Vahvemmat jalat ja ylävartalo yli 60-vuotiaana – kokeile tätä kotijumppaa

Lihasvoimaa voi harjoittaa myös kotona. Näillä liikkeillä pääset alkuun ja kuormitat sekä jalkojen että ylävartalon lihaksia.

Portaiden nousu, ostosten kantaminen ja tuolilta nouseminen vaativat voimaa. Kun lihaskuntoa harjoittaa säännöllisesti, samalla tukee kykyä selviytyä tutuista arjen askareista.

Ikääntyessä lihasvoima yleensä vähenee, mutta sitä voi kehittää myös myöhemmällä iällä. Harjoituksen ei tarvitse alkaa kuntosalilta, sillä alkuun pääset hyvin jo pelkän tuolin ja seinän avulla.

Tässä kuusi kotona tehtävää liikettä, joiden säännöllisellä harjoittelulla ylläpidät lihasvoimaa ja helpotat arjen askareista selviytymistä.

Aloita omaan kuntoon sopivalla määrällä

Ennen harjoittelua lämmittele muutama minuutti kävelemällä ja liikuttelemalla hartioita. Tutustu sitten liikkeisiin rauhassa yksi kerrallaan.

Ensimmäisellä kerralla voit tehdä vain osan niistä ja laajentaa harjoitusta, kun suoritukset tulevat tutuiksi.

Varaa tueksi tukeva tuoli, joka ei liu’u lattialla, ja hengitä liikkeiden aikana normaalisti.

Kun löydät itsellesi sopivan harjoituksen, pyri toistamaan sitä säännöllisesti. UKK-instituutin yli 65-vuotiaiden suosituksessa lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta suositellaan harjoittamaan vähintään kaksi kertaa viikossa.

1. Nousu matalalle portaalle

Porrasnousu vahvistaa etenkin reisien ja pakaroiden lihaksia sekä harjoittaa tasapainoa. Se muistuttaa arjen tilanteita, joissa noustaan portaita tai astutaan jalkakäytävän reunalle.

• Asetu matalan, tukevan portaan eteen. Ota tarvittaessa kaiteesta tukea.
• Aseta oikea jalkapohja kokonaan portaalle.
• Nouse oikean jalan avulla ja tuo vasen jalka sen viereen. Pidä polvi varpaiden suuntaisena.
• Laskeudu rauhallisesti takaisin, vasen jalka ensin.
• Tee 8–12 toistoa, vaihda aloittavaa jalkaa ja toista. Tee 2–3 sarjaa kummallakin jalalla.

Aloita matalasta portaasta. Korkeutta voi lisätä myöhemmin, kun liike sujuu vakaasti.

2. Kyykky oman kehon painolla

Kyykky harjoittaa suuria jalkalihaksia ja arjessa tarvittavaa voimaa. Samaa liikettä tarvitaan esimerkiksi tuolilta noustessa ja tavaroita lattialta poimiessa. Syvälle ei tarvitse päästä. Valitse liikerata, jonka pystyt tekemään hallitusti.

• Seiso jalat noin hartioiden leveydellä ja käännä varpaita hieman ulospäin.
• Vie lantiota taakse kuin istuutuisit tuolille ja koukista polvia.
• Pidä kantapäät lattiassa ja polvet varpaiden suuntaisina.
• Laskeudu itsellesi sopivalle syvyydelle ja nouse takaisin seisomaan.
• Tee 8–12 toistoa ja 2–3 sarjaa.

Tarvittaessa ota tukea edessä olevan tukevan tuolin selkänojasta. Voit myös tehdä liikkeen istuutumalla tuolille ja nousemalla takaisin.

LUE MYÖS: Näin monta kyykkyä sinun pitäisi jaksaa tehdä – yllätkö oman ikäsi tavoitteeseen?

3. Soutu vastuskuminauhalla

Soutuliike vahvistaa yläselkää, hartioiden takaosaa ja käsivarsia.

