Moni keventäjä myös laatii välitavoitteita. Esimerkiksi 3 kiloa maaliskuun alkuun mennessä, 6 kiloa huhtikuun puoliväliin mennessä, ja lopulta 10 kg:n maali siis kesäkuun alussa. Nyt tavoitteenasettelu alkaa olla jo todella pitkällä! Mutta pari kriittistä osa-aluetta vielä puuttuu: lyhyen aikavälin tavoitteet ja prosessitavoitteet.
Lyhyen aikavälin tavoitteet ja prosessitavoitteet tarkoittavat tavoitteita, jotka liittyvät esimerkiksi viikoittaiseen ja päivittäiseen tekemiseen harjoittelussa tai ruokavalion kohdalla. Hieno puoli näissä lyhyelle aikavälille ja itse tekemiseen keskittyvissä tavoitteissa on, että niihin keskittymällä lopputulostavoitteet – kuten vaikkapa 10 kg painonpudotus – tuppaavat toteutumaan kuin itsestään. Sen sijaan pelkkä lopputulostavoitteiden miettiminen usein johtaa jopa pieneen turhautumiseen, sillä ne kuitenkin ovat päivittäisestä tekemisestä sen verran etäällä. Esimerkiksi 4–5 kuukautta on kuitenkin päivittäisiin toimintoihin verrattuna melko pitkä sykli.
Prosessitavoitteet ja lyhyen aikavälin tavoitteet liikunnassa
Aloita laatimalla tavoite liikuntaviikostasi: esimerkiksi kaksi lihaskuntoharjoitusta, yksi matalatehoinen peruskestävyysharjoitus ja yksi vauhtiliikuntatreeni. Sitten voit laittaa nämä harjoitukset kalenteriin tiukaksi prioriteetiksi, jolloin muut menot eivät uhkaa niitä. Näin toteutat päivä päivältä lyhyen aikavälin tavoitteita ja saat siitä mielihyvää sekä onnistumisen elämyksiä. Nämä toteutuneet harjoitukset taas ovat välttämättömyys kunnon kohoamiselle ja laihtumisen tukemiselle, joten liikut vääjäämättä kohti tavoitteitasi.
Lisää käytännön esimerkkejä prosessitavoitteista harjoittelutilanteissa
Prosessitavoitteita voi käyttää ruokavalion ohjaamiseen, vaikkapa aterioiden määrää ja kasvisten määrää tarkkailemalla, mutta keskitytään tässä enemmän prosessitavoitteiden käyttöön liikuntasuoritusten tehostajana ja motivaation ylläpitäjänä.
Harjoittelutilanteessa prosessitavoitteet voivat liittyä esimerkiksi harjoitteen tekniikkaan, sykealueeseen tai vaikkapa hieman kovempaan puristukseen harjoittelussa.
Jos treenaat esimerkiksi kuntosalilla, voit asettaa harjoitukseen tavoitteeksi 3*10 toistoa 8 kilon painolla. Toinen harjoitusta ohjaava tekninen seikka voi olla keskivartalon aktivointi harjoitteen aikana. Hae mieleesi ajatus keskivartalon aktivoinnista vetämällä napa sisään ja jännittämällä vatsalihakset. Keskity ylläpitämään tämä ajatus koko harjoitteen ajan. Puristukseen liittyvät prosessitavoite voi olla se, että puristat painoa ja pistät kaiken peliin silloin, kun lihasta alkaa polttaa ja normaalisti lopettaisit.
Kestävyystreenissä prosessitavoitteet voivat liittyvä myös tekniikkaan ja esimerkiksi sykealueisiin. Sauvakävelyssä voi keskittyä pitämään hartiat rentoina. Syke on keskeinen keino ohjata kestävyystreenin tehoa. Siksi voit tarkkailla, että sykkeesi pysyy kevyissä treeneissä esimerkiksi alle 70% maksimisykkeestäsi.
Ota siis lyhyen aikavälin tavoitteet ja tekemisen toteuttamiseen liittyvät prosessitavoitteet osaksi tavoitteenasettelua. Kun nämä tavoitteet toteutuvat treenistäsi tulee mielekkäämpää ja pian huomaat olevasi lopputulostavoitteessasi!
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Näin tehostat aineenvaihduntaasi
Piristämällä aineenvaihduntaasi kulutat päivittäin jopa satoja kaloreita enemmän – ilman liikuntamäärän lisäämistä! Juttusarjan ensimmäisessä osassa kävimme läpi, mitä aineenvaihdunnalla tarkoitetaan ja miten se vaikuttaa laihtumisessa ja painonhallintaan. Tässä artikkelissa kerrataan käytännön keinot aineenvaihdunnan tehostamiseen harjoittelulla....
Aineenvaihdunnan tehostaminen – Helpoin tapa laihtua ja pysyä hoikkana
Vaikka usein toisin luullaan, tuntikausien treenaaminen ja syömisen vähentäminen linnunannoksiin eivät ole oikotie laihtumiseen, kiinteytymiseen ja hoikkana pysymiseen, vaan avainasia on aineenvaihdunnan tehostaminen. Laihdutus tuppaa aina hidastamaan ihmisen aineenvaihduntaa, mutta halutessasi voit pistää hanttiin –...
Treenitauko kesälomalla – Mitä kehollesi tapahtui?
Jäikö liikunta kesäloman aikana vähemmälle? Älä huoli, sillä mitään peruuttamatonta ei ole tapahtunut. Loman jälkeen on tärkeää, että palaat nopeasti liikunnan parin sen sijaan, että jäisit märehtimään pientä treenirepsahdusta. Tuliko kesälomalla otettua rennosti? Grilliruoka maistui,...
