Tällä ruoka-aineella saat alennettua kolesterolia

Kolesteroli on tärkeä rasva-aine, jota elimistö tarvitsee solujen rakennusaineena, hormonien tuotantoon ja aineenvaihduntaan. Ongelmaksi kolesteroli muodostuu silloin, kun veren LDL-kolesteroli – niin sanottu ”huono” kolesteroli – kohoaa liian korkeaksi. Kohonnut kolesteroli lisää riskiä sydän- ja verisuonisairauksille, mutta onneksi siihen voidaan vaikuttaa monin keinoin, joista ruokavalio on yksi keskeisimmistä.

Yksi yksittäinen ruoka-aine nousee esiin erityisen tehokkaana kolesterolia parantavana vaihtoehtona: lohi. Tämä rasvainen kala on täynnä terveellisiä omega-3-rasvahappoja, jotka eivät ainoastaan vaikuta suotuisasti veren rasva-arvoihin, vaan myös suojaavat sydäntä monella eri tavalla. Tässä artikkelissa pureudumme siihen, miksi lohi kannattaa ottaa osaksi sydänystävällistä ruokavaliota.

Mikä lohessa tekee siitä kolesterolin kannalta hyödyllisen?

Lohi on rasvainen kala, joka sisältää runsaasti pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja, erityisesti EPA:a (eikosapentaeenihappo) ja DHA:ta (dokosaheksaeenihappo). Nämä rasvahapot eivät suoraan alenna LDL-kolesterolia, mutta niiden vaikutukset ovat muuten erittäin merkittäviä:

• Omega-3-rasvahapot alentavat veren triglyseridipitoisuutta.
  Korkea triglyseriditaso yhdistettynä korkeaan LDL-kolesteroliin lisää huomattavasti sydänsairauksien riskiä.

• Ne voivat nostaa HDL-kolesterolia, joka on niin sanottu ”hyvä” kolesteroli ja suojaa verisuonia.

• Omega-3:t vähentävät tulehdusta elimistössä, mikä on keskeinen tekijä sydän- ja verisuonitaudeissa.

• Ne vaikuttavat myönteisesti verenpaineeseen ja verisuonten joustavuuteen.

Lisäksi lohi on hyvä proteiinin ja B-vitamiinien lähde, ja sen sisältämä D-vitamiini tukee kokonaisvaltaista terveyttä.

Lohesta parempia rasvoja

Yksi tehokkaimmista keinoista vaikuttaa veren kolesteroliarvoihin on korvata tyydyttyneet rasvat tyydyttymättömillä. Tämä tarkoittaa esimerkiksi sitä, että naudanlihaa, kermaa ja voita korvataan kasvirasvoilla ja rasvaisella kalalla. Lohi on tässä erinomainen valinta, sillä se tarjoaa runsaasti pehmeää rasvaa, joka ei nosta LDL-kolesterolia – päinvastoin.

Lohessa ei myöskään ole kolesterolia niin paljon kuin usein luullaan. Vaikka kaikki eläinperäiset tuotteet sisältävät jonkin verran kolesterolia, ruokavalion kolesterolin vaikutus veren kolesteroliarvoihin on yksilöllinen ja huomattavasti pienempi kuin esimerkiksi rasvan laadun.

Miten usein kannattaa syödä lohta?

Sydänliitot ja ravitsemusasiantuntijat suosittelevat rasvaisen kalan, kuten lohen, syömistä vähintään kahdesti viikossa. Tämä määrä tarjoaa riittävästi omega-3-rasvahappoja tuottamaan terveyshyötyjä ilman, että energiansaanti kasvaa liikaa.

LUE MYÖS: Yhdistä kalaan tämä vihreä vitamiinipommi – ja maksimoi terveyshyödyt!

Tärkeää on myös valmistustapa: vältä friteeraamista ja runsasta voin käyttöä. Valitse sen sijaan kevyet valmistustavat:

• Uunissa paistettu lohi, maustettuna yrteillä ja sitruunalla

• Grillattu lohi, esimerkiksi foliossa kasvisten kanssa

• Höyrytetty tai pannulla kypsennetty lohi tilkassa oliiviöljyä

• Lohikeitto, jossa käytetään kasvipohjaista kermaa tai kevytmaitoa

• Savulohi, mutta huomioi suolan määrä

Vinkit lohen yhdistämiseen kolesterolia tukevaan ruokavalioon

Lohi yksin ei riitä, vaan sen ympärille kannattaa rakentaa kokonaisvaltaisesti sydänystävällinen ruokavalio. Yhdistä lohi esimerkiksi seuraaviin:

• Täysjyväviljat, kuten ohra, kaura ja ruis

• Palkokasvit, kuten linssit ja pavut

• Vihreät vihannekset ja marjat, jotka sisältävät antioksidantteja ja kuitua

• Pähkinät ja siemenet, erityisesti saksanpähkinät ja pellavansiemenet

• Kasviöljyt, kuten oliivi- ja rypsiöljy

Kun nämä yhdistetään kohtuulliseen suolan käyttöön ja liikuntaan, veren kolesteroliarvot voivat parantua selkeästi jo muutamassa viikossa.

LUE MYÖS: 3 syytä syödä kalaa – ja miten saat siitä kaiken hyödyn irti

Entä kalan raskasmetallit?

Ajoittain nousee esiin huoli kalan elohopeapitoisuuksista. Lohessa tämä ei ole merkittävä ongelma, erityisesti suomalaisessa tai norjalaisessa kasvatetussa lohessa. Lohi on turvallinen osa ruokavaliota myös raskaana oleville, kunhan noudatetaan yleisiä suosituksia (esimerkiksi raakaa kalaa vältetään raskauden aikana).

Yhteenveto: lohi on sydänystävällinen valinta

Lohi on yksi harvoista ruoka-aineista, joiden tehosta kolesterolin hallinnassa on laajaa ja vahvaa tutkimusnäyttöä. Se ei pelkästään vaikuta veren rasva-arvoihin, vaan myös vähentää tulehdusta, parantaa verisuonten toimintaa ja suojaa sydäntä monella tasolla.

Ottamalla lohen säännölliseksi osaksi ruokavaliotasi voit tehdä konkreettisen teon sydän- ja verisuoniterveytesi hyväksi – ja vieläpä herkullisella tavalla.

LUE MYÖS: 3 syytä syödä lohta – ja miten hyödyt siitä parhaiten