Tämä unohtuu monelta ennen painonpudotusta – vaikka se voi ratkaista lopputuloksen

Onnistunut painonpudotus ei ala kalorilaskurista tai tiukasta dieetistä, vaan siitä, että lähtökohdat ovat kunnossa. Nämä kuusi asiaa kannattaa käydä läpi ennen aloittamista.

Painonpudotus alkaa usein suurella motivaatiolla. Ruokavalio laitetaan uusiksi, liikuntaa lisätään ja tavoitteet asetetaan korkealle.

Intoa tärkeämpää voi kuitenkin olla se, kuinka hyvin suunnitelma sopii omaan arkeen.

Jos elämäntilanne on valmiiksi kuormittava tai muutoksia yrittää tehdä liian monta kerralla, uusista tavoista voi olla vaikea pitää kiinni.

Pysyvän painonpudotuksen kannalta olennaista ei olekaan se, kuinka tiukasti pystyy noudattamaan suunnitelmaa muutaman viikon ajan, vaan se, pystyykö uusia tapoja jatkamaan myös kuukausien ja vuosien päästä.

Näistä kuudesta asiasta kannattaa aloittaa.

1. Mieti, oletko valmis muutokseen

Painonpudotus vaatii aikaa ja uusien tapojen harjoittelua. Siksi ennen aloittamista kannattaa miettiä, onko elämäntilanne juuri nyt sellainen, että muutoksille löytyy voimavaroja.

Pohdi myös omia syömistottumuksiasi.

Syötkö esimerkiksi stressiin tai tunteisiin? Onko arjessa tällä hetkellä niin paljon muita kuormittavia asioita, ettei uusien tapojen opettelulle jää energiaa?

Täydellistä hetkeä ei tarvitse odottaa, mutta omien lähtökohtien tunnistaminen voi helpottaa onnistumista.

Tee näin:

Valitse aluksi vain yksi tai kaksi asiaa, joita haluat muuttaa. Kaikkea ei tarvitse laittaa uusiksi kerralla.

2. Selvitä, miksi haluat pudottaa painoa

Pelkkä vaa’an lukema ei välttämättä motivoi pitkään.

Mieti sen sijaan, mitä oikeasti tavoittelet. Haluatko jaksaa paremmin, parantaa terveyttäsi, liikkua helpommin vai tuntea olosi energisemmäksi?

Kun oma syy on selvillä, siihen voi palata niinä päivinä, jolloin motivaatio on vähissä.

LUE MYÖS: Tämä yksi kysymys voi ratkaista, onnistuuko laihtuminen vai ei

Myös muiden tuki voi auttaa. Läheisten tehtävänä ei kuitenkaan ole arvostella tai vahtia syömistä, vaan kannustaa terveellisiin muutoksiin.

Tee näin:

Kirjoita ylös 2–3 tärkeintä syytä, joiden vuoksi haluat tehdä muutoksen.

3. Aseta tavoite, jonka voit oikeasti saavuttaa

Pitkällä aikavälillä noin 0,5–1 kilon viikoittaista painonpudotusta realistisena tavoitteena.

Suuren lopputavoitteen sijaan kannattaa keskittyä myös tekoihin.

Esimerkiksi ”kävelen puoli tuntia päivässä” kertoo konkreettisesti, mitä aiot tehdä. ”Pudotan viisi kiloa” kertoo vain lopputuloksen.

Jo maltillisella painonpudotuksella voi olla merkitystä terveydelle. Noin viiden prosentin pudotus lähtöpainosta voi monelle olla hyvä ensimmäinen tavoite.

Tee näin:

Aseta vaakatavoitteen rinnalle vähintään yksi konkreettinen arkitavoite.

4. Syö enemmän ruokaa, joka täyttää

Painonpudotus edellyttää pitkällä aikavälillä sitä, että energiaa saadaan vähemmän kuin kulutetaan.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita mahdollisimman pieniä ruoka-annoksia.

Kasvikset, hedelmät, marjat ja täysjyväviljat sisältävät kuitua, joka auttaa lisäämään kylläisyyttä.

Kun lautaselle valitsee enemmän ravitsevia ja kuitupitoisia ruokia, energiansaantia voi olla helpompi vähentää ilman jatkuvaa nälkää.

Myös rasvojen laatuun kannattaa kiinnittää huomiota ja lisättyä sokeria sisältäviä ruokia ja juomia käyttää maltillisesti.

Tee näin:

Mieti kieltämisen sijaan, mitä voisit lisätä lautaselle. Aloita vaikka kasviksista.

5. Lisää sekä treeniä että arkiliikettä

Liikunta tukee painonhallintaa lisäämällä energiankulutusta, mutta hyödyt eivät jää siihen.

Säännöllinen liikkuminen voi tukea esimerkiksi mielialaa ja unta sekä auttaa ylläpitämään saavutettua painonpudotusta.

Reippaan kävelyn kaltaista aerobista liikuntaa voi pyrkiä kerryttämään vähintään puoli tuntia useimpina viikonpäivinä.

Lisäksi lihaskuntoharjoittelua kannattaa tehdä vähintään kahdesti viikossa.

LUE MYÖS: Unohda 10 000 askelta – näin monta minuuttia päivässä pitäisi kävellä

Älä kuitenkaan unohda arkiliikettä. Portaat, kävelymatkat, seisominen ja muut pienet liikkeet kasvattavat päivän kokonaisaktiivisuutta.

Tee näin:

Etsi yksi kohta päivästä, johon saat helposti 10–15 minuuttia lisää kävelyä.

6. Unohda kaikki tai ei mitään -ajattelu

Yksi herkuttelupäivä, väliin jäänyt treeni tai vaa’an hetkellinen nousu ei tarkoita epäonnistumista.

Pysyvä painonhallinta ei synny muutaman täydellisen viikon aikana, vaan tavoitteena on rakentaa tapoja, joita pystyy jatkamaan kuukausien ja vuosien ajan.

Takapakkeja tulee väistämättä. Olennaisempaa on se, mitä niiden jälkeen tapahtuu.

Tee näin:

Älä yritä ”hyvittää” lipsahdusta syömällä seuraavana päivänä liian vähän tai treenaamalla kohtuuttomasti.

LUE MYÖS: 7 herkullista tapaa käyttää punaherukoita – terveelliset reseptit aamupalasta jälkiruokaan

Palaa yksinkertaisesti normaaliin rytmiin seuraavalla aterialla.

Lähde: MayoClinic