Iltapalan ei tarvitse olla kaloripommi ollakseen maukas ja täyttävä. Tässä kolme alle 200 kalorin vaihtoehtoa, jotka tukevat painonhallintaa ja pitävät nälän poissa yön yli.
Iltapala voi olla painonhallinnan kannalta hankala hetki, sillä väsyneenä tekee helposti mieli napostella jotain makeaa tai runsaskalorista.
Moni saattaa myös jättää iltapalan väliin ajatellen, että se auttaa vähentämään päivän kokonaiskaloreita. Todellisuudessa liian pitkä tauko edellisestä ateriasta voi johtaa siihen, että nälkä kasvaa illalla suureksi ja houkutus napostella makeita tai suolaisia herkkuja lisääntyy.
Hyvin koostettu iltapala voi päinvastoin helpottaa painonhallintaa. Kun annoksessa on sopivasti proteiinia ja kuitua, kylläisyys kestää pidempään ja verensokeri pysyy tasaisempana yön aikana.
Samalla elimistö saa rakennusaineita lihasten palautumiseen myös unen aikana.
Iltapalan ajoituksella merkitystä
Myös ajoituksella on merkitystä. Iltapalaa ei tarvitse syödä juuri ennen nukkumaanmenoa, vaan sen voi nauttia noin 1–2 tuntia ennen yöunia.
Näin elimistö ehtii aloittaa ruoansulatuksen, mutta nälkä ei yleensä pääse herättämään kesken yön.
MUISTA: Jos iltaisin on usein kova nälkä, syy voi olla liian kevyt tai hiilihydraattipainotteinen päivällinen. Säädä päivän aterioita niin, ettei iltapala ole päivän tärkein ateria. Lue lisää ateriarytmistä täältä.
Tässä kolme maukasta iltapalaideaa, joista jokainen jää alle 200 kalorin.
1. Raejuusto ja marjat
- Annoksen sisältö: 150 g rasvatonta raejuustoa + 100 g tuoreita marjoja (esim. mustikoita tai mansikoita)
- Kalorit: n. 160 kcal
Miksi toimii: Raejuusto tarjoaa proteiinia, joka pitää kylläisenä ja tukee lihasmassan säilymistä. Marjat tuovat makeutta, vitamiineja ja kuitua ilman ylimääräistä sokeria.
Vinkki: Ripottele pinnalle hieman kanelia tai vaniljajauhetta lisämaun saamiseksi ilman lisäkaloreita.
2. Avokado–täysjyväleipä
- Annoksen sisältö: 1 viipale täysjyväleipää (n. 30 g) + 40 g avokadoa + tomaattiviipaleita
- Kalorit: n. 180 kcal
Miksi toimii: Täysjyvä antaa kuitua, joka pitää verensokerin tasaisena, ja avokadon pehmeät rasvat tukevat sydämen terveyttä. Tomaatit tuovat raikkautta ja C-vitamiinia.
Vinkki: Lisää pinnalle ripaus suolaa ja mustapippuria tai tuoreita yrttejä.
3. Jogurttismoothie
Banaani, marjat, jogurtti ja siemenet luovat tehoyhdistelmän, jolla jaksat pitkälle päivään.
- Annoksen sisältö: 150 g maustamatonta kreikkalaista jogurttia (rasvaton tai vähärasvainen) + ½ banaani + kourallinen pakastemustikoita
- Kalorit: n. 190 kcal
Miksi toimii: Proteiini ja kuitu pitävät nälän loitolla yön yli, ja marjat tuovat antioksidantteja. Smoothie on myös helppo nauttia, jos et halua raskasta iltapalaa.
Vinkki: Käytä jääkaappikylmää jogurttia ja jäisiä marjoja, jolloin juoma on virkistävän viileä.
Näin paljon unta tarvitset omassa iässäsi – saatko tarpeeksi?
Nukutko riittävästi, nukahdatko tarpeeksi nopeasti ja kuinka paljon yöllä on normaalia heräillä? Tarkista, mitä suositukset kertovat oman ikäisesi unen määrästä ja laadusta. Nukutko tavallisesti kuusi, seitsemän vai kenties yhdeksän tuntia yössä? Riittävä uni on yksi...
Hyvinvointi ei vaadi rahaa – 5 tapaa voida paremmin lähes ilmaiseksi
Hyvinvoinnista on tullut valtava bisnes. Kalliit hoidot ja treenijäsenyydet voivat houkutella, mutta parempi olo ei välttämättä vaadi niistä yhtäkään. Monet hyvinvointia tukevat tavat ovat ilmaisia tai maksavat vain hyvin vähän. Hyvinvoinnin ympärille rakennetaan jatkuvasti uusia...
Tiesitkö, että raejuustoa voi tehdä itse? Tarvitset vain muutaman raaka-aineen
Raejuusto kuuluu monen jääkaapin vakiovarusteisiin, mutta harva tulee ajatelleeksi, että sitä voi valmistaa helposti myös kotona. Et tarvitse juustomestarin taitoja tai erikoisia välineitä, sillä pääraaka-aineeksi riittää tavallinen maito. Raejuusto on viime vuosina noussut todelliseksi hittiraaka-aineeksi....
Näin paljon unta tarvitset omassa iässäsi – saatko tarpeeksi?
Nukutko riittävästi, nukahdatko tarpeeksi nopeasti ja kuinka paljon yöllä on normaalia heräillä? Tarkista, mitä suositukset kertovat oman ikäisesi unen määrästä ja laadusta. Nukutko tavallisesti kuusi, seitsemän vai kenties yhdeksän tuntia yössä? Riittävä uni on yksi...Hyvinvointi ei vaadi rahaa – 5 tapaa voida paremmin lähes ilmaiseksi
Hyvinvoinnista on tullut valtava bisnes. Kalliit hoidot ja treenijäsenyydet voivat houkutella, mutta parempi olo ei välttämättä vaadi niistä yhtäkään. Monet hyvinvointia tukevat tavat ovat ilmaisia tai maksavat vain hyvin vähän. Hyvinvoinnin ympärille rakennetaan jatkuvasti uusia...Tiesitkö, että raejuustoa voi tehdä itse? Tarvitset vain muutaman raaka-aineen
Raejuusto kuuluu monen jääkaapin vakiovarusteisiin, mutta harva tulee ajatelleeksi, että sitä voi valmistaa helposti myös kotona. Et tarvitse juustomestarin taitoja tai erikoisia välineitä, sillä pääraaka-aineeksi riittää tavallinen maito. Raejuusto on viime vuosina noussut todelliseksi hittiraaka-aineeksi....
