Treenejä ei koskaan tulisi aloittaa ilman lämmittelyä, eikä päättää ilman jäähdyttelyä. Hyvä alkuverryttely aktivoi sydän- ja hengityselimistöä, sekä notkistaa niveliä ja lämmittää lihaksia. Lämmittely nostaa myös suorituskykyä ja laskee loukkaantumisriskiä. Rankkaa treeniä ei koskaan tulisi myöskään lopettaa kuin seinään. Sydämen sykkeen ja verenpaineen nopea lasku voi aiheuttaa pahimmillaan huimausta ja huonovointisuutta. Anna kehollesi aikaa palautua normaalitilaan jäähdyttelemällä oikein erilaisten treenien jälkeen.
Jäähdyttelyn tarkoitus on palauttaa syke pikku hiljaa normaalitasolle. Siinä missä alkuverryttely valmistaa kehoa harjoitukseen, loppuverryttely käynnistää harjoituksessa kertyneiden kuona-aineiden poistumisen kehosta, jolloin palautuminen tehostuu. Mitä rankempi harjoittelu on ollut, sitä pidemmän aikaa myös jäähdyttelyn täytyy kestää.
Jäähdyttely vaikuttaa myös seuraavaan treenikertaasi. Mikäli et ole jäähdytellyt kunnolla, seuraava treenikertasi voi kärsiä turhaan kipeiden lihasten vuoksi.
Aerobisen treenin jälkeen
Jos teet aerobista treeniä, pienennä vastusta tai hiljennä vauhtia viimeisen 10 minuutin ajaksi. Juoksulenkillä vauhdin voi laskea viimeisillä minuuteilla jopa kävelyvauhtiin.
Pyöräilyssä selkä joutuu olemaan pitkiäkin aikoja pyöristyneenä eteenpäin. Jäähdyttelyssä olisi hyvä palauttaa ryhti, ja tehdä selkää avaavia liikkeitä.
Lihaskuntotreenin jälkeen
Myös lihaskuntoharjoituksen jälkeen kannattaa muistaa jäähdytellä, ja polkea hetki esimerkiksi kuntopyörää.
Voit myös jäähdytellä vähentämällä painoja ja tekemällä kevyitä sarjoja harjoituksesi loppuun.
Jos kuntosalilla jäähdyttely tuntuu turhalta, loppuverryttelylle hyvä vaihtoehto on kävellä salilta kotiin, tai hieman kauempana sijaitsevalle bussipysäkille.
Venyttele ja rentoudu
Treeni kannattaa lopettaa aina lyhyeen venyttelyyn. Venyttele vielä kun lihakset ovat lämpimät. Lyhyet, pumppaavat venytykset vilkastuttavat verenkiertoa ja edistävät lihasten palautumista. Pidempi venyttely kannattaa tehdä vasta muutaman tunnin päästä harjoituksesta. Venyttely ehkäisee loukkaantumisriskiä, kuten lihasrevähdyksiä. Säännöllinen venyttely parantaa lisäksi koordinaatiota ja liikelaajuuksia.
Harjoittelun jälkeen kannattaa myös rentoutua. Kunnollinen rentoutuminen edistää kuona-aineiden poistumista elimistöstä, mikä vähentää seuraavan päivän lihaskipuja. Muista juoda myös paljon vettä.
