Tämä peruna on terveellisin – yksi lajike erottuu edukseen

Perunan ravintosisällöstä kertoo muukin kuin se, onko lajike kiinteä vai jauhoinen. 

Perunapussi valitaan usein sen mukaan, valmistetaanko muusia, keittoa vai uunilohkoja. Jos haluat lautaselle samalla vaihtelua ja lisää kasviyhdisteitä, kannattaa huomiota kiinnittää myös perunan väriin.

Yksi erityisen hyvä valinta on monen yllätykseksi violettimaltoinen peruna.

Tumma väri kertoo hyödyllisistä yhdisteistä

Violetti peruna saa värinsä antosyaaneista, joita on myös esimerkiksi mustikoissa ja punakaalissa. Nämä polyfenoleihin kuuluvat yhdisteet toimivat antioksidantteina ja voivat auttaa suojaamaan soluja hapetusstressiltä.

Violettien perunalajikkeiden antioksidanttinen aktiivisuus on ollut tutkimuksissa suurempaa kuin valkoisten ja keltaisten lajikkeiden.

Tumma peruna tuo siis lautaselle värin lisäksi hyödyllisiä kasviyhdisteitä, vaikka tavallinenkin peruna sopii hyvin terveelliseen ruokavalioon.

Valinnassa kannattaa katsoa myös kuoren alle. Punertava tai violetti kuori ei vielä tarkoita, että peruna olisi sisältä samanvärinen. Jos haluat kokeilla antosyaaneja sisältävää violettia perunaa, valitse lajike, jonka malto on tumma.

Blue Congo ja Violet Queen ovat tähän sopivia lajikkeita. Molemmilla on sinivioletti malto. Niistä löytyy tuotesivuja suomalaisista ruokakaupoista, mutta saatavuus vaihtelee myymälöittäin.

Erilaiset perunat ja niiden käyttötavat

Perunoita on monenlaisia, ja niiden maku, rakenne ja käyttötavat vaihtelevat.

• Siniset ja violetit perunat: Saavat värinsä antioksidanttisista yhdisteistä. Sopivat monenlaisiin ruokiin.
• Sormiperunat: Pitkulaisia, sormea muistuttavia perunoita, joita on eri väreissä. Sisältävät yleensä melko vähän tärkkelystä.
• Varhaisperunat: Sisältävät vähemmän tärkkelystä kuin täysin kypsiksi kasvaneet perunat. Sopivat esimerkiksi perunasalaatteihin.
• Punakuoriset perunat: Voivat maistua hieman makeilta, ja niiden tärkkelyspitoisuus on yleensä keskitasoa.
• Russet-perunat: Kuuluvat tärkkelyspitoisimpiin perunatyyppeihin. Niitä käytetään usein muusiin ja uuniperunoiksi.
• Bataatit: Ovat tavallisesti oransseja, mutta myös valkoisia ja violetteja lajikkeita on olemassa. Bataatti on perunaa makeampi ja sopii monenlaisiin ruokiin, vaikka se on kasvitieteellisesti eri kasvi.
• Keltamaltoiset perunat: Maistuvat täyteläisiltä ja hieman voimaisilta. Sopivat monenlaiseen ruoanlaittoon.

Valmistustapa ratkaisee paljon

Perunan väriin kannattaa kiinnittää huomiota, mutta myös valmistustavalla on merkitystä. Kun tavoitteena on säilyttää ravintoaineet ilman lisättyä rasvaa, höyryttäminen on yksi parhaista vaihtoehdoista.

Höyryssä perunat eivät ole suoraan kosketuksissa keitinveteen, joten vesiliukoisia ravintoaineita pääsee liukenemaan veteen vähemmän.

Kypsennä perunat mieluiten kokonaisina tai suurina paloina ja jätä kuori paikalleen. Jos kuori ei maistu, sen voi poistaa vasta kypsennyksen jälkeen.

Myös keittäminen on hyvä arkinen vaihtoehto.

Tavallinenkin peruna on hyvä valinta

Vaikka violetti peruna erottuu antosyaaniensa ansiosta, myös tuttu vaalea peruna sisältää hyödyllisiä ravintoaineita.

Siitä saa energianlähteeksi hiilihydraatteja sekä muun muassa kaliumia ja C-vitamiinia. Perunan huono maine liittyykin usein siihen, että sitä syödään sipseinä, ranskalaisina tai runsaiden rasvaisten lisukkeiden kanssa.

Myös suomalaiset ravitsemussuositukset kannustavat käyttämään perunaa osana monipuolista ruokavaliota.

Kun sen rinnalle lisää kasviksia ja esimerkiksi kalaa, papuja tai tofua, syntyy tasapainoinen ateria. Violettia lajiketta voi kokeilla vaihteluksi samoissa ruoissa, joihin käyttäisi muuten tavallista perunaa.

Kokeile violettia perunasalaattia

3–4 lisukeannosta

Ainekset

• 600 g violettimaltoisia perunoita
• ½ kurkku
• 1 dl maustamatonta jogurttia
• 1 rkl rypsiöljyä
• 1 tl sinappia
• 1–2 tl sitruunamehua
• 2 rkl hienonnettua tilliä
• mustapippuria ja hieman suolaa

Valmistus

1. Pese ja keitä perunat kypsiksi. Valuta ja jäähdytä nopeasti, siirrä sitten jääkaappiin.
2. Pilko jäähtyneet perunat ja kurkku.
3. Sekoita jogurtti, öljy, sinappi, sitruunamehu ja tilli. Mausta ja kääntele kasvisten joukkoon.
4. Tarjoa esimerkiksi kalan tai papupihvien rinnalla.

Jos violettia lajiketta ei ole saatavilla, sama salaatti onnistuu tavallisesta kiinteästä perunasta.

Lähteet Health, PubMed