Montako punnerrusta saat tehtyä peräkkäin? Oman ikäryhmän vertailuluku antaa harjoittelulle konkreettisen tavoitteen, mutta tulosta arvioidessa yksi tärkeä asia jää helposti huomaamatta.
Kuinka monta punnerrusta pitäisi jaksaa, jotta tulosta voisi pitää hyvänä? Pelkkä toistomäärä ei anna koko vastausta, sillä iän lisäksi tulokseen vaikuttavat harjoittelutausta, kehon paino ja punnerrustekniikka.
Punnerrukset kertovat erityisesti ylävartalon lihaskestävyydestä, ja oman ikäryhmän vertailuluvut auttavat hahmottamaan, millä tasolla se on. Samalla niistä voi saada konkreettisen tavoitteen harjoittelulle.
Näin monta punnerrusta on hyvä tulos
American Council on Exercisen eli ACE:n julkaisemassa testiohjeessa seuraavat toistomäärät kuuluvat hyvän tuloksen luokkaan.
Miesten luvut koskevat tavallisia punnerruksia varpaat maassa ja naisten luvut polvipunnerruksia.
Testitavan ero on tärkeä huomioida, sillä sarakkeiden tulokset eivät ole suoraan vertailukelpoisia.
| Ikä | Miehet: tavallinen punnerrus | Naiset: polvipunnerrus |
|---|---|---|
| 20–29 vuotta | 22–28 | 15–20 |
| 30–39 vuotta | 17–21 | 13–19 |
| 40–49 vuotta | 13–16 | 11–14 |
| 50–59 vuotta | 10–12 | 7–10 |
| 60–69 vuotta | 8–10 | 5–11 |
Näitä suuremmat määrät sijoittuvat taulukossa korkeampiin tulosluokkiin. Kyse on vertailuarvoista, ei vähimmäismääristä, jotka jokaisen pitäisi saavuttaa.
Naisten käyttämä testiversio ei myöskään tarkoita, että naisten pitäisi harjoitella vain polvet maassa.
Laske vain huolelliset toistot
Toistomäärästä on hyötyä, kun liike pysyy samanlaisena sarjan alusta loppuun.
Laske mukaan vain toistot, joissa laskeudut yhtä alas ja säilytät hyvän asennon.
- Lämmittele muutama minuutti ja kokeile muutama kevyt punnerrus ennen testiä.
- Aseta kädet noin hartioiden leveydelle ja pidä vartalo suorana. Polvipunnerruksessa suora linja kulkee polvista päähän.
- Laskeudu hallitusti, kunnes rintakehä koskettaa kevyesti rullattua pyyhettä tai matalaa pehmustetta. Älä laske vartaloa lepäämään alustalle.
- Työnnä itsesi takaisin ylös kädet suoriksi ja jatka tasaisesti ilman lepotaukoja.
- Lopeta sarja, kun seuraava toisto ei enää onnistu hyvällä tekniikalla. Keskeytä myös, jos tunnet nivelkipua.
- Kirjaa tulos ja punnerrusversio, jotta voit tehdä seuraavan testin samalla tavalla ja seurata kehitystäsi.
Jos lattialla punnertaminen ei vielä onnistu
Punnerruksessa työskentelevät erityisesti rintalihakset, ojentajat ja hartiat. Keskivartalo auttaa pitämään asennon hallittuna, joten liikkeessä tarvitaan muutakin kuin käsivoimia.
Harjoittelun voi aloittaa seinää tai tukevaa korotettua tasoa vasten, sillä mitä pystymmässä vartalo on, sitä kevyempi liike yleensä on.
Kun toistot alkavat sujua, siirry vähitellen matalampaan tasoon.
Valitse versio, jossa pystyt tekemään useita hallittuja toistoja ilman kipua. Seinäpunnerruksiin ei voi käyttää lattiatestin vertailulukuja, mutta omaa kehitystä voi seurata aivan yhtä hyvin.
Kasvata määrää vähitellen
Varaa harjoittelulle esimerkiksi kaksi päivää viikosta ja jätä väliin palautumispäivä. Aloita yhdestä tai kahdesta sarjasta ja lopeta ennen kuin asento hajoaa.
Kun nykyinen määrä sujuu, lisää vähitellen toistoja.
Ota punnerrusten rinnalle myös selän ja jalkojen lihaksia harjoittavia liikkeitä. Monipuolinen lihaskuntoharjoittelu tukee arjessa jaksamista ja toimintakykyä.
LUE MYÖS: Teholiike kotitreeniin – näin punnerrat oikein!
Kokeile enimmäismäärää uudelleen muutaman viikon kuluttua levänneenä. Jos tänään onnistuu viisi hallittua punnerrusta ja myöhemmin kahdeksan, kehitystä on tapahtunut, vaikka ikäryhmän vertailulukuun olisi vielä matkaa.
Näin monta punnerrusta on hyvä tulos – yllätkö oman ikäsi tasolle?
Montako punnerrusta saat tehtyä peräkkäin? Oman ikäryhmän vertailuluku antaa harjoittelulle konkreettisen tavoitteen, mutta tulosta arvioidessa yksi tärkeä asia jää helposti huomaamatta. Kuinka monta punnerrusta pitäisi jaksaa, jotta tulosta voisi pitää hyvänä? Pelkkä toistomäärä ei anna...
Haluatko nukkua paremmin? Tämä on takaraja päivän viimeiselle kahville
Iltapäiväkahvi voi tuntua harmittomalta, mutta sen kofeiini voi tuntua vielä yöunissa. Tutkimus löysi tarkan rajan, jonka jälkeen kahvi kannattaa jättää juomatta, jos haluaa suojata yöuntaan. Iltapäivän kahvitauko auttaa jaksamaan työpäivän viimeiset tunnit, eikä kupillista tule...
Nälkä jo tunti aamupalan jälkeen? Tarkista nämä 3 asiaa
Jos nälkä palaa pian aamupalan jälkeen, tuttu annos saattaa kaivata pientä täydennystä. Näillä vinkeillä kokoat aamupalan, joka pitää vatsan kurinan paremmin loitolla. Aamupala on syöty, mutta lounaaseen tuntuu olevan ikuisuus. Vatsa kurnii ja tekisi mieli...
