Näin onnistut laihdutustavoitteessasi – kokeile helppoja keinoja!

Timo Haikarainen, liikuntavalmentaja

Moni keventäjä asettaa painonpudotustavoitteen näin alkuvuodesta. 10 kiloa kesäkuun alkuun mennessä, ja niin edelleen. Tämä on mainio juttu, ja kyseinen tavoite on lopputulostavoitteena oikein hyvä: se on konkreettinen, mitattava, realistinen (jos painoa on kertynyt reippaasti) ja aikaan sidottu.

Moni keventäjä myös laatii välitavoitteita. Esimerkiksi 3 kiloa maaliskuun alkuun mennessä, 6 kiloa huhtikuun puoliväliin mennessä, ja lopulta 10 kg:n maali siis kesäkuun alussa. Nyt tavoitteenasettelu alkaa olla jo todella pitkällä! Mutta pari kriittistä osa-aluetta vielä puuttuu: lyhyen aikavälin tavoitteet ja prosessitavoitteet.

Lyhyen aikavälin tavoitteet ja prosessitavoitteet tarkoittavat tavoitteita, jotka liittyvät esimerkiksi viikoittaiseen ja päivittäiseen tekemiseen harjoittelussa tai ruokavalion kohdalla. Hieno puoli näissä lyhyelle aikavälille ja itse tekemiseen keskittyvissä tavoitteissa on, että niihin keskittymällä lopputulostavoitteet – kuten vaikkapa 10 kg painonpudotus – tuppaavat toteutumaan kuin itsestään. Sen sijaan pelkkä lopputulostavoitteiden miettiminen usein johtaa jopa pieneen turhautumiseen, sillä ne kuitenkin ovat päivittäisestä tekemisestä sen verran etäällä. Esimerkiksi 4–5 kuukautta on kuitenkin päivittäisiin toimintoihin verrattuna melko pitkä sykli.

Prosessitavoitteet ja lyhyen aikavälin tavoitteet liikunnassa

Aloita laatimalla tavoite liikuntaviikostasi: esimerkiksi kaksi lihaskuntoharjoitusta, yksi matalatehoinen peruskestävyysharjoitus ja yksi vauhtiliikuntatreeni. Sitten voit laittaa nämä harjoitukset kalenteriin tiukaksi prioriteetiksi, jolloin muut menot eivät uhkaa niitä. Näin toteutat päivä päivältä lyhyen aikavälin tavoitteita ja saat siitä mielihyvää sekä onnistumisen elämyksiä. Nämä toteutuneet harjoitukset taas ovat välttämättömyys kunnon kohoamiselle ja laihtumisen tukemiselle, joten liikut vääjäämättä kohti tavoitteitasi.

Lisää käytännön esimerkkejä prosessitavoitteista harjoittelutilanteissa

Prosessitavoitteita voi käyttää ruokavalion ohjaamiseen, vaikkapa aterioiden määrää ja kasvisten määrää tarkkailemalla, mutta keskitytään tässä enemmän prosessitavoitteiden käyttöön liikuntasuoritusten tehostajana ja motivaation ylläpitäjänä.

Harjoittelutilanteessa prosessitavoitteet voivat liittyä esimerkiksi harjoitteen tekniikkaan, sykealueeseen tai vaikkapa hieman kovempaan puristukseen harjoittelussa.

Jos treenaat esimerkiksi kuntosalilla, voit asettaa harjoitukseen tavoitteeksi 3*10 toistoa 8 kilon painolla. Toinen harjoitusta ohjaava tekninen seikka voi olla keskivartalon aktivointi harjoitteen aikana. Hae mieleesi ajatus keskivartalon aktivoinnista vetämällä napa sisään ja jännittämällä vatsalihakset. Keskity ylläpitämään tämä ajatus koko harjoitteen ajan. Puristukseen liittyvät prosessitavoite voi olla se, että puristat painoa ja pistät kaiken peliin silloin, kun lihasta alkaa polttaa ja normaalisti lopettaisit.

Kestävyystreenissä prosessitavoitteet voivat liittyvä myös tekniikkaan ja esimerkiksi sykealueisiin. Sauvakävelyssä voi keskittyä pitämään hartiat rentoina. Syke on keskeinen keino ohjata kestävyystreenin tehoa. Siksi voit tarkkailla, että sykkeesi pysyy kevyissä treeneissä esimerkiksi alle 70% maksimisykkeestäsi.

Ota siis lyhyen aikavälin tavoitteet ja tekemisen toteuttamiseen liittyvät prosessitavoitteet osaksi tavoitteenasettelua. Kun nämä tavoitteet toteutuvat treenistäsi tulee mielekkäämpää ja pian huomaat olevasi lopputulostavoitteessasi!

timo_haikarainen_avatar

Timo haikarainen, liikuntavalmentaja

Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.

  • Varo tätä ansaa – 90% ihmisistä lisää syömistä kun treenaaminen alkaa

    ”Treenaan paljon syönkin ihan ok terveellisesti, mutta paino ei putoa! Mikä ihme minussa on vikana?!” Kuulostaako tutulta? Näin usein käy, mutta mistä oikein on kyse? Onko aineenvaihduntasi sekaisin? Oletko tuomittu jämähtämään nykyiseen painoosi geeniesi takia?...
  • Kolme hyvää syytä suunnata luontoon liikkumaan!

    Kesä on käsillä ja luonto on kukkeimmillaan ja vihreimmillään. Jo se on hyvä syy harrastaa liikuntaa luonnossa. Mutta luontoliikunnan hyödyt eivät lopu luonnon kauneuteen. Tutkijat ovat nimittäin havainneet, että luontoliikkeellä saat itsellesi paljon muitakin etuja...
  • Kipin kapin kuntosalille – Näin hyödyt lihasvoimaharjoittelusta

    Lihaskuntotreeni on viime vuosina lisännyt huimasti suosiotaan, eikä suotta: sen verran hyödyllistä se on niin terveydelle kuin kehon ulkoiselle olemuksellekin. Voima on myös palkitsevaa – se kehittyy kunto-ominaisuuksista nopeimmin! Hyviä syitä treenata voimaa Lihasmassa pysyy...

Lue lisää


Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest