Keventäjä kysyy:
Hei! Haluaisin saada vinkkejä liikuntalajeista, jotka nimenomaan kuluttavat rasvaa. Itselläni on kehonkoostumusmittauksen mukaan hyvin lihasmassa, mutta liikaa rasvaa. Miten saisin käännettyä suhteen toisinpäin ilman, että menettäisin lihasmassaa?
Keventäjien liikuntavalmentaja Timo Haikarainen vastaa:
Moi! Totean aluksi, että kaikki liikunta polttaa rasvaa: arkiliikunnan kautta tulevat askeleet, hikilenkit juosten, kävellen ja pyörällä, sekä kuntosalitreeni. Kaikki liike on hyvästä, mutta katsotaan, miten saat tehokkaimmin poltettua rasvaa niin, että säilytät samalla lihasmassasi.
Lihasmassan säilyttämisessä ykkösjuttu on tehokas kuntosalitreeni. Ilman sitä menetät varmasti lihasmassaa samalla kun laihdutat. Tee kuntosalitreeniä 1-2 kertaa viikossa. Treenaa mielellään koko keho kerralla, tee treenissä 6-10 liikettä ja tee jokaisessa liikkeessä 2-3 kertaa 8-12 toiston sarjoja haastavilla painoilla. Tämän treenin paitsi säilyttää ja jopa kasvattaa lihasmassaasi sekä myös polttaa rasvaa. Kuntosalitreeni polttaa rasvaa erityisesti treenin jälkeen.
Aerobinen treeni auttaa sinua polttamaan rasvaa treenin aikana. Muista kuitenkin, että treenin aikana tapahtuva rasvanpoltto on parhaillaankin melko pientä. Ihminen pystyy parhaillaan polttamaan rasvaa noin 0,6 grammaa minuutissa. Tunnin treeni siis polttaa parhaimmillaankin vain noin 36 grammaa rasvaa. Tarkalla ruokavaliolla voit helposti polttaa vuorokaudessa 2-3 kertaa enemmän rasvaa, eli myös syömiseen on syytä kiinnittää huomiota.
Aerobiset harjoitukset on hyvä tehdä niin, että pystyt samalla puhumaan puuskuttamatta. Silloin kroppa käyttää treenin aikana eniten rasvaa energiaksi. Älä stressaa treenien tekemisestä tyhjällä mahalla tai aamuaikaan, ellei se sovi sinulle. Tämän hullutus lisää rasvanpolttoa vain pari grammaa treeniä kohti ja on siksi painonpudottajalle mitätön pisara meressä.
Myös kovatehoiset intervallitreenit vähentävät tutkitusti rasvaa kropasta – jopa hieman tehokkaammin kuin matalatehoinen treeni. Tee matalatehoisten treenien lisäksi 1-2 kertaa viikossa kovatehoisia intervalleja, joissa painat täydellä teholla noin 30 sekuntia ja huilit sen jälkeen 1,5-2 minuuttia. Toista sama 4-6 kertaa.
Muista aina, että rasvapolttotreeni siis tukee ruokavalion vaikutuksia, ei korvaa niitä! Saat rasvanpolttotuloksista 70-80 prosenttia ruokavaliolla, mutta lihasmassan säilyttämiseksi tarvitset ehdottomasti treeniä ja erityisesti lihaskuntotreeniä.
Tsemppiä rasvanpolttoon!
