Lomailijan ei aina tarvitse kantaa kuntoiluvälineitä mukanaan, vaan lomakohteessa voi hyödyntää jumppavälineenä harjanvartta, risua tai eri kokoisia kiviä. Valitse omalle kuntotasolle sopivan painoinen kivi; pitkiä jumppasarjoja ja yhdellä kädellä tehtyjä liikkeitä tehostaa jo muutaman sadan gramman painoinen kivi. Tehotreenissä voi nostella 3-10 kilon painoisia kiviä. Valitse tasapainoisen muotoinen, sileähkö kivi tai käytä röpelöisellä kivellä jumpatessa hanskoja.
Seuraavia ohjeita voit soveltaa omalle kunnollesi sopivaksi. Jumppaa jokaista liikettä 10-20 kertaa ja tee 1-3 kierrosta. Aloita kevyemmillä kivillä ja kun tuntuu helpolta, vaihda painavampaan. Valitse jumppapaikaksi tasainen alusta. Pidä katse kaukaisuudessa ja keho ryhdikkäänä.
1. Kivipumppu
Seiso lantion levyisessä haara-asennossa. Pitele kiveä kaksin käsin, laskeudu alaspäin jalkapohjat maassa pysyen ja ponnista reisillä ylöspäin. Anna kiven samalla heijata rinnan korkeudelle esti. Liike verryttää ja vahvistaa reisiä,pakaroita ja hartioita.
2. Kiven heijaus
Ota leveä haara-asento. Jousta toiselle reidelle ja vie kivi vartalon sivulle kiertäen. Tarkista,että polvi suuntaa samaan linjaan varpaiden kanssa. Jousta puolelta toiselle. Liike vahvistaa reisiä, syviä ja vinoja vatsalihaksia.
3. Askelpunnerrus
Vie toinen jalka taakse ja paina jalkapohja/kantapää maahan. Hae katseelle tukipiste silmien korkeudelta edestä ja vahvista tasapainoa. Työnnä kivi takajalan puoleisella kädellä ylös. Toista 10-20 kertaa ja vaihda sitten kättä sekä jalkaa.
4. Vatsarutistus
Istu huovan,pyyhkeen tai makuualustan päälle ja koukista jalat. Pitele kiveä rinnan päällä. Laskeudu hitaasti kohti maata ja pidä leuka rinnassa. Pienikin edestakainen joustoliike aktivoi suorat vatsalihakset ja jos pääset alasasti, nouse istumaan selästä hitaasti rullaten ja hengitys soljuen.
5. Kiven siirto
Istu jalat koukussa ja nojaa alaspäin Nojaa sivulle ja vie kivi vartalon sivulta toiselle tai siirrä kiveä sivulta sivulle. Liike vahvistaa vinoja vatsalihaksia.
6. Kivikisailut
Työnnä kivellä kuulaa, heitä sitä heijaamalla tai kanna kasasta kasaan. Ideoi lisää kivijumppaliikkeitä ja kokeile eri painoisten kivien tehoa.
Ohjeet: Sirpa Arvonen
