Koska pitäisi syödä? – Säännöllinen ateriarytmi ehkäisee napostelua ja ahmimista

Mikael Fogelholm, ETT, ravitsemustieteen professori

”Syö aamulla kuin kuningas, päivällä kuin prinssi ja illalla kuin kerjäläinen” opastaa vanha suomalainen sananlasku. Tähän sopii myös yleinen neuvo painonhallinnasta eli ”iltasyöminen lihottaa”. Mutta kuinka tosia nämä uskomukset ovat?

Aamiainen kertoo jotain ihmisen terveydestä. Tai itse asiassa aamiaisen puuttuminen: ne ihmiset, jotka eivät yleensä syö aamiaista, ovat muita ihmisiä sairaampia ja heillä on myös suurempia vaikeuksia painonhallinnassa. Mutta johtuuko tämä nimenomaan siitä, että päivään lähdetään tyhjällä vatsalla? Ei välttämättä, vaikka joillakin ihmisillä aamun nälkä saattaa johtaa ylenmääräiseen syömiseen aamupäivänä. Todennäköisempi selitys aamiaisen ja terveyden yhteydelle on se, että terveydestään muutenkin välinpitämättömät ihmiset jättävät muita herkemmin aamiaisen väliin.

Aamiaisen syöminen ei ehkä sittenkään ole yksinkertainen ratkaisu painonhallinnan ongelmiin. Toisaalta on hyvä muistaa, että aamiaisen voi helposti tehdä terveelliseksi syömällä paljon kuitupitoista viljaa ja hedelmiä. Koska aamiainen on myös usein hyvin samanlainen ja sen koostumukseen on vielä helpompi vaikuttaa kuin esimerkiksi työpaikkalounaan koostumukseen, kannattaa aamiaiseen panostaa. Jos tuntuu siltä, ettei ole kovin kova nälkä aamulla, pienempi mutta terveellinen aamiainen on silti hyvä vaihtoehto.

Muista säännöllisyys

Etelä-Euroopassa syödään runsaasti illalla. Kuin tukena väitteelle iltasyömisen lihottavuudesta on esimerkiksi Kreikassa lihavuus Suomea selvästi yleisempää. Toisaalta ranskalaiset ja italialaiset ovat hoikempia, joten kovin johdonmukaisesti iltasyöminen ei eri maiden lihavuutta pysty selittämään. Itse asiassa iltasyömisen lihottavuus riippuukin päivän muusta syömisestä: jos aamiainen ja lounas ovat kevyitä, on varaa syödä illalla enemmän. Ruokailun painottaminen aamuun tai iltaan ei siis itsessään heikennä tai paranna painonhallintaa.

Toinen tutkijoita kiinnostanut asia on ollut aterioiden lukumäärä päivän aikana. Periaatteessa painonhallinnan kannalta on ihan sama, syökö päivän ruoat kahdella tai seitsemällä aterialla. Mutta käytännössä aterioiden lukumäärä ja säännöllisyys voivat vaikuttaa ruoan valintaan ja nälän tunteeseen. Niinpä nykyinen suositus onkin, että

  1. syömisen on oltava niin säännöllistä kuin mitä päivien vaihtelut vain antavat myöten
  2. on syötävä ”riittävän usein”, toisin sanoen ei saa jättää sellaisia välejä, että tulee mieletön nälän tunne
  3. ei saa olla koko ajan syömässä.

Säännöllinen ateriarytmi auttaa ihmistä ymmärtämään, kuinka paljon hän syö. Etenkin jos haluaa muuttaa omia ruokatottumuksiaan, on aluksi hahmotettava lähtötilanne – epäsäännöllisesti syövälle tämä on lähes mahdoton tehtävä. Niinpä keventämisen ja ylipäätään terveellisten ruokatottumusten lähtökohtana on aluksi syömisen säännöllisyys.

Hyvin pitkät ateriavälit ovat ongelma etenkin sellaisille, joilla on taipumuksia ylensyömiseen ja ahmimiseen. Hirvittävässä nälässä voi olla vaikeaa miettiä huolellisesti mitä ja kuinka paljon kannattaa syödä. Niinpä esimerkiksi työpaikkalounaan jättäminen väliin voi kostautua, jos koko iltapäivä menee napostellessa pieniä välipaloja.

Säännöllinen ateriarytmi tarkoittaa selkeitä ruoka-aikoja. Hyvänä suosituksena voi pitää 4-6 syömiskertaa päivässä. Näistä osa (2-3) on suurempia aterioita (aamiainen, lounas, päivällinen), loput välipalatyyppisiä. Selkeät ruoka-ajat tarkoittavat myös sitä, että ei olla koko ajan syömässä jotain. Yksi nykyisen elämäntyylin ongelmista on se, ettei ole ruoka-aikoja ja että itselleen sopivalta tuntuvaa kylläisyyttä pidetään yllä napostelemalla koko ajan jotain. Tällaisessa lehmien laiduntamista muistuttavassa syömistyylissä on vaikeaa hallinta todellista nälän ja kylläisyyden tunnetta. Voidaankin sanoa, että laiduntaminen on laihduttajalle ongelma.

Mikael Fogerholm

Mikael Fogerholm, ravitsemustieteen professori, ETT

Mikael Fogelhom on Suomen tunnetuimpia ravitsemuksen asiantuntijoita. Hän on Helsingin Yliopiston ravitsemustieteen professuurin ohella aktiivinen yhteiskunnallinen ravitsemusvaikuttaja. Mikael harrastaa kestävyysliikuntaa ja pianonsoittoa. Mikael toimi Keventäjien asiantuntijana vuosina 2006-2015.

  • Mies keventää

    Testosteroni on miehinen ykköshormoni, siinä missä estrogeeni on naisten hormoni. Näillä hormoneilla on rasvan jakautumisen kannalta yksi keskeinen ero: testosteroni edistää rasvan varastoitumista vyötärölle ja keskikehon sisäosiin. Tästä johtuu se, että samalla painoindeksillä miehillä on...
  • Liian vanha keventäjäksi?

    "Se oli 20 vuotta ja 20 kiloa sitten…". Tämä tyypillinen –lausahdus, viittaa tunnettuun tosiasiaan eli painon kertymiseen iän myötä. Painoa näyttää kertyvän miehillä ainakin yli 60 vuoden ikään saakka ja naisilla vielä vanhemmaksi. Tämäkin tilasto...
  • Miksi suomalaiset lihovat?

    Suomalaisten lihominen nousee aina ajoittain uutisiin. Monilla tuntuu olevan lihavuuden muutokseen yksinkertainen selitys, mutta todellista totuutta ja syytä ei varmaan tiedä kukaan. Mutta erilaisia valistuneita arveluja voi kuitenkin esittää. Aloitetaan kuitenkin siitä, että Suomi ei...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest