Nykyinen länsimainen ruokavalio sisältää liian vähän kuitua. Suositusten mukaan ihminen tarvitsee sitä päivittäin noin 25–35 grammaa.
Toimiiko vatsasi huonosti, suositko vaaleaa leipää, valkoista pastaa, manna- ja riisipuuroa, makeita leivonnaisia ja vain niukasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja? Jos vastauksesi on pariinkin kohtaan myönteinen, saat ruuastasi luultavasti liian vähän kuitua.
Womens Health listasi kuitupommit, jotka pitävät hyvin nälkää ja auttavat siten hillitsemään mielitekoja.
Chia-siemenet
Chia-siemenet voivat imeä vettä jopa 12 kertaa painonsa verran, minkä takia siemenet ovat erittäin täyttävää ruokaa. Siemenet ovat miedonmakuisia, joten ne ovat hyvä lisä esimerkiksi aamujogurttiin tai smoothieen. Chia-siemenet sisältävät muun muassa omega-3-rasvahappoja, kuitua, rautaa, magnesiumia ja kalsiumia.
Kaura
Annos kaurapuuroa on hyvä kuitupommi aamupalalle. Kaura sisältää kaliumia, seleeniä, mangaania ja rautaa. Se myös suojaa sydäntä ja verisuonia. 15-vuotinen tutkimus on lisäksi osoittanut, että kaura alentaa kolesterolia ja pienentää sydänsairauksien riskiä.
Nori
Sushirullissa käytettävät leväarkit sisältävät kuitua peräti 35 prosenttia. Terveellinen nori sopii makirullien lisäksi myös esimerkiksi salaatteihin.
Ohra
Kuitupitoinen ohra sopii hyvin salaatteihin ja kalan tai lihan lisukkeeksi. Kokeile myös ohrapuuroa vaikkapa aamupalaksi.
Ruusukaali
Ruusukaalien kuitu auttaa pitämään kylläisyydentunteen pitkään. Ruusukaali saattaa myös kiihdyttää karsinogeeneja vastaan taistelevien entsyymien tuotantoa. Höyrytä tai paahda ruusukaalit lisukkeeksi, mutta vältä liiallista kypsentämistä. Ylikypsentäminen heikentää kaalien makua ja ravitsemuksellisia arvoja.
Kidneypavut
Kuitupitoisilla pavuilla on helppo korvata esimerkiksi liha tai kala vaikkapa lounassalaatissa. Kokeile kidneypapuja myös keittoihin ja muhennoksiin.
Appelsiinit
C-vitamiinipitoisten appelsiinien kuorimisessa ei kannata olla liian tarkkana. Valkoista osaa saa jäädä hedelmään, sillä se sisältää pektiiniä ja c-vitamiinia. Pektiini on ravintokuitu, joka muodostaa mahalaukussa geelin, joka hidastaa glukoosin imeytymistä.
Lähde: Women’s Health
