Suosi vähärasvaisia lihoja
Jos haluat pudottaa painoa, sinun kannattaa erityisesti suosia vähärasvaista lihaa, sekä kalkkunaa ja broileria. Valitse ruokakaupassa paistijauhelihaa tavallisen jauhelihan sijaan. Korvaa osa lihasta kasviksilla ja soijatuotteilla ja suosi myös kalaa muutaman kerran viikossa.
Paista oikein
Kun paistat lihoja, unohda leivitys eli paneeraus. Leivitys on kuin imupaperi, joka imee kaiken rasvan itseensä. Käytä paistamiseen pullomargariinia, öljyä tai margariinia kohtuullisen niukasti. Nosta paistettu ruoka pannulta ja heitä pannulle jäänyt rasva pois.
Keventäjän kannattaa suosia pinnoitettuja pannuja, joilla ruokaa voi paistaa hyvin vähässä öljyssä, tai mahdollisesti jättää rasvan jopa kokonaan pois.
Kokeile muita valmistusmenetelmiä
Rasvassa käristämiselle on monia vähäkalorisempia vaihtoehtoja, joissa myös ruoan ravintoaineet säilyvät paremmin. Valmista ruoka keittämällä, hauduttamalla, höyryttämällä, vesihauteessa, uunissa tai mikroaaltouunissa.
Esimerkiksi höyryttäminen ja keittäminen ovat terveellisiä tapoja valmistaa ruokaa. Nämä valmistustavat sopivat niin kasviksille, lihalle kuin kalallekin. Rasvaa ei tarvita kuten paistamisessa eikä ruokaan tule käristymisestä johtuvia haitallisia karsinogeenejä. Lisäksi ruoan maku, väri, rakenne ja etenkin ravintoarvot säilyvät paremmin kuin paistettaessa.
Suosi vähärasvaista
Laihduttajan kannattaa unohtaa rasvaiset kermakastikkeet ja tehdä esimerkiksi terveellisiä tomaattipohjaisia kastikkeita. Suosi muutenkin vähärasvaisia ja kasvirasvapohjaisia ruoanvalmistustuotteita perinteisten sijaan.
Tee marinadit itse
Tee itse marinadi maustamattomalle lihalle. Näin pystyt säätelemään rasvan ja suola määrää sekä rasvan laatua oman mielesi mukaan.
Valitse täysjyvää
Laihduttajan kannattaa kiinnittää huomiota myös hiilihydraattien laatuun. Valitse tummia sekä kokojyväpastoja: ne sisältävät vaaleaa pastaa vähemmän kaloreita ja pitävät nälkää loitolla paremmin.
Kuitupitoiset ruoat kuten puurot, ruisleipä ja täysjyvätuotteet ovat laihduttajan ruokavalion perusta. Kuitu täyttää vatsaa ja auttaa suolta toimimaan hyvin.
Leivo kevyemmin
Käytä leivonnassa nesteenä vettä tai rasvatonta maitoa. Suosi leivontarasvana rypsiöljyä tai juoksevaa margariinia. Kannattaa myös kokeilla hiivataikinaleivonnaisia voi- ja murotaikinaleivonnaisten sijaan.
Leivontaan löytyy myös erilaisia silikonivuokia, joita ei tarvitse erikseen voidella.
Keventäjien ruokapäiväkirjan avulla seuraat helposti päivittäisen ruokasi määrää ja laatua. Liity nyt Keventäjiin!
Tykkää Keventäjistä Facebookissa!
