Kahvakuula sopii tutkitusti voiman kehittämiseen. Kuulalla tehdyt harjoitteet ovat tyypillisesti enemmän lihaksen kestovoimaa kehittäviä. Onkin näyttöä siitä, että lihaksen maksimaalinen voima kehittyy tehokkaammin perinteisillä voimaharjoittelumenetelmillä, kuten kyykyillä ja jalkaprässeillä.
Kahvakuulan hyvä ominaisuus on esimerkiksi heilautuksen alavaiheessa tapahtuva nopea suunnanvaihto. Siinä voimaa on tuotettava paljon lyhyessä ajassa. Tämä parantaa tehokkaasti lihaksen nopeusvoimaa, joka on kuntoilijoilla tyypillisesti heikolla tasolla. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että tämä ominaisuus kehittyi kahvakuulatreenillä yhtä hyvin kuin esimerkiksi tyypillisellä nopeusvoimaliikkeellä, kyykkyhypyllä.
Yhteenveto: Keventäjä voi kehittää kotioloissa jalkojen voimaa kahvakuulaheilautuksilla. Maksimaalisen voimatason ja lihasmassan kehittyminen ei todennäköisesti ole yhtä nopeaa ja tehokasta kuin perinteisessä, esimerkiksi jalkaprässejä ja kyykkyjä hyödyntävissä kuntosaliharjoituksissa. Silti kehitystä saa aikaan ja harjoittelu voi toteuttaa missä vaan.
Heilautukset sopivat hyvin nopeusvoiman kehittämiseen. Tämä on tärkeä ominaisuus vaikkapa kaatumisten ehkäisemisessä. Ylipainoisilla ja nivelvaivoista kärsivillä sen harjoittaminen hypyillä ei ole järkevää, joten kahvakuulaheilautukset tarjoavat tähän loistavan vaihtoehdon.
Kahvakuula ja kestävyysharjoittelu
Kahvakuulatreenin mainostetaan usein kehittävän samaan aikaan kestävyyttä ja voimaa. Kahvakuulaharjoittelun vaikutuksia hapenottokykyyn, eli kestävyyden keskeiseen mittariin on tutkittu usealla tutkimuksella.
Hapenkulutus voi arvioita epäsuorasti sykkeen avulla: mitä korkeampi syke, sitä suurempi hapenkulutus ja sitä isommat vaikutukset treenillä on kestävyyteen. Kahvakuulaharjoittelun on todettu nostavan sykettä riittävästi, jotta aerobinen kunto saattaisi kohota. Kuulaharjoittelu kuitenkin aiheuttaa kehoon melko runsasta yhtäaikaista lihasjännitystä, jolloin syke nousee enemmän kuin hapenkulutus antaisi olettaa. Tämä voi olla yksi syy siihen, miksi useissa tutkimuksissa kahvakuulatreenin ei ole havaittu parantavan aerobista kuntoa.
Yhteenveto: Kahvakuulalla tehdyt kuntopiirit voivat kehittää kestävyyttä, mutta kestävyyden kehittämisessä perinteiset aerobiset treenimenetelmät, kuten reipas kävely, pyöräily, uinti ja juoksu ovat todennäköisesti tehokkaampia, vaikka kahvakuulatreenissä syke nousisi yhtä korkealle kuin perinteisiä aerobisia lajeja tehtäessä. Jos aerobinen treeni ei muuten kerta kaikkiaan maistu, saa napakalla kuulakuntopiirillä kuitenkin mitä todennäköisimmin pientä aerobista vaikutusta aikaan.
Kehonkoostumus
Kahvakuulatreenin vaikutusta kehonkoostumukseen on tutkittu vähän. Vähäinen tieto näyttää se olevan yhtä tehotonta rasvanpolttoon kuin muukin liikunta. Esimerkiksi 6 viikon kahvakuulatreenin ei todettu vähentävän rasvan määrää kehosta. Samassa ajanjaksossa liikunta ilman ruokavaliokontrollia tyypillisesti laihduttaa todella minimaalisesti.
Monipuolinen väline, harjoittelu mahdollista melkein missä vaan
Kahvakuula on siis monipuolinen harjoitusväline, jolla voi parantaa lihasvoimaa ja pienellä varauksella kestävyyttä. Jos haluat mahdollisimman nopeaa kehittymistä lihasvoimassa tai lihasmassassa, kannattaa suunnata kuntosalille. Samoin kestävyyden todella nopea kehittyminen tapahtuu parhaiten aerobisia lajeja tekemällä.
Kahvakuulan suurin valtti on sen monipuolisuus ja harjoittelun helppo toteutus lähes missä vaan. Kuntosalia ei tarvita, vaan treenin voi heittää vaikkapa olohuoneessa tai mökin takapihalla.
Lähteet:
Falatic ym. 2015. Effect of kettlebell training on aerobic capacity. Journal of strength and conditioning research. Jan. 2015.
Otto ym. 2010. Effects of weigth lifting v. kettlebell training on vertical jump, strength and body composition. Journal of strength and conditioning research. 26(1).
Hulsey ym. 2012. Comparison of Kettlebell swings and treadmill running on equivalent ratings of perceived exertion ratings. Journal of Strength and conditioning research. 26:5.
Porcari ym. 2010. Energy cost and relative intensity of a kettlebell workout. Medicine and science in sport and execise. 43:5.–
Lähde: Timo Haikarainen
