Näin saat liikunnan osaksi arkea – katso helppo viikkosuunnitelma

Liikunnan ei tarvitse olla pakollinen paha, jota varten on raivattava aikaa kalenterista.

Parhaimmillaan se on osa arkea – tapa tukea ja huoltaa kehoa sekä mieltä.

Kun liike jaetaan arkeen pieninä palasina, sen vaikutukset näkyvät yllättävän nopeasti: keho vahvistuu, mieli kirkastuu ja vireystaso nousee.

Jos olet joskus miettinyt, miten liikunnan saisi pysyvästi osaksi elämää, tästä artikkelista löydät helpon treeniohjelman, jonka voit sovittaa arkeesi.

Mikä on sopiva määrä liikuntaa aikuiselle?

Aikuisten liikuntasuositusten mukaan terveyden kannalta riittää, että viikossa kertyy joko

• vähintään 2,5 tuntia reipasta liikuntaa, kuten kävelyä, pyöräilyä tai hyötyliikuntaa,

 tai

• 1 tunti 15 minuuttia rasittavaa liikuntaa, kuten juoksua tai tehokasta ryhmäliikuntaa.

Lisäksi lihaskuntoa ja liikehallintaa on hyvä harjoittaa vähintään kahdesti viikossa.

Tärkeintä ei ole täydellinen ohjelma, vaan liikkeen säännöllisyys – pienetkin hetket lasketaan, kun ne toistuvat usein.

Arki- ja hyötyliikunta – paras tapa lisätä liikettä

Jos ajatus liikunnan harrastamisesta tuntuu raskaalta, aloita arjesta.

UKK-instituutin mukaan arkiliikunta – kuten portaiden nousu, kävely kauppaan tai pihatöiden tekeminen – on tehokas ja helposti ylläpidettävä tapa liikkua.

Pienilläkin teoilla on merkitystä:

• Kävele osa työmatkasta tai jää bussista pysäkkiä aiemmin.
• Tee kotitöistä mini-treeni: imurointi, haravointi ja lumityöt kehittävät kuntoa.
• Seiso ja venyttele puheluiden aikana.
• Lähde kävelylle ystävän kanssa – liike syntyy kuin huomaamatta.

Kun lisäät liikettä hetki kerrallaan, kokonaismäärä kasvaa nopeasti ilman, että sinun tarvitsee muuttaa arkeasi radikaalisti.

LUE MYÖS: Tee näin päivittäin – kehosi muuttuu jo kuukaudessa

Treenit, jotka tukevat arkea

Arkiliikunta luo perustan, mutta keho hyötyy myös suunnitellusta harjoittelusta.

Lihaskunto, tasapaino ja liikkuvuus tukevat jaksamista arjen askareissa – ja ehkäisevät vammoja ja kipuja.

Jos haluat helpon ja tehokkaan kotitreenin, joka täydentää arkiliikkumista, tutustu tähän artikkeliin: 20 minuutin kotitreeni – hiki pintaan!

Treenin voi tehdä kotona ilman välineitä, ja se sopii mainiosti kiireiseenkin aikatauluun.

Näin jaat viikon liikunnan fiksusti

Liikkumisen ei tarvitse olla joka päivä samanlaista.

Kun rytmität viikkoa kevyiden ja aktiivisempien päivien mukaan, keho palautuu ja jaksaa paremmin.

Esimerkkiviikko:

• Maanantai: 30 min reipasta kävelyä tai pyöräilyä
• Tiistai: Lihaskuntoharjoittelu 
• Keskiviikko: 15 min venyttely tai kevyt taukojumppa
• Torstai: 30 min arkikävely – esimerkiksi ruokatauolla
• Perjantai: Lihaskuntoharjoittelu tai kevyet pihatyöt
• Lauantai: Ulkoilu, metsälenkki tai pyöräretki (1 h)
• Sunnuntai: Rauhallinen kävely ja kehonhuolto

Tällä rytmillä täytät viikoittaiset liikuntasuositukset helposti – ilman suorittamista.

Näin pidät liikkumisen osana arkea

Kestävät tulokset syntyvät rutiineista, eivät yksittäisistä suorituksista. Kun liike on osa päivää, siitä tulee tapa, joka kantaa läpi elämän.

Pidä mielessä kolme perusasiaa:

1. Jatkuvuus voittaa täydellisyyden. Pieni liike päivittäin on enemmän kuin satunnainen pitkä treeni.
2. Kuuntele kehoasi. Jotkut päivät ovat aktiivisempia, toiset palauttavia – kumpikin on tärkeää.
3. Tee siitä mukavaa. Kun liikkuminen tuntuu hyvältä, siihen on helppo palata.

Kun saat liikunnan osaksi arkea, huomaat eron kehossa nopeasti: ryhti paranee, olo kevenee ja energiaa riittää enemmän – ihan tavallisessa arjessa.

Lähteet:

• UKK-instituutti – Liikuntasuositukset aikuisille
• UKK-instituutti – Arkiliikkuminen