjoituksen jälkeen.

Jos liika kofeiini huolettaa, ei hätää. Myös kofeiinittomassa kahvissa on polyfenoleja, jotka voivat edesauttaa palautumisessa.

Lähde: Women’sRunning