Ensimmäinen askel on mahdollisimman helpon tavoitteen asettaminen. Aina kun tahdot nousta sohvalta, päätä, että nousetkin ylös viisi kertaa. Kuin huomaamatta olet tehnyt jo viisi reisiliikettä. Pienin keinoin liikunta nivoutuu arkeesi, eikä se ole välttämättä erillinen suoritus.
Juoksukenkien solmiminen jalkaan illan pihatöiden lomassa saattaa innostaa edes lyhyelle lenkille. Tulokset voivat näkyä nopeastikin, ja siitä saa lisämotivaatiota. Jo muutaman reippaan kävely- tai hölkkälenkin jälkeen huomaat, että peruskuntosi alkaa parantua. Vaikutukset heijastuvat koko olemukseen. Ryhti oikenee ja unen laatukin kohenee. Kohta huomaat, miten liikkumista olisikin vaikea jättää väliin.
Onko sinulta motivaatio liikuntaan hukassa näistä syistä?
Kärsin vanhoista koululiikuntatraumoista
Ala tutustua uudelleen liikunnan maailmaan sinulle sopivalla tavalla. Nyt voit liikkua aivan toisin kuin kouluaikana ja valita itse, mitä teet. Aloita vähiten epämiellyttävältä tuntuvista lajeista. Jos laji ei innosta heti, älä lannistu.
Elän ruuhkavuosia ja en ehdi liikkua
Pystyt ujuttamaan arkeen niin paljon liikuntaa kuin haluat. Muista, että vartti neljästi päivässä ajaa saman asian kuin pitkä, yhtäjaksoinen liikunta. Vartti kertyy helposti: venyttele sängyssä herättyäsi, tee yhden jalan tasapainoharjoituksia bussipysäkillä, nouse päkiöillesi hampaita harjatessa tai tee yläkehon kiertoliikkeitä television ääressä.
Olen riittävän hoikka ilman liikuntaakin
Hoikkuus ei välttämättä tarkoita, että olet hyvässä fyysisessä kunnossa. Lihastasapainon ja kehon toiminnallisuuden ylläpitäminen liikunnan avulla on tärkeää kaikille. Hoikallakin voi olla korkea rasvaprosentti sisäelinten ympärillä tai kolotuksia ja särkyjä, jotka johtuvat treenaamattomuudesta. Liikuntaa kannattaa harrastaa jo hyvän olonkin takia, ainainen laihdutuksen miettiminen on turhaa.
Olen liian ylipainoinen
Runsas ylipaino kuormittaa niveliä, ja kuormitus kasvaa liikunnan aikana. Ylimääräisten kilojen kanssa hikiliikunta ei ole miellyttävää. Juoksu– tai hyppylajit kannattaa aloittaa vasta, kun keho on tottunut rauhallisempaan treeniin. Elämäntapamuutokseen kannattaa liittää ruokavalio. Se vaikuttaa enemmän kuin mikään liikunta. Ota ravintosuunnitelman teossa avuksi ammattilainen.
Innostun kerran vuodessa, ja liika treeni vie heti innon
Liian vauhdikas alku on monen ongelma. Peruskestävyys kasvaa, kun liikut matalalla sykkeellä ilman kovaa hengästymistä vaikka 30–45 minuuttia kerrallaan 3–4 kertaa viikossa. Aloita kevyellä hölkällä, sauvakävelyllä tai pyörälenkeillä. Rakenna pohja huolellisesti, niin et kyllästy. Suosi myös hyötyliikuntaa: siivoa rivakasti tai kävele kauppamatkat. Matalatehoiset ryhmäliikuntatunnitkin ovat hyviä. Rasva–aineenvaihduntasi vilkastuu, hiusverisuonisto aukeaa ja mieli virkistyy. Anna keholle aikaa sopeutua.
Iänikuinen kuntosalitreeni ja sauvakävely on tylsää
Kokeile rohkeasti uutta! Keho nauttii uusista ärsykkeistä. Jos et innostu ohjatusta treenistä, ala harrastaa yksin. Voit milloin vain mennä kotiovelta juoksemaan, pyöräilemään, rullaluistelemaan tai skeittaamaan. Yhä useampi aloittaa aikuisena, joten kursseja ja opastusta on saatavilla.
Jos taas yksin liikkuminen kyllästyttää, ala harrastaa joukkuelajeja. Kokoa yhteen kaveriporukka, ja lähtekää ulos pelaamaan ja pallottelemaan. Sosiaalisuus tuo liikuntaan kivan lisän.
Teen matkatyötä, joten kuntoilu ei onnistu
Pistä pystyyn kuntopiiri hotellihuoneessa. Mieti kymmenen liikettä, jotka toistat kunkin 15 kertaa yhteensä kolme kierrosta tehden. Pelkällä oman kehon painolla teet lukemattomia liikkeitä: punnerruksia, kyykkyjä, potkuja, hyppyjä, vatsa- ja selkälihasliikkeitä.
Jo vartissa teet koko kehoa kuormittavan, rankan treenin, joka parantaa myös tasapainoa. Kokeile esimerkiksi seuraavia liikepareja: pitkä askel taakse samalla käsiä yläviistoon pitkälle kurottaen, kyykkyliike jalat hartian leveydellä rinnakkain ja ylös noustessa reipas potku vuorojaloin etuviistoon sekä lattiallapunnerusliike ja sen jälkeen hyppy korkealle ilmaan.
En ole liikkunut 20 vuoteen
Heikkokuntoisille sopivia lajeja on loputtomasti: sauvakävely, uinti, pilates-, jooga- ja venyttelytunnit. Keskittymistä vaativa pehmeä ryhmäliikunta auttaa tutustumaan omaan kehoon. Keskivartalon syvien lihasten vahvistaminen on oleellista. Aloita rauhassa ja lisää kuormitusta vähitellen.
En vain yksinkertaisesti jää liikuntakoukkuun
Kun saat liikunnasta arkirutiinin, siitä tulee yllättävän tärkeää. Elimistö sopeutuu liikuntaan ja kaipaa sitä lisää. Jos et liiku, keho ei osaa sitä kaivata. Paljon liikkunut voi jäädä koukkuun liikuntatauon jälkeen viikoissa, mutta aikuisiällä aloittavalta se voi viedä kuukausia tai jopa vuoden.
Liikunnan tulee olla intensiivistä, kuormittaa kehoa, hengästyttää ja laittaa hikoilemaan, jotta koukuttavia endorfiinejä syntyy.
Artikkeli perustuu psykologi, FAF Personal Trainer Petra Nymanin haastatteluun
