Näin kauan 10 000 askeleen kävelemiseen pitäisi kulua

Kuinka paljon aikaa päivän askeltavoitteen saavuttamiseen pitäisi varata? Sopivaa kävelyvauhtia arvioidessa kannattaa huomioida muutakin kuin oma ikä.

Sadan askeleen minuuttitahtia käytetään vertailukohtana, koska tutkimuksissa se on vastannut monilla aikuisilla kohtalaisesti kuormittavaa kävelyä.

Tällä vauhdilla 10 000 askelta kertyy noin tunnissa ja 40 minuutissa.

Pelkkä kellon lukema ei kuitenkaan kerro, kuinka tehokas kävely on ollut. Sama vauhti voi tuntua yhdestä kevyeltä ja toisesta raskaalta, joten sopiva tahti löytyy oman kunnon ja tavoitteen perusteella.

Ikä vaikuttaa, mutta kunto ratkaisee paljon

Ikääntyessä kävelyvauhti usein hidastuu ja askeleet lyhenevät, ja siksi vanhemmalla kävelijällä voi kulua saman askelmäärän keräämiseen enemmän aikaa kuin nuoremmalla.

Samanikäistenkin välillä on kuitenkin suuria eroja.

Säännöllisesti liikkuva voi jutella vaivattomasti vauhdissa, jossa vähemmän liikkunut jo hengästyy. Hitaampi tahti voi siis olla aivan sopivaa harjoittelua, jos se saa hengityksen kiihtymään ja tuntuu itselle reippaalta.

Omaa vauhtia kannattaakin verrata ennen kaikkea aiempaan tekemiseen. Tuntuuko tuttu lenkki helpommalta kuin ennen, tai pääsetkö samalla vaivalla hieman pidemmälle?

Molemmat voivat kertoa kunnon kehittymisestä.

Valitse vauhti sen mukaan, mitä tavoittelet

Kävelylle voi lähteä lisäämään päivän liikkumista, kehittämään kuntoa tai harjoittelemaan pidempää matkaa varten.

Näihin tavoitteisiin sopivat hieman erilaiset vauhdit.

Kun haluat liikkua enemmän

Rauhallisetkin kävelyt ovat hyödyllisiä, eikä jokaisesta lenkistä tarvitse tehdä harjoitusta. Päivän askelia voi kerryttää kauppamatkoilla, pienillä taukokävelyillä ja ulkoilemalla.

Terveyshyötyjä saa jo alle 10 000 askeleen päivittäisillä määrillä.

Kun haluat kohottaa kuntoa

Nosta tahtia niin, että hengitys kiihtyy ja sydän tekee enemmän töitä kuin kevyellä kävelyllä. Jos tuttu vauhti alkaa tuntua vaivattomalta, voit lisätä lenkille muutaman reippaamman osuuden.

Koko matkaa ei tarvitse kävellä kovempaa.

Kun haluat jaksaa pidempiä lenkkejä

Valitse vauhti, jolla pystyt jatkamaan mukavasti ilman jatkuvaa hidastamista. Kun nykyinen matka sujuu hyvin, pidennä lenkkiä vähitellen.

Pitkällä kävelyllä tasainen, maltillinen tahti voi palvella tavoitetta paremmin kuin kiirehtiminen.

Kun haluat kävellä nopeammin

Kokeile lyhyitä vauhdikkaampia pätkiä ja palaa niiden välissä rauhalliseen tahtiin. Lisää nopeiden osuuksien kestoa tai määrää sitä mukaa, kun ne alkavat sujua helpommin.

Näin totuttelet uuteen vauhtiin ilman, että koko lenkki muuttuu kerralla raskaaksi.

Huomaa, mikä saa hidastamaan

Jos jalat väsyvät ja tuntuvat raskailta mutta hengitys kulkee vielä helposti, lihaskunnon kehittämisestä voi olla hyötyä. Kävelyn rinnalle voi ottaa esimerkiksi kyykkyjä tai tuolilta nousuja, jotka vahvistavat jalkojen lihaksia.

Jos taas jalat jaksaisivat mutta hengästyt nopeasti, kestävyyskunto voi rajoittaa tahtia. Säännölliset, omaan kuntoon sopivat kävelyt voivat vähitellen helpottaa rasituksen tunnetta.

Lenkillä ei tarvitse tarkkailla jokaista tuntemusta, mutta oma olo kertoo usein enemmän kuin muiden vauhti.

LUE MYÖS: Hiljaisesta kävelystä tuli trendi – näin yksinkertainen sen idea on

Sopiva rasitus antaa haastetta ilman, että kävely pitää keskeyttää paljon aiottua aikaisemmin.

Askelten ei tarvitse kertyä yhdellä lenkillä

Tunnin ja 40 minuutin vertailuaika tarkoittaa yhtäjaksoista kävelyä samalla tahdilla. Arjessa 10 000 askelta voi kuitenkin kertyä monesta lyhyestä matkasta ja päivän muusta liikkumisesta.

Jos askeltavoite motivoi lähtemään ulos, siitä voi pitää kiinni, mutta vauhtia ei silti tarvitse sovittaa oman ikäryhmän oletettuun aikaan.

LUE MYÖS: Näin monta punnerrusta on hyvä tulos – yllätkö oman ikäsi tasolle?

Seuraa mieluummin, alkaako tuttu lenkki sujua kevyemmin tai jaksatko kävellä pidempään kuin ennen.