Laihduttaminen syö lihasta – näin estät sen!

Lihasmassan väheneminen hidastaa aineenvaihduntaa, sillä lihaskudoksen määrällä on suora yhteys aineenvaihdunnan tasoon. Lihashävikki saattaa heikentää toimintakykyä, sillä lihaskudos on kehon voimaa tuottava moottori. Kiinteytymisestä haaveileville lihashävikki on sikäli ikävää, että rasvan alta ei kuoriudukaan kiinteät lihakset, vaan kärjistetysti jäljelle jää luu ja nahka.

Sitten hyviin uutisiin. Lihasmassahävikin voi tutkitusti estää käytännössä kokonaan. Parhaassa tapauksessa lihasmassa voi kasvaa samalla, kun kehosta häviää rasvaa. Siinä kannattaa huomioida seuraavat treeniin ja ravitsemukseen liittyvät konstit.

1. Tee säännöllistä voimaharjoittelua

Jo aerobisen treenin lisääminen vähentää lihashävikkiä laihdutettaessa. Mutta tehokas voimaharjoittelu estää sen parhaillaan kokonaan. Voimaharjoittelu ikään kuin käskee lihasta säilyttämään kokonsa. Voimaharjoittelussa kannattaa noudattaa seuraavia lähtökohtia.

  • Tee vähintään 1–-2 harjoitusta viikossa
  • Tee kuntotasostasi riippuen 6-–10 liikettä tasaisesti eri puolille kehoa
  • Tee kuntotasostasi riippuen 1–-3 harjoitussarjaa per liike
  • Tee lähtökohtaisesti 8-–12 toistoa per sarja
  • Tee sarjat painolla, jonka saat juuri ja juuri ylös hyvällä tekniikalla
  • Lepää harjoitussarjojen välillä 1–-1,5 minuuttia
  • Tee harjoittelusta nousujohteista, eli lisää vähintään painoja heti kun pystyt. Jos aloitat yhdestä sarjasta per liike, voit myös lisätä sarjamäärän pikku hiljaa 2-–3 sarjaan per liike.

Kuntoilukokonaisuuteen kannattaa monipuolisuuden vuoksi lisätä myös kestävyysliikuntaa ja esimerkiksi liikkuvuus- ja kehonhallintatreeniä, mutta nousujohteinen voimaharjoittelu on välttämätöntä lihasmassahävikin ehkäisemiseksi, sillä pelkkää kestävyysharjoittelua tekevät laihduttajat menettävät hieman lihasmassa, vaikka kestävyystreenilläkin on pieniä lihasmassaa säästäviä vaikutuksia.

2. Syö riittävästi proteiinia

Kohtalaisen runsas proteiininsaanti auttaa säilyttämään lihasmassan painonpudotuksen aikana. Proteiinipitoista ruokaa kannattaa syödä tasaisesti 4-–5 kertaa päivässä. Näin laihduttaja saa parhaat hyödyt paitsi lihasmassan säästämiseen myös nälänhallintaan, sillä proteiini pitää kylläisyyttä yllä erinomaisesti. Jokaiselle aterialle kannattaa ripotella lihaa, kalaa, kanaa, vähärasvaisia maitotuotteita tai kasvispohjaisia proteiininlähteitä.

3. Ajoita proteiinia harjoituksen yhteyteen

Voimaharjoituksen ympäristössä on hyvä nauttia proteiinipitoista ruokaa. Mahdollisimman pian harjoituksen jälkeen kannattaa nauttia ateria, jolla on esimerkiksi vähintään 100 g lihaa, kanaa tai kalaa. Toinen esimerkki voi olla ateria, jossa on muiden muassa kananmuna, muutama siivu kinkkua ja pari lasia maitoa. Esimerkiksi näistä lähteistä saa reilut 20 g proteiinia, joka tehostaa lihasten ylläpitoa ja jopa kasvamista treenin jälkeen. Jos tämän haluaa viedä astetta pidemmälle, voi harjoituksen jälkeen harkita valmista palautumisjuomaa.

Ravitsemuksessa kannattaa tietysti huomioida proteiinin lisäksi monipuolisuus, eli ruokavalion tulee sisältää kasviksia, hyvälaatuisia hiilihydraatteja täysjyvätuotteista sekä hyviä rasvoja kasviöljyistä, kalasta ja esimerkiksi pähkinöistä.

Lähteet:

Murphy ym. 2014. European Journal of Sport Science.

timo_haikarainen_avatar

Timo haikarainen, liikuntavalmentaja

Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.

  • Etkö jaksa lähteä salille? Näin teet tehokkaan kotitreenin!

    Joskus aika on kortilla, kukkaron nyöreissä on kiristystarvetta tai treenisali ei yksinkertaisesti kuulosta houkuttelevalta ympäristöltä. Silloin kotitreeni on mainio, nopea ja kustannustehokas tapa kohottaa kuntoa. Siihen liittyy kuitenkin muutamia sudenkuoppia, mutta ne voit onneksi kiertää....
  • Erilaista vesiliikuntaa – hyppelytreeni vedessä

    Uinti, vesijuoksu ja allasjumppa ovat vesiliikunnan tunnetuimmat muodot. Vedessä voi kuitenkin tehdä myös jalkojen voimaa ja räjähtävyyttä kehittävää harjoittelua. Hyppyharjoittelu vedessä paitsi kuluttaa kaloreita, myös lisää jalkojen voimaa ja räjähtävyyttä. Näin myös kuivalla maalla tehdyistä...
  • Treeni ei kulje? Tässä 5 yleisintä syytä ja kuinka korjaat ne!

    Tökkiikö harjoittelu? Tuntuuko siltä, että kunto ei meinaa nousta? Nyt avaan 20 vuoden valmennuskokemuksen ja liikuntatieteen avulla yleisimmät 5 syytä treenitasanteeseen ja kuinka rikot tasanteen! 1. Riittävän haastavan treeniärsykkeen puute Kehomme on todella luova laiskuri....

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest