Polvien hyvinvointi alkaa lonkista – kokeile näitä 5 liikettä

Polvikipu ei aina johdu pelkästään itse polvesta. Myös lonkan seudun lihasten heikkous voi vaikuttaa siihen, miten jalat liikkuvat kävellessä, juostessa, portaissa tai kyykistyessä.

Lonkan ja pakaroiden lihakset auttavat pitämään lantion vakaana ja alaraajat hyvässä linjassa. Jos nämä lihakset ovat heikot, polvi voi liikkeen aikana esimerkiksi painua helpommin sisäänpäin, mikä voi lisätä polveen kohdistuvaa kuormitusta.

Fysioterapeutti RikkiLynn Shields suosittelee Health-sivustolla viittä yksinkertaista liikettä, joilla lonkan seudun lihaksia voi vahvistaa.

Liikkeet onnistuvat kotona vähillä välineillä tai kokonaan ilman niitä.

1. Lantionnosto

Lantionnosto vahvistaa erityisesti isoa pakaralihasta, joka on tärkeä lonkan ja lantion tukija.

Tee näin:

1. Asetu selinmakuulle, koukista polvet ja pidä jalkapohjat lattiassa.
2. Jännitä kevyesti vatsaa ja purista pakaroita yhteen.
3. Nosta lantio ylös, kunnes vartalo muodostaa mahdollisimman suoran linjan hartioista polviin.
4. Laske lantio rauhallisesti takaisin alas.
5. Tee 3 × 10 toistoa.

Vältä alaselän voimakasta notkistamista. Pyri nostamaan lantio pakaralihasten avulla ja pitämään keskivartalo hallittuna koko liikkeen ajan.

2. Simpukkaliike

Kylkimakuulla tehtävä simpukkaliike kohdistuu erityisesti keskimmäiseen pakaralihakseen.

Tämä lihas auttaa vakauttamaan lantiota ja pitämään polven hyvässä linjassa esimerkiksi kävellessä, portaita noustessa ja yhdellä jalalla seistessä.

Kun liike alkaa tuntua helpolta, voit lisätä vastusta asettamalla vastuskuminauhan reisien ympärille hieman polvien yläpuolelle.

Tee näin:

1. Asetu kyljellesi, koukista polvet ja pidä jalkaterät yhdessä.
2. Pidä jalkaterät vastakkain ja nosta päällimmäistä polvea ylöspäin.
3. Pysähdy hetkeksi yläasentoon ja laske polvi hitaasti takaisin.
4. Tee 3 × 10 toistoa molemmille puolille.

Pidä lantio paikallaan äläkä anna sen kiertyä taaksepäin. Rauhallinen ja hallittu liike on tärkeämpi kuin se, kuinka korkealle polvi nousee.

3. Jalan nosto kylkimakuulla

Tämä yksinkertainen liike vahvistaa lonkan ulkosyrjän lihaksia, jotka auttavat hallitsemaan jalan asentoa liikkumisen aikana.

Tee näin:

1. Asetu kyljellesi. Koukista alempi jalka ja pidä päällimmäinen jalka suorana.
2. Pidä varpaat eteenpäin ja nosta päällimmäistä jalkaa hallitusti ylöspäin.
3. Pidä lantio paikallaan ja laske jalka rauhallisesti takaisin.
4. Tee 3 × 10 toistoa molemmille puolille.

Jalkaa ei tarvitse nostaa mahdollisimman korkealle. Pienempi hallittu liike voi aktivoida oikeita lihaksia paremmin kuin suuri jalan heilautus.

4. Sivukävely vastuskuminauhalla

Sivukävely vahvistaa lonkan ja pakaroiden lihaksia, jotka auttavat estämään polvia painumasta sisäänpäin esimerkiksi kävellessä, juostessa ja kyykätessä.

Tee näin:

1. Aseta vastuskuminauha nilkkojen ympärille tai hieman polvien yläpuolelle.
2. Koukista polvia hieman ja pidä keskivartalo ryhdikkäänä.
3. Ota rauhallisia askelia sivulle niin, että kuminauhassa säilyy koko ajan pieni jännitys.
4. Tee 10–15 askelta yhteen suuntaan ja sitten takaisin.
5. Tee yhteensä 3 kierrosta.

Pidä jalkaterät eteenpäin ja vältä kiirehtimistä. Mitä hallitummin liikut, sitä paremmin saat pakaralihakset töihin.

5. Yhdellä jalalla seisominen

Yhdellä jalalla seisominen näyttää yksinkertaiselta, mutta se haastaa lonkan ympärillä olevia pieniä tukilihaksia sekä kehittää tasapainoa ja alavartalon hallintaa.

Tee näin:

1. Seiso yhdellä jalalla ja pidä tukijalan polvi hieman koukussa.
2. Pyri pitämään lantio suorassa.
3. Pysy asennossa 20–30 sekuntia.
4. Vaihda jalkaa.

Jos tasapaino horjuu, ota kevyesti tukea pöydästä tai tukevasta tuolista. Kun liike helpottuu, vähennä tukea vähitellen.

Lisähaastetta saat esimerkiksi ottamalla käteen painon, kurottamalla käsillä eri suuntiin tai tekemällä liikkeen hieman pehmeämmällä alustalla.

Tee liikkeet 2–3 kertaa viikossa

Lonkan lihasten vahvistamisessa tärkeintä on säännöllisyys. Liikkeet voi tehdä kaksi tai kolme kertaa viikossa ja pitää voimaharjoitusten välissä vähintään yhden lepopäivän.

Toistot kannattaa tehdä hitaasti ja hallitusti. Tarkoituksena ei siis ole suorittaa liikkeitä mahdollisimman nopeasti, vaan saada oikeat lihakset tekemään töitä.

LUE MYÖS: Yksi venytys, joka muuttuu entistä tärkeämmäksi iän myötä

Lonkan ja pakaroiden vahvistaminen ei takaa, ettei polvikipuja koskaan syntyisi, eikä harjoittelu korvaa jo olemassa olevan polvivaivan tutkimista. Se voi kuitenkin parantaa alavartalon vakautta ja hallintaa sekä vähentää polviin kohdistuvaa tarpeetonta kuormitusta arjen liikkeissä.

Jos jokin liikkeistä aiheuttaa terävää tai pahenevaa kipua, harjoittelu kannattaa lopettaa ja tarvittaessa keskustella terveydenhuollon ammattilaisen tai fysioterapeutin kanssa.

Lähde: Health.com