Salaatit ovat maistuvaa kesäruokaa

Kasvikset ovat niukkakalorisia, niillä kukaan ei pysty lihomaan, sillä lihotakseen niitä pitäisi rouskutella valtavat määrät.

Tuoreet ja kuivat yrtit sekä muut mausteet antavat salaatillesi aina vähän erilaisen maun. Mausta reippaasti, mutta älä peitä raaka-aineiden omaa makua.

Muista lautasmalli

Lautasmallia on helppo toteuttaa, kun valmistaa salaattia. Täytä puolet lautasesta kasviksilla, neljännes viljatuotteilla tai perunalla ja neljännes lihalla, kalalla, munalla, broilerilla, vähärasvaisilla maitotaloustuotteilla, tofulla tai palkokasveilla.

Kiireisen salaatti syntyy, kun käytät proteiinilähteenä kypsää, hetivalmista –tuotetta, kuten rasvatonta palvikinkkua, kypsää paistia, savukalaa, rae- tai fetajuustoa, tofua tai tölkkipapuja (valkoisia, ruskeita tai kikherneitä).

Viljatuotteeksi sopivat esim. riisi, muut viljasuurimot, pastat, ja tietysti myös leipä. Valitse aina mieluiten täysjyvätuotteita esim. täysjyväriisiä ja –pastaa, ohra-, kaura- vehnä- ja spelttisuurimoita tai seoksia, joissa on riisin lisäksi muuta täysjyväviljaa. Täysjyvätuotteista saat energian lisäksi runsaasti vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita sekä kuitua.

Käytännön niksejä

Ennakointi helpottaa ja nopeuttaa salaatin valmistusta. Kun keität pastaa, riisiä, ohraa tms. tai perunoita ruoanvalmistuksen yhteydessä, kypsennä samalla ylimääräinen annos huomista tai ylihuomista salaattia varten.

Valitse vihanneksia, joista pidät ja tutustu myös uusiin kasviksiin, joita et ole koskaan maistanut. Esim. valkoinen pitkä retikka muistuttaa maultaan retiisiä, mutta sitä on paljon helpompi raastaa, suikaloida ja viipaloida kuin pieniä retiisejä.

Jos olet allerginen jollekin kasvikselle tai hedelmälle tai vatsasi ei pidä siitä raakana, kokeile tuotteen kypsennystä. Monet juurekset ja kaalit on helpointa kypsentää höyryttämällä tai mikrossa. Kypsennä juuri ja juuri kypsiksi, jäähdyttää nopeasti ja sekoita sen jälkeen salaattiin. Vitamiinitkin säilyvät silloin paremmin kuin vedessä keittäen.

Kevyt maistuva kastike

Kastikkeet mehevöittävät salaatin ja hyvä öljy kuuluu salaattiin. Keventäjänäkin tarvitset joka päivä vähän hyvää ruokaöljyä esim. rypsiöljyä.
Ruokaöljy on 100 %:sta rasvaa, joten siitä kertyy kaloreita helposti. Vaihdakin loraukset lirauksiksi ja ota käyttöön mittalusikka; 1 rkl ruokaöljyä sisältää 119 kcal, 1 tl 40 kcal.

Lisää kastikkeen joukkoon mehua vastapuristetusta sitruunasta tai appelsiinista, omena-, päärynä- tai ananastäysmehua. Ne mehevöittävät ja raikastavat monet salaatit. Täysmehuissa on 20-60 kcal/1 dl, sitruunamehussa vähiten ja ananasmehussa eniten. Yhteen annokseen salaattia riittää pari ruokalusikallista mehua, joten niistä ei paljon kaloreita kerry.

Voit valmistaa salaatinkastikkeen myös esim. soseuttamalla kurkkua, tomaattia tai paprikaa sauvasekoittimella tai vastaavalla. Lisää soseen joukkoon vähän vettä, tilkka öljyä ja mausta, niin saat vähän erilaisen kastikkeen.

Kaupan hyllyltä löydät myös vähäkalorisia salaatinkastikkeita.

Hyviä salaattihetkiä!

Reseptejä:

Savukala-ohrasalaatti