Aamulenkkeilijät ja aikaiset vesijuoksijat hehkuttavat energisyyttään. Iltalenkkeilijät taas kertovat kehonsa toimivan parhaiten vasta puolen päivän jälkeen. Aamuvirkut heräävät pirteänä ja ilman herätyskelloakin, mutta illalla nukkumatti kutsuu vastaavasti ajoissa pehkuihin. Iltavirkut taas kertovat usein iltayön tuntien olevan heille luovaa aikaa ja myöhäinenkin iltalenkki sopii keholle mainiosti. Sekä aamu- että iltavirkut ovat oikeassa omalta osaltaan. Parhaimmillaan sopiva vuorokausirytmi noudattelee kehon yksilöllistä, biologista rytmiä.
Sisäinen kello
Aamu- ja iltatyyppiset rytmit ovat perinnöllisiä ominaisuuksia. Biologiset rytmit tahdistuvat ja ohjautuvat keskushermostosta. Uneen ja valveen rytmiä säätelee aivoissa oleva ”kello”, joka vaikuttaa kehon lämpötilaan sekä fyysiseen ja psyykkiseen suorituskykyyn. Vireystasorytmissä on noin 12 tunnin kierto; aamupäivästä vireystila on korkeimmillaan ja aamuyöstä väsyttää eniten. Myös hormonitoiminnoissa on eroja eri vuorokaudenaikoina.
Biologinen kello huomioi auringon valon ja pimeyden vaikutukset. Pohjoisella pallonpuoliskolla pimeä vuodenaika haastaa vuorokausirytminkin ja varsinkin aamuisin vähäinen valon määrä voi uuvuttaa. Aamulenkkeihin voikin siis olla vähemmän voimavaroja syksyllä ja talvella kuin keväällä ja kesällä.
Useimmiten tunnistamme ja huomaamme oman vireystilamme ja siihen liittyvän vuorokaudenaikojen vaihtelun. Oman kehon ja rytmin kuunteleminen kannattaa. Loma- aikaan voi testata itselle sopivaa heräämisen ja vuorokausirytmien tasoa. Muutaman viikon lomalle sopeutumisen jälkeen, kannattaa mennä nukkumaan kun nukuttaa ja aamulla herätä itsekseen. Nukkumaanmeno- ja heräämisaika vakiintuu omalle rytmille luontaiseksi. Jos huomaa luontaisen nukkumisrytmin painottuvan aamun puolelle, kannattaa se huomioida kalenterin täyttämiseksi, työmatkoille lähtemisessä tai aamuharrastusten suunnittelussa. Iltavirkun kannattaa mennä mahdollisuuksien mukaan hieman myöhemmin töihinkin. Ja aamuvirkun ei kannata suunnata illan viimeisille liikuntatunneille.
Sopiiko aamulenkki?
Tutkimukset kertovat iltarytmisillä ihmisillä jopa sykkeen ja verenpaineenkin käyttäytyvän aikaisin aamulla erilailla kuin myöhemmin päivällä. Keho voi hyrähtää käyntiin vasta puolen päivän aikaan, vaikka työelämä ja yhteiskunta voikin pakottaa heräämään aikaisin. Pahimmillaan iltavirkku herää aikaisin aamulla kesken syvän unen vaihetta, jolloin sängystä nousu takkuaa oikein kunnolla. Aamuliikunta tuntuu iltapainotteisella rytmillä elävältä takkuiselta. Aamuliikkuminen ei tunnu nautittavalta ja koska keho sitä vastustaa, on turha tehdä aamuisin ainakaan raskaita tai tehokkaita harjoituksia. Jos aamu on ainoa mahdollinen treeniaika, iltavirkun kannattaa vain verrytellä ja liikkua matalilla sykkeillä. Jos omaa harjoittelua seuraa sykemittarilla, voi iltaa nopeamman sykkeen nousun huomata aamutreenien sujumattomuuden taustalla.
Aamuvirkun kannattaa täydentää kevyesti kehon energiavarastojaan ennen aamulenkkiä, sillä yön aikana solut ovat käyttäneet iltapalan palautumiseen ja uusiutumiseen. Lasi tuoremehua, banaani tai pala ruisleipää lataa hiilihydraatteja polttoaineeksi, mutta tuhtia aamupalaa ei kannata tankata vatsaa täyttämään.
Vielä kymmenen vuotta sitten oli suosiossa lähteä lenkille tyhjin vatsoin rasvanpolttoaikeissa. Muutama tutkimus on myös viimevuosilta osoittanut, että energiankulutus voi olla aavistuksen verran tehokkaampaa tyhjin vatsoin liikkuessa ja sen jälkeen. Vaikutus ei ole kuitenkaan suuri ja tulokset ovat hieman ristiriitaisia jos huomioidaan myös liikunnan tehokkuusvaikutukset. Tyhjillä energiavarastoilla liikkuessa kehosta ei saa tehoja irti, väsyy nopeasti, tapaturma-alttius on suurempi, eikä vireystaso ole parhaimmillaan. Tehokkuudessa saattaa siis hävitä enemmän kuin mitä tyhjin vatsoin liikkuminen tuo hyötyjä. Ja rasvaa palaa suhteessa energiansaannin ja kulutuksen kokonaisuuteen eli ns. matalilla rasvanpolttosykkeellä liikkuminenkaan ei sinällään tee autuaaksi aamuliikunnoissa.
Kunnon kohentamisen kannalta ilman energiaa tai oman kehon rytmin kannalta huonoon vuorokauden aikaan liikkuminen ei tuota parasta mahdollista tulosta. Tehokkaat harjoitukset kannattaa aina tehdä hyvässä energia- ja vireystasossa. Ja kun kunto kohoaa, saa varmastikin enemmän tehoja irti ja liikkuessa kuluttaa kuukauden sisällä enemmän kaloreita kuin tyhjin vatsoin ikinä saisi hyötyjä.
Kuuntele oman kehosi rytmiä:
1) Aamuvirkulle sopii aamu- ja päiväliikkuminen
* Pakkaa liikuntavarusteet jo illalla valmiiksi
* Syö kunnon iltapala
* Mene nukkumaan kun väsyttää
* Valmistele nukkumaanmenotapoja jo tuntia ennen toivottua nukahtamisaikaa
* Juo lasi vettä ja tuoremehua, ota hedelmä tai jogurtti ennen aamuliikkumista
* Syö kunnon aamupala aamuliikunnan jälkeen
* Tee tehokkaat ja pidemmät treenit viikonloppuisin, jos et viikolla liiku illalla
* Vältä myöhäisiä, raskaita liikuntahetkiä
* Kevyt iltakävely 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa rentouttaa
2) Iltavirkun vireystila kohoaa aamupäivän jälkeen
* Aamu-unet maittavat ja ovat tärkeä osa palautumista
* Jos mahdollista, muokkaa työvuoroja- ja matkoja, opiskelua yms. aamusta hieman myöhemmäksi
* Aamuisin ei kannata tehdä raskasta tai pitkää liikuntaharjoitusta, josko ollenkaan tekee mieli treenata aamuisin
* Syö iltapäivällä välipala ja lataa energiaa iltatreeneihin
* Liiku raskas harjoitus 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa
* Kevyt liikuntaharjoitus sopii vielä 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa
* Myöhään harjoittelu voi sopia hyvinkin, jos aamulla voi nukkua pidempään
* Valmistele nukkumaanmenotapoja jo tuntia ennen toivottua nukahtamisaikaa
* Syö liikkumisen jälkeen proteiini- ja hiilihydraattipitoinen päivällinen/iltapala
Teksti: Sirpa Arvonen