• Kiinnitä ehjä vastuskuminauha tukevasti paikallaan pysyvään kiinnityskohtaan. Varmista, ettei se pääse irtoamaan.
• Seiso kiinnityskohtaa kohti ja ota nauhan päistä kiinni.
• Astu sen verran taakse, että nauha kiristyy kevyesti.
• Vedä kädet kohti vyötäröä. Pidä kyynärpäät lähellä kylkiä ja hartiat alhaalla.
• Palauta kädet rauhallisesti eteen ilman vartalon heilahdusta.
• Tee 10–12 toistoa ja 2–3 sarjaa.

Valitse vastus, jolla viimeiset toistot tuntuvat työläiltä mutta tekniikka säilyy.

4. Seinäpunnerrus

Seinäpunnerrus harjoittaa rintakehän, hartioiden ja käsivarsien lihaksia. Se on lattialla tehtävää punnerrusta kevyempi vaihtoehto, ja kuormitusta voi säätää helposti jalkojen sijainnilla.

• Asetu kasvot seinään päin ja laita kämmenet seinälle noin hartioiden korkeudelle.
• Vie jalkoja hieman taakse ja pidä vartalo suorana.
• Koukista kyynärpäitä ja laske rintakehää rauhallisesti kohti seinää.
• Työnnä itsesi takaisin alkuasentoon. Vältä lantion painumista eteen.
• Tee 10–12 toistoa ja 2–3 sarjaa.

Lähempänä seinää liike on helpompi. Kun voimaa kertyy, voit siirtää jalkoja hieman kauemmas.

5. Jalan vienti taakse

Jalan vienti taakse harjoittaa etenkin pakaralihaksia. Tarkoitus on liikuttaa jalkaa lonkasta, joten korkea nosto ei ole tavoite. Pieni, hallittu liike toimii paremmin kuin alaselän notkistaminen.

• Seiso suorana ja ota tukea tuolin selkänojasta tai tukevasta tasosta.
• Siirrä paino vasemmalle jalalle ja pidä tukijalan polvi hieman joustavana.
• Vie oikea jalka rauhallisesti taakse. Säilytä lantio paikallaan ja ylävartalo pystyasennossa.
• Palauta jalka hallitusti alkuasentoon.
• Tee 10–12 toistoa, vaihda puolta ja toista. Tee 2–3 sarjaa kummallakin jalalla.

Jos tunnet liikkeen lähinnä alaselässä, pienennä jalan liikettä.

6. Jalan nosto sivulle

Sivunosto harjoittaa lonkan ulkosivun lihaksia, jotka auttavat hallitsemaan lantion asentoa ja sivuttaista liikkumista. Niitä tarvitaan esimerkiksi sivulle astuessa.

• Seiso suorana ja ota tukea tuolista tai tukevasta tasosta.
• Siirrä paino toiselle jalalle.
• Nosta vapaa jalka rauhallisesti sivulle. Pidä varpaat eteenpäin ja lantio suorassa.
• Nosta vain niin korkealle, että vartalo ei kallistu vastakkaiseen suuntaan.
• Laske jalka hallitusti takaisin.
• Tee 10–12 toistoa, vaihda puolta ja toista. Tee 2–3 sarjaa kummallakin jalalla.

Kun liike sujuu helposti, vastusta voi lisätä kevyellä kuminauhalla.

Lisää haastetta vähitellen

Kun liikkeet sujuvat, voit lisätä toistoja, tehdä toisen sarjan tai ottaa käyttöön enemmän vastusta. Pelkkä helpon liikkeen toistaminen ei kehitä voimaa loputtomasti, eli harjoituksen täytyy haastaa lihaksia kunnon parantuessa.

LUE MYÖS: Polvien hyvinvointi alkaa lonkista – kokeile näitä 5 liikettä

Pidä sarjojen välissä tauko. Jos liike aiheuttaa kipua, muuta suoritusta tai pyydä ammattilaisen ohjausta.