Aloita päiväsi aamupalalla
Päivittäinen aamupala voi suojata liikakiloilta sekä monilta muilta terveysriskeiltä. Yhdysvaltalaistutkimuksen mukaan aamupalaan liittyvä suotuisa vaikutus koskee myös ylipainoisia.
Terveellisellä, kuitupitoisella aamiaisella on tunnetusti lukuisia terveysvaikutuksia, mutta niiden lisäksi se käynnistää myös aineenvaihdunnan. Aamupalaa nauttivat myös syövät usein maltillisemmin, mikä voi selittää yhteyden ylipainoriskin vähenemiseen: kunnon aamiaisen nauttivien on huomattu syövän hallitummin päivän kuluessa ja välttyvän muita todennäköisemmin vyötärölihavuudelta. Iltanapostelua vähentää tutkimusten mukaan etenkin proteiinipitoinen aamupala.
Käy kuntosalilla
Voimaharjoittelu on tehokas tapa muokata kehoa. Punttien parissa lihasmassa voi kasvaa yllättävän nopeasti ja kuntosalitreenin kiinteyttävät vaikutus alkaa myös näkyä pian.
Kiinteytyminen tarkoittaa, että vartalosta lähtee rasvaa ja lihaskudoksen määrä pysyy samana tai jopa kasvaa. Tehokkaimmin tämä tapahtuu tehokkaan lihaskuntaharjoittelun avulla, jossa tehdään noin 8-12 toistoa haastavilla harjoituspainoilla. Pidemmillä sarjoilla ja pienemmillä painoilla kiinteytystuloksia tulee, mutta ne eivät ole samaa luokkaa kuin raskaammalla harjoittelulla.
Suosi kuitua
Terveellinen ruokavalio sisältää paljon kuituja. Kuidut pitävät kylläisenä pitkään ja auttavat siten painonhallinnassa. Suositeltu kuidun tarve on naisilla vähintään 25 grammaa vuorokaudessa, miehillä 35 grammaa.
Huolehdi riittävästä kuidunsaannista syömällä reilusti kasviksia, varsinkin juureksia sekä marjoja ja hedelmiä kuorineen. Jos syöt leipää, valitse aina täysjyväinen tuote, jossa reilusti kuituja. Myös näkkäreissä ja hapankorpuissa on kuitumäärään nähden maltillisesti hiilihydraatteja. Kuituja saat myös pähkinöistä, siemenistä ja leseistä.
Nauti kahvia tai teetä
Kofeiini voi edistää laihdutusta, sillä se kiihdyttää elimistön aineenvaihduntaa. Elimistö kuitenkin tottuu myös kofeiiniin. Saadakseen kofeiinin aineenvaihduntaa tehostavat vaikutukset, on hyvä välillä juoda välillä pari kupillista kahvia päivässä ja välillä kieltäytyä kofeiinista kokonaan.
Kahvia ja teetä voi halutessaan kuitenkin juoda laihduttaessakin päivittäin. Sokerin, rasvaisen maidon tai kerman lisääminen kasvattaa juoman energiamäärää, joten niiden käyttöä kannattaa ainakin vähentää, jos haluaa pudottaa painoaan. Muistathan myös, että kofeiini toimii nesteenpoistajana!
Juo vettä
Runsas vedenjuonti ei valitettavasti saa elimistöäsi kuluttamaan kaloreita nopeammin. Kaikki elimistön kemialliset reaktiot, mukaan lukien aineenvaihdunta, ovat kuitenkin riippuvaisia vedestä. Pidä siis vesipullo mukanasi ja muista juoda säännöllisesti!
Vesi on laihduttajalle ehdottomasti paras janojuoma. Laihduttaja voi käyttää huoletta pullotettua vettä ja kivennäisvesiä, mutta tarkista etteivät ne sisällä paljon natriumia tai sokeria.
Runsas kivennäisvesien käyttö voi kuitenkin aiheuttaa turvotusta ja myös häiritä vatsan normaalia toimintaa.
Nuku riittävästi
Tuoreen tutkimuksen mukaan teini-ikäisten lihavuus saattaisi vähentyä huomattavasti, jos nuoret saataisiin nukkumaan pitempään. Jo tunnin pitemmät yöunet saattaisivat vähentää liikakiloja. Sama tutkimustulos pätee myös aikuisiin: takaamalla itsellesi kunnon yöunet pidät samalla huolta siitä, että kilot pysyvät kurissa. Jos unen ja painon yhteys on syyseurauksellinen, nukkuminen saattaisikin auttaa kilojen karistamisessa.
