Tehokas treeni ei vaadi kalliita kuntosalikortteja tai monimutkaisia laitteita, vaan todellisuudessa saat tehtyä kokonaisvaltaisen treenin missä tahansa – jopa leikkipuistossa. Leikkipuistojen penkit, kiipeilytelineet ja keinut tarjoavat erinomaisia mahdollisuuksia hyödyntää omaa kehonpainoa ja ympäristön välineitä.
Leikkipuistoissa on runsaasti välineitä, joilla voit treenata kehon eri lihasryhmiä. Penkit, hiekkalaatikon reunat, kiipeilytelineet ja jopa keinut tarjoavat monia mahdollisuuksia. Tässä muutamia tehokkaita liikkeitä, joilla saat hien pintaan:
1. Punnerrukset penkkiä vasten
Penkin reunaa vasten tehtävät punnerrukset ovat erinomainen tapa treenata ylävartaloa. Jos haluat lisätä haastetta, voit laittaa jalat penkille ja tehdä punnerruksen maata vasten, jolloin aktivoit erityisesti olkapäitä ja keskivartalon lihaksia.
2. Dippaukset penkin reunalla
Penkit ovat loistavia apuvälineitä käsivarsien ja rinnan treenaamiseen. Asetu penkin eteen selkä sitä kohti, ota reunasta kiinni ja tee dippausliike laskeutumalla alas ja ponnistaen takaisin ylös. Tämä liike treenaa tehokkaasti ojentajia ja rintalihaksia.
3. Askelkyykyt hiekkalaatikon reunaa hyödyntäen
Hiekkalaatikon reuna on täydellinen tukipiste yksijalkaisiin askelkyykkyihin (bulgarialaiset kyykyt). Nosta toinen jalka reunalle ja tee syvä kyykky. Tämä liike kehittää erityisesti reisien ja pakaroiden voimaa ja tasapainoa.
Hiekkalaatikon reunalle hyppimällä saat myös hetkessä hien pintaan!
4. Leuanvedot kiipeilytelineellä
Monet leikkipuistot sisältävät tankoja tai telineitä, joissa voi tehdä leuanvetoja. Leuanvedot ovat yksi tehokkaimmista kehonpainoliikkeistä, jotka treenaavat ylävartalon lihaksia, kuten selkää ja hauiksia.
5. Keinuissa tehtävät core-treenit
Keinu tarjoaa mahdollisuuden monipuoliseen keskivartalon treeniin. Aseta jalat keinun päälle ja vie itsesi punnerrusasentoon. Voit tehdä keinuissa esimerkiksi vuorikiipeilijäliikkeitä (mountain climbers) tai tuoda polvet rintaan ja takaisin suoraksi. Tämä haastaa sekä vatsalihaksia että hartioiden kestävyyttä.
Nappaa viiden liikkeen kehonpainotreeni tuomaan vaihtelua ja leikkisyyttä treeniviikkoihisi.
Näytä tämä julkaisu Instagramissa
Painonhallinta yli 40-vuotiaana – 6 yleistä haastetta ja keinot niiden selättämiseen
Tuntuuko painonhallinta nelikymppisenä vaikeammalta kuin ennen? Pelkkä ikä ei välttämättä ole syyllinen. Lihasmassan, hormonitoiminnan, unen, stressin ja arkiaktiivisuuden muutokset voivat yhdessä vaikuttaa painonhallintaan. Moni huomaa keski-iässä, etteivät vanhat keinot tunnu toimivan aivan kuten ennen. Painoa...
Polvien hyvinvointi alkaa lonkista – kokeile näitä 5 liikettä
Polvikipujen ehkäisyssä katse kannattaa suunnata myös lonkkiin. Vahvat lonkan ja pakaroiden lihakset tukevat polvia ja auttavat pitämään alavartalon hyvässä linjassa. Polvikipu ei aina johdu pelkästään itse polvesta. Myös lonkan seudun lihasten heikkous voi vaikuttaa siihen,...
Mikä sauna on terveydelle paras? Yksi on tutkimusten valossa vahvoilla
Perinteinen sauna, infrapunasauna vai höyrysauna? Eri saunatyypeillä on omat vahvuutensa. Saunominen kuuluu monen suomalaisen arkeen ennen kaikkea rentoutumisen vuoksi. Viime vuosina perinteisen saunan rinnalle ovat kuitenkin nousseet infrapunasaunat, joiden yhteydessä puhutaan muun muassa palautumisesta, verenkierrosta...
Painonhallinta yli 40-vuotiaana – 6 yleistä haastetta ja keinot niiden selättämiseen
Tuntuuko painonhallinta nelikymppisenä vaikeammalta kuin ennen? Pelkkä ikä ei välttämättä ole syyllinen. Lihasmassan, hormonitoiminnan, unen, stressin ja arkiaktiivisuuden muutokset voivat yhdessä vaikuttaa painonhallintaan. Moni huomaa keski-iässä, etteivät vanhat keinot tunnu toimivan aivan kuten ennen. Painoa...Polvien hyvinvointi alkaa lonkista – kokeile näitä 5 liikettä
Polvikipujen ehkäisyssä katse kannattaa suunnata myös lonkkiin. Vahvat lonkan ja pakaroiden lihakset tukevat polvia ja auttavat pitämään alavartalon hyvässä linjassa. Polvikipu ei aina johdu pelkästään itse polvesta. Myös lonkan seudun lihasten heikkous voi vaikuttaa siihen,...Mikä sauna on terveydelle paras? Yksi on tutkimusten valossa vahvoilla
Perinteinen sauna, infrapunasauna vai höyrysauna? Eri saunatyypeillä on omat vahvuutensa. Saunominen kuuluu monen suomalaisen arkeen ennen kaikkea rentoutumisen vuoksi. Viime vuosina perinteisen saunan rinnalle ovat kuitenkin nousseet infrapunasaunat, joiden yhteydessä puhutaan muun muassa palautumisesta, verenkierrosta...
