Pähkinät tunnetaan erityisesti pehmeiden rasvojen lähteenä, mutta niistä saa myös mukavasti proteiinia. Proteiinimäärissä on kuitenkin yllättävän suuria eroja.
Pähkinät ovat ravintotiheitä ruokia, joista saa proteiinin lisäksi muun muassa kuitua, magnesiumia, sinkkiä ja E-vitamiinia. Ne sopivat helposti välipalaksi, puuron tai jogurtin päälle sekä salaatteihin.
Jos pähkinöitä vertaillaan nimenomaan proteiinipitoisuuden perusteella, yksi tuttu naposteltava nousee selvästi kärkeen.
Tosin vertailun voittaja ei kasvitieteellisesti ole pähkinä lainkaan.
1. Maapähkinä: noin 25 g proteiinia/100 g
Maapähkinä sisältää vertailun eniten proteiinia, noin 25 grammaa sadassa grammassa.
Maapähkinä kuuluu palkokasveihin, vaikka ravitsemuksessa se niputetaan usein pähkinöiden joukkoon. Proteiinipitoisuutensa ansiosta se on helppo tapa täydentää esimerkiksi välipalan proteiinimäärää.
Kokeile näin:
Lisää maapähkinöitä aasialaistyylisiin salaatteihin ja nuudeliruokiin tai lusikallinen maapähkinävoita puuroon, jogurttiin tai smoothieen.
Pähkinävoissa kannattaa suosia vaihtoehtoa, jossa on mahdollisimman vähän lisättyä suolaa ja sokeria.
2. Manteli: noin 21 g proteiinia/100 g
Myös mantelit pärjäävät proteiinivertailussa erinomaisesti. Sadassa grammassa manteleita on noin 21 grammaa proteiinia.
Proteiinin lisäksi mantelit sisältävät muun muassa kuitua, E-vitamiinia ja kalsiumia. Kuorellisista manteleista saa myös mukavasti kuitua.
Kokeile näin:
Rouhi manteleita puuron, jogurtin tai rahkan päälle. Mantelilastut sopivat myös salaatteihin ja paahdettujen kasvisten joukkoon.
Sellaisenaan mantelit kulkevat helposti mukana välipalana.
3. Pistaasipähkinä: noin 21 g proteiinia/100 g
Pistaasipähkinät yltävät lähes samoihin lukemiin mantelien kanssa. Niissä on noin 21 grammaa proteiinia sadassa grammassa.
Pistaaseista saa proteiinin lisäksi muun muassa kuitua sekä useita vitamiineja ja kivennäisaineita.
Kokeile näin:
Pistaasit sopivat erityisen hyvin jogurtin ja marjojen päälle, salaatteihin tai pastaruokien viimeistelyyn. Rouhittu pistaasi toimii myös makeissa ruoissa esimerkiksi hedelmien kanssa.
4. Saksanpähkinä: noin 14 g proteiinia / 100 g
Saksanpähkinöissä on noin 14 grammaa proteiinia sadassa grammassa. Proteiinimäärässä ne jäävät kärkikolmikon taakse, mutta niillä on muita ravitsemuksellisia valtteja.
Saksanpähkinät sisältävät erityisesti kasviperäistä omega-3-rasvahappoa eli alfalinoleenihappoa (ALA). Lisäksi niistä saa muun muassa kuitua ja magnesiumia.
Kokeile näin:
Rouhi saksanpähkinöitä puuron, jogurtin tai salaatin päälle. Ne sopivat hyvin myös myslin joukkoon sekä leipä- ja sämpylätaikinoihin.
Makeassa yhdistelmässä kokeile saksanpähkinää omenan, päärynän tai marjojen kanssa.
5. Cashewpähkinä: noin 14 g proteiinia/100 g
Cashewpähkinät sisältävät niin ikään noin 14 grammaa proteiinia sadassa grammassa. Niistä saa myös muun muassa magnesiumia, kuparia ja sinkkiä.
Pehmeän makunsa ja kermaisen rakenteensa ansiosta cashewpähkinät ovat monikäyttöisiä sekä sellaisenaan että ruoanlaitossa.
Kokeile näin:
Lisää cashewpähkinöitä wokkeihin, curryihin tai salaatteihin. Liotetuista cashewpähkinöistä voi myös soseuttaa pehmeän kastikkeen tai dipin esimerkiksi kasvisten seuraksi.
Myös näistä saa mukavasti proteiinia
Proteiinimäärissä erot tasoittuvat kärkikolmikon jälkeen.
Noin 14 grammaa proteiinia sadassa grammassa sisältävät lähteen vertailun perusteella myös pinjansiemenet, hasselpähkinät ja parapähkinät.
Pelkkä proteiinimäärä ei kuitenkaan kerro, mikä pähkinä on ravitsemuksellisesti paras valinta. Eri lajien vahvuudet löytyvät myös muista ravintoaineista.
Esimerkiksi pinjansiemenistä saa muun muassa magnesiumia ja rautaa, kun taas hasselpähkinät sisältävät E-vitamiinia.
Parapähkinät puolestaan tunnetaan erittäin korkeasta seleenipitoisuudestaan, minkä vuoksi niitä kannattaa syödä vain maltillisesti.
Tämä määrä pähkinöitä kannattaa syödä
Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa pähkinöitä suositellaan noin 20–30 grammaa päivässä, mikä vastaa käytännössä pientä kourallista.
Jos syöt esimerkiksi 30 grammaa maapähkinöitä, saat niistä noin 7,5 grammaa proteiinia. Samasta määrästä manteleita tai pistaaseja kertyy noin kuusi grammaa.
Pähkinöitä ei siis kannata ajatella päivän tärkeimpänä proteiininlähteenä, mutta ne voivat täydentää proteiininsaantia helposti.
LUE MYÖS: Rahka, kreikkalainen jogurtti vai skyr? Näin valitset itsellesi parhaan vaihtoehdon
Samalla saat pehmeitä rasvoja, kuitua sekä useita vitamiineja ja kivennäisaineita.
Lähteet: NutNut, Women’sHealthMag
Syötkö stressiin? Näillä 11 keinolla voit katkaista kierteen
Stressisyömistä voi vähentää pienillä arjen keinoilla, jotka auttavat helpottamaan oloa myös ilman ruokaa. Kiireisen päivän jälkeen tekee mieli avata sipsipussi tai hakea pakastimesta jäätelöä. Syöminen tuo hetkeksi hyvän olon, vaikka mielessä pyörivät huolet eivät sillä...
Tämä kastike tekee lohesta vastustamattoman hyvää – kokeile helppoa riisikulhoa
Tämä terveellinen lohikulho valmistuu nopeasti, ja korealainen kastike tuo tuttuun kalaan aivan uudenlaista makua. Kalaa suositellaan syötäväksi kaksi–kolme kertaa viikossa eri kalalajeja vaihdellen. Tuttujen kalakeittojen ja uuniruokien rinnalle kannattaa siksi etsiä uusia suosikkeja, jotka valmistuvat...
Ota sipulin terveyshyödyt talteen – helppo säilytyskikka pitää sen hyvänä pidempään
Sipuli tuo arkiruokaan makua ja hyödyllisiä ravintoaineita. Yksinkertainen säilytysvinkki auttaa pitämään sen käyttökelpoisena pidempään. Sipuli kuuluu monen keittiön vakiovarusteisiin. Sitä pilkotaan kastikkeisiin, kuullotetaan keiton pohjaksi ja lisätään salaattiin. Edullisesta kasviksesta saa maun lisäksi hyödyllisiä ravintoaineita....
