Näin iltasyöminen voi sabotoida keventymistä – 3 yleistä virhettä

Iltasyöminen ei automaattisesti lihota, mutta ilta on monelle päivän haastavin hetki ruokavalintojen kannalta. Näin teet iltasyömisestä kevyempää ja hallitumpaa.

Moni saattaa pohtia iltasyömisen ja vaa’an lukeman yhteyttä.

Todellisuudessa iltapala tai iltasyöminen ei automaattisesti lihota, eikä sitä tarvitse jättää väliin painonhallinnan vuoksi. Ratkaisevaa on se, mitä syö, kuinka paljon syö ja millainen rooli iltasyömisellä on päivän kokonaisuudessa.

Usein haasteet liittyvät huomaamattomaan naposteluun, liian raskaisiin ilta-aterioihin tai siihen, että päivän aikana kertynyt stressi ja väsymys purkautuvat jääkaapille.

LUE MYÖS: Milloin kannattaa lähteä kävelylle? Eri kellonajoilla yllättäviä eroja

Onneksi pienillä muutoksilla iltasyömisestä voi tehdä sekä kevyempää että hallitumpaa.

1. Napostelu voi tuoda yllättävän paljon kaloreita

Moni ei syö varsinaista iltapalaa lainkaan, mutta nappaa illan aikana vähän sitä ja tätä. Kourallinen pähkinöitä, muutama juustosiivu, pari keksiä, jogurtti tai voileipä eivät yksittäin tunnu suurilta valinnoilta, mutta yhdessä ne voivat kasvattaa päivän energiamäärää huomattavasti.

Napostelun ongelma on se, että syöminen tapahtuu usein hajanaisesti. Ruokaan ei välttämättä kiinnitetä huomiota samalla tavalla kuin varsinaiseen ateriaan, jolloin kylläisyyden tunnetta on vaikeampi tunnistaa.

Tutkimusten mukaan tietoinen syöminen auttaa hallitsemaan energiansaantia paremmin kuin jatkuva napostelu pitkin iltaa.

Kokeile tätä

• Syö yksi selkeä iltapala useiden pienten napostelujen sijaan.
• Kokoa iltapala lautaselle sen sijaan, että söisit suoraan pakkauksesta.
• Pysähdy hetkeksi pohtimaan, onko kyse nälästä vai tavasta.

Jos makeanhimo iskee, marjat, hedelmät tai lämmin tee voivat auttaa ilman suurta kalorimäärää.

2. Liian raskas ilta-ateria voi häiritä sekä unta että painonhallintaa

Runsas ateria juuri ennen nukkumaanmenoa voi tehdä olosta tukalan ja häiritä unen laatua. Kun ruoansulatus käy yöllä täydellä teholla, keho ei välttämättä pääse palautumaan yhtä tehokkaasti.

Lisäksi illalla syöty suuri annos tai runsas herkuttelu johtaa siihen, että aamulla ei ole lainkaan nälkä. Tällöin päivän ruokarytmi voi siirtyä eteenpäin, mikä saattaa lisätä napostelua myöhemmin päivällä.

Tämä ei tarkoita, että iltapala pitäisi jättää väliin. Päinvastoin, kevyt mutta ravitseva iltapala voi auttaa pitämään nälän loitolla yön yli.

Hyvä iltapala sisältää

• proteiinia, kuten rahkaa, raejuustoa tai kananmunaa
• kuitua, kuten kauraa tai täysjyväviljaa
• kasviksia, marjoja tai hedelmiä

Esimerkiksi kaurapuuro marjoilla, rahka hedelmien kanssa tai täysjyväleipä kananmunalla ovat tasapainoisia vaihtoehtoja iltaan.

LUE MYÖS: Tässä 3 täyttävää iltapalaa – herkullista ja terveellistä

3. Tunnesyöminen korostuu usein juuri iltaisin

Monelle ilta on päivän ensimmäinen rauhallinen hetki. Silloin myös stressi, väsymys ja erilaiset tunteet voivat nousta pintaan. Jos ruokaa käyttää palkintona tai lohduttajana, jääkaapin ovi saattaa avautua, vaikka varsinaista nälkää ei olisikaan.

Tunnesyöminen ei ole merkki heikosta itsekurista. Usein se kertoo siitä, että päivän aikana on ollut paljon kuormitusta tai omista tarpeista ei ole ehditty huolehtia riittävästi.

Siksi iltaisin kannattaa pysähtyä hetkeksi kysymään itseltään: olenko oikeasti nälkäinen vai kaipaanko lepoa, rentoutumista tai hetken omaa aikaa?

Muita tapoja rentoutua

• lyhyt iltakävely
• lämmin suihku
• kirjan lukeminen
• rauhallinen venyttely
• kupillinen yrttiteetä

LUE MYÖS: Oletko tunnesyöjä? Tunnista merkit ja löydä keinot hallita syömistä

Pienetkin rutiinit voivat auttaa katkaisemaan tavan hakea lohtua ruoasta.

Lähteet: Nourish, Healthline