Haluatko vahvat vatsalihakset? Muista tehokas perusliike

Avatar

Suorien vatsalihasten treenaaminen on järkevää ryhdikkään asennon saavuttamiseksi. Vatsarutistus kehittää tehokkaasti keskivartalon lihaksia. Ota huomioon kuitenkin seuraavat seikat saadaksesi liikkeestä kaiken tehon irti.

Aloitusasento

Asetu selinmakuulle pehmeälle alustalle. Vie kädet pään taakse ja vedä jalat koukkuun. Pään ja kaulan lihasten tulee olla täysin rentoina, ja lisäksi kaulan tulee olla mahdollisimman suorana. Lantion ja hartioiden tulee olla täysin kosketuksissa lattiaan, mutta selän alle pitää jäädä luonnollinen kaari. Leuka on pidettävä poissa rinnasta, jotta hengitys pääsee kulkemaan vapaasti.  

Liikerata

Aloita nousu käyttämällä vatsan lihaksia ja tuomalla ylävartaloasi ylöspäin 30 astetta. Älä nosta ylävartaloa yhtään korkeammalle. Alaselän pitäisi pysyä lattiassa. Hengitä ulos samanaikaisesti kun nostat ylävartaloasi ylöspäin. Palaa takaisin alkuasentoon ja hengitä samalla ulos. Tämä tekniikka antaa mukavan tavan hengittää, sillä keuhkot eivät pääse puristumaan missään vaiheessa.  

Toistot

Toista liike 10–15 kertaa, jonka jälkeen pidä 30 sekunnin tauko ennen uutta kierrosta. Älä koskaan tee yli 30 toistoa ilman lepoa. Ihmiset, jotka yrittävät tehdä enemmän toistoja, menettävät poikkeuksetta tekniikan hallinnan. Vatsalihasharjoitusten kanssa pitää keskittyä enemminkin laatuun kuin määrään. Toisin kuin monia muita harjoituksia, vatsarutistuksia voidaan harjoittaa päivittäin.

Yleisiä virheitä

Istumaannousu voi aiheuttaa väärin tehtynä selkäongelmia. Jos vatsalihasharjoittelu tuntuu muualla kuin vatsassa, tarkista tekniikka ja liikerata uudelleen.

Yleinen virhe on käyttää käsiä liikkeen apuna. Käsien aiheuttama vipuvaikutus asettaa paineita niskaan ja selkään. Lisäksi painopiste siirtyy pois vatsasta, mikä vähentää liikkeen tehoa.

Vatsalihasten supistumiseen riittää ainoastaan 30 asteen ylävartalon nosto, sinun ei tarvitse nousta kokonaan istumaan. Jos nouset kokonaan istumaan, liikkeen teho siirtyy vatsalihaksista muihin, avustaviin lihaksiin ja teho laskee.

Lähde: Daily Mail

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest